Air squats
Kroppsviktsknæbøj for at øve hofte- og ankeludslag, sætesdrivning og upprætt bålstyrning.
Oversigt
Luftknæbøj er squats med kropsvægt på Flexor, som du bruger til at øve dybde i hofter og ankler før træning. Skub hofterne bagud og nedad, mens hælene bliver i gulvet, og pres derefter gennem midten af foden for at rejse dig.
Hvad Luftknæbøj træner
Du mærker arbejdet i den store baldemuskel, baglårene og anklerne, mens du går ned og rejser dig. Hold brystet løftet, og stop, før lænden runder.
Hvorfor du bør tilføje Luftknæbøj til din rutine
Bløde, kontrollerede gentagelser varmer underkroppen op og styrker squat-teknikken, som du kan bruge i fitnesscenteret, i sport og når du rejser dig fra en stol i hverdagen.
- Dynamisk opvarmning af underkroppen uden udstyr.
- Dybden tilpasses din nuværende bevægelighed i hofter og ankler.
- Pulsen stiger blidt med et jævnt tempo.
Hvem den passer til
Begyndere, der lærer squat-teknik, og alle, der har brug for en hurtig opvarmning af underkroppen.
Hvornår du skal lave den
Brug den før bentræning, løb eller som en lille bevægelsespause. 30–60 sekunders bløde gentagelser er nok.
Stå med fødderne i skulderbredde, og skub hofterne bagud og nedad i en squat, mens hælene bliver i gulvet, og knæene følger linjen over midten af foden. Pres gennem midten af foden for at rejse dig højt mellem gentagelserne.
Opsætningsinstruktion
Stå med fødderne cirka skulderbredde, tæerne peger let udad, og armene fri for balance. Sæt hofterne tilbage og ned i en squat, mens hælene forbliver i jorden og knæene følger midtfoden.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Air squats typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Air squats.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Stå med fødderne omtrent i skulderbredde, tæerne let drejet udad og armene frie til at holde balancen.
- Skub hofterne bagud og nedad i en squat, mens hælene bliver i gulvet, og knæene følger linjen over midten af foden.
- Hold brystet løftet, og gå kun så dybt ned, som du kan kontrollere uden at runde lænden.
- Driv gennem mittfoten til stående, gentag derefter med bløde, jævne gentagelser.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Hold hele foden i gulvet, og pres gennem midten af foden og hælen.
- Lad knæene følge over tæerne; hold ribbenene stablet over bækkenet.
- Sigt efter at få lårene parallelle med gulvet uden at løfte hælene.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At hælene løfter fra gulvet i botten af knæbøjen.
- At knæene faller indad i stedet for at følja over mittfoten.
- At runde lænden i bunden i stedet for at stoppe inden for dit kontrollerede bevægelsesudslag.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold dig inden for et behageligt, kontrolleret bevægelsesudslag; muskelarbejde eller mild udstrækningsspænding må ikke blive til smerte.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Kang-squat
Skift mellem et hoftehængsel og en squat – fold dig frem som i en godmorgen, sæt dig ned i en squat, og vend derefter sekvensen om for at stå op.
-
Split squats
Sænk dig og rejs dig i en stabil spaltestilling for at styrke quadriceps og sædemusklerne, mens hvert ben har en forskellig position.
-
Split squat med vridning
Sænk dig ned i en forskudt squat, drej overkroppen mod det forreste ben, og kom derefter op igen, før du skifter side.
-
Kontrollerede hælspark
Marcher på stedet, og før hver hæl mod balden i et langsomt, kontrolleret tempo.
-
Squathold
Sæt dig ned i en behagelig squat med kropsvægt, og hold stillingen med fødderne i gulvet, knæene i retning over tæerne og en kontrolleret overkrop.
-
Dyb splitsquat
Sænk dig i et langt splitstand med den bageste hæl løftet for at træne dybde i det forreste ben, bevægelighed i anklen og kontrol i balderne.
-
Kriger II
Hold et bredt, sidevendt udfald med armene strakt foran og bagved for at opbygge hofteudholdenhed og åbne inderlårene.
-
Split-udfald med hold
Hold pausen nederst i et forskudt udfald med begge knæ bøjet omkring 90 grader for at opbygge stabilitet på ét ben.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Air squats sig mod?
Air squats er en bevægelse af typen Dynamisk udstrækning, der primært er rettet mod Ankler, Baller, Baglår, Quadriceps (forlår) og Hofter. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Air squats på?
De primære muskler, der er forbundet med Air squats, omfatter Gluteus maximus, Rectus femoris og Vastus medialis. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Air squats egnet til begyndere?
Air squats er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Air squats?
I Flexor varer Air squats cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Air squats?
Air squats har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Air squats?
Nej. Air squats er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Air squats?
Air squats indgår i guidede Flexor-sessioner som Op og stå, Flow for hele kroppen, Knævenlig mobilitet og Opbyg knækomfort. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
