Saját testsúlyos guggolás
Testsúllyal végzett guggolás a csípő és a boka mélységének, a farizom munkájának és az egyenes törzs kontrolljának begyakorlására.
Áttekintés
Saját testsúlyos guggolás testsúllyal végzett guggolás a Flexor alkalmazásban, a csípő és a boka mélységének begyakorlására edzés előtt. Told hátra és le a csípőt, miközben a sarkad a földön marad, majd a láb közepén át nyomd fel magad állásba.
Mit céloz meg a saját testsúlyos guggolás
A nagy farizomban, a hátsó combban és a bokában érzed a munkát leereszkedéskor és felállásnál. Tartsd emelve a mellkasodat, és állj meg, mielőtt az alsó hát begörbülne.
Miért add hozzá a saját testsúlyos guggolást a gyakorlatsorodhoz
A sima, kontrollált ismétlések bemelegítik az alsótestet, és megerősítik a guggolás mechanikáját, amely hasznos konditermi munkához, sporthoz és a mindennapi leüléshez-felálláshoz.
- Dinamikus alsótest-bemelegítés eszköz nélkül.
- A mélység a csípőd és a bokád jelenlegi mozgástartományához igazítható.
- A pulzus finoman emelkedik egyenletes tempó mellett.
Kinek való
Kezdőknek, akik a guggolás formáját tanulják, és mindenkinek, akinek gyors alsótest-bemelegítésre van szüksége.
Mikor végezd
Használd lábedzés vagy futás előtt, vagy mozgásos kis szünetként. 30–60 másodpercnyi sima ismétlés elég.
Állj vállszélességű terpeszbe, told hátra és le a csípőt guggolásba, a sarkakat a földön, a térdeket a láb közepe fölött tartva. A láb közepén át nyomd fel magad, és állj egyenesen az ismétlések között.
Beállítási jelzés
Állj vállszélességű terpeszben, a lábujjaidat enyhén kifelé fordítva, és a karjaid szabadon a test mellett. Ülj vissza és le a csípőddel guggolásba, miközben a sarkaidat a földön tartod, és a térdeid a középső lábfej fölött maradnak.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Saját testsúlyos guggolás általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Saját testsúlyos guggolás.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Állj nagyjából vállszélességű terpeszbe, a lábujjak enyhén kifelé nézzenek, a karjaid szabadon legyenek az egyensúlyhoz.
- Told hátra és le a csípődet guggolásba, miközben a sarkad a földön marad, és a térded a láb közepe fölött halad.
- Tartsd emelve a mellkasodat, és csak addig süllyedj, ameddig az alsó hát begörbítése nélkül kontrollálni tudod.
- Told fel magad a láb közepén át, állj egyenesen, majd ismételd sima, egyenletes ismétlésekkel.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd a teljes talpat a földön; told a láb közepén és a sarkon keresztül.
- Hagyd, hogy a térdek a lábujjak fölött haladjanak; tartsd a bordákat a medence fölött egymásra rakva.
- Törekedj arra, hogy a combjaid párhuzamosak legyenek a talajjal, anélkül hogy a sarkad felemelkedne.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A sarok felemelkedése a guggolás alján.
- A térdek befelé roskadása ahelyett, hogy a láb közepe fölött haladnának.
- Az alsó hát begörbítése mélységben ahelyett, hogy a kontrollálható tartományodnál megállnál.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Terpeszes guggolás
Süllyedj és emelkedj stabil terpeszállásban, hogy erősítsd a combfeszítőt és a farizmot, miközben minden láb más pozíciót kezel.
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Guggolás tartás
Ülj kényelmes testsúlyos guggolásba, és tartsd a pozíciót a lábakkal a talajon, a térddel a lábujjak fölött és a törzzsel kontrolláltan.
-
Kontrollált sarokrúgás
Menetelj helyben, és lassú, kontrollált tempóban húzd minden sarkadat a farizom felé.
-
Fali ülés
Csússz le a falon kényelmes guggolási mélységbe, és tartsd a pozíciót a combfeszítő és a farizom izometrikus állóképességének építéséhez.
-
Harcos II
Tarts széles, oldalra néző kitörést előre és hátra nyújtott karokkal a csípő-állóképesség építéséhez és a belső comb megnyitásához.
-
Hosszú kitörés tartás
Állj meg a hosszú kitörés alján, mindkét térd nagyjából kilencven fokban, az egylábas stabilitás építéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Saját testsúlyos guggolás?
A(z) Saját testsúlyos guggolás egy Dinamikus nyújtás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Bokák, Farizmok, Hátsó combizmok, Négyfejű combizom (quadriceps) és Csípő. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Saját testsúlyos guggolás?
A(z) Saját testsúlyos guggolás elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Egyenes combizom (rectus femoris) és Belső széles combizom (vastus medialis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Saját testsúlyos guggolás?
A(z) Saját testsúlyos guggolás besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Saját testsúlyos guggolás?
A Flexor alkalmazásban a(z) Saját testsúlyos guggolás körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Saját testsúlyos guggolás?
Saját testsúlyos guggolás 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Saját testsúlyos guggolás?
Nem. A(z) Saját testsúlyos guggolás eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Saját testsúlyos guggolás?
A(z) Saját testsúlyos guggolás szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Reggeli ébredés, Teljes test sorozat, Térdbarát mobilitás és Térdkomfort építő. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
