Giữ Chùng chân tách chân
Dừng ở đáy Chùng chân tách chân với cả hai gối gần chín mươi độ để xây ổn định một chân.
Tổng quan
Giữ Chùng chân tách chân là lần giữ tĩnh trung cấp trên Flexor. Bạn dừng ở đáy Chùng chân tách chân với gối sau lơ lửng và thân thẳng.
Giữ Chùng chân tách chân nhắm đến đâu
Phần lớn việc ở cơ tứ đầu, mông và cơ đùi sau của chân trước, kèm bắp chân và hông sau giúp giữ thăng bằng.
Vì sao thêm giữ Chùng chân tách chân vào bài tập của bạn
Bài này xây kiểm soát ở thế tách trước khi thêm Chùng chân động hoặc bài một chân có tải.
- Gối trước xếp trên mắt cá để tải an toàn hơn.
- Không cần dụng cụ.
- Giữ theo thời gian giúp tăng tải dần đơn giản.
Dành cho ai
Người Chùng chân thoải mái và muốn thêm ổn định ở tư thế đáy.
Khi nào nên tập
Dùng trong khởi động, chuẩn bị cho buổi tập chân, hoặc những quãng nghỉ ngắn để vận động khi hông cảm thấy căng.
Bước vào thế tách và giữ với gối sau lơ lửng sát sàn, ống chân trước gần như thẳng đứng. Thở đều giúp chân làm việc tĩnh mà không nảy.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông. Bước một chân ra sau, hạ gối sau về phía sàn mà không chạm.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Giữ Chùng chân tách chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Giữ Chùng chân tách chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay chống hông.
- Bước một chân ra sau, hạ gối sau về phía sàn mà không chạm — giữ chuyển động mượt.
- Giữ cả hai gối chín mươi độ và giữ Chùng chân trong khi thở đều.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Nâng ngực và giữ lưng thẳng.
- Căn gối trước ngay phía trên mắt cá.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Vội chuyển động hoặc đuổi biên độ thay vì giữ kiểm soát.
- Để lưng dưới ưỡn hoặc vai nhún lên sát tai.
- Nín thở — thở đều để giữ độ căng thấp.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Nếu khớp có cảm giác không vững hoặc đau, hãy giảm biên độ, chậm lại hoặc chọn biến thể dễ hơn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Giữ squat
Ngồi vào squat trọng lượng cơ thể thoải mái và giữ với bàn chân trụ, gối đi theo ngón, thân kiểm soát.
-
Ngồi tựa tường
Trượt xuống một bức tường vào độ sâu ngồi thoải mái và giữ vị trí để xây dựng sức bền tĩnh cho cơ tứ đầu và cơ mông.
-
Cầu Hông
Nằm ngửa và đẩy hông lên bằng cách siết chặt cơ mông thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
-
Chuyển Hông 90/90 Kèm Duỗi Ngửa
Chuyển hông 90/90 kèm gập người về phía trước và nâng ngực để kết hợp xoay hông với duỗi lưng trên.
Câu hỏi thường gặp
Giữ Chùng chân tách chân khác squat chân trước chân sau thế nào?
Giữ Chùng chân tách chân dừng ở đáy thế tách và giữ, nên chân làm việc tĩnh để đứng vững, trong khi squat chân trước chân sau lên xuống theo số lần. Lần giữ này là cách tốt để xây kiểm soát trong tư thế.
Giữ Chùng chân tách chân nhắm vùng cơ thể nào?
Giữ Chùng chân tách chân là động tác chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Cơ mông, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Giữ Chùng chân tách chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Giữ Chùng chân tách chân gồm Cơ rộng trong và Cơ mông lớn. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Giữ Chùng chân tách chân có thích hợp cho người mới không?
Giữ Chùng chân tách chân được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Giữ Chùng chân tách chân bao lâu?
Trong Flexor, Giữ Chùng chân tách chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Giữ Chùng chân tách chân như thế nào?
Giữ Chùng chân tách chân có 3 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
