Sentadillas sin peso
Sentadillas con el peso corporal que ensayan la profundidad de cadera y tobillo y la alineación de la rodilla antes de entrenar.
Resumen
Air Squats son sentadillas con el peso corporal en Flexor que sirven para ensayar la profundidad de cadera y tobillo antes de entrenar. Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo manteniendo los talones apoyados y luego empuja a través del mediopié para ponerte de pie.
Qué trabaja el Air Squats
Notarás el trabajo del glúteo mayor, los isquiotibiales y los tobillos al descender y al subir. Mantén el pecho elevado y detente antes de que la zona lumbar se redondee.
Por qué añadir el Air Squats a tu rutina
Las repeticiones suaves y controladas calientan el tren inferior y refuerzan la mecánica de la sentadilla, útil para el gimnasio, el deporte y el gesto diario de sentarte y levantarte.
- Calentamiento dinámico del tren inferior sin material.
- La profundidad se adapta a tu rango actual de cadera y tobillo.
- La frecuencia cardíaca sube suavemente con un ritmo constante.
Para quién es
Para principiantes que aprenden la técnica de sentadilla y para cualquiera que necesite un calentamiento rápido del tren inferior.
Cuándo hacerlo
Úsalo antes de entrenar las piernas, correr o como un breve tentempié de movimiento. Con 30–60 segundos de repeticiones suaves es suficiente.
Colócate con los pies a la anchura de los hombros y lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla, manteniendo los talones apoyados y las rodillas alineadas con el mediopié. Empuja a través del mediopié para ponerte de pie entre repeticiones.
Indicación de preparación
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Contrae suavemente tu abdomen, lleva la pelvis hacia atrás y abajo, y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Notas de práctica
En Flexor, Sentadillas sin peso suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Sentadillas sin peso.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos libres para equilibrarte.
- Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo en una sentadilla manteniendo los talones apoyados y las rodillas alineadas con el mediopié.
- Mantén el pecho elevado y desciende solo hasta donde puedas controlar sin redondear la zona lumbar.
- Empuja a través del mediopié para ponerte de pie y luego repite con repeticiones suaves y uniformes.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén todo el pie en el suelo; conduzca a través de la parte media del pie y el talón.
- Deja que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies; Mantén las costillas apiladas sobre la pelvis.
- Trata de llevar los muslos paralelos al suelo sin dejar que los talones se levantan.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Que los talones se levanten del suelo en el punto bajo de la sentadilla.
- Que las rodillas se hundan hacia dentro en lugar de alinearse con el mediopié.
- Redondear la zona lumbar en profundidad en lugar de detenerte en tu rango controlado.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Muévete dentro de un rango cómodo; el estiramiento debe sentirse como una tensión leve a moderada, no como dolor.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa posiciones sostenidas y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Estocada lateral
Paso lateral y descenso sobre una cadera para movilizar los aductores, los glúteos y los tobillos.
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Recogidas de isquiotibiales
Da un paso adelante sobre un pie delantero flexionado y barre ambas manos hacia las puntas en una bisagra dinámica de isquiotibiales.
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Giro de estocada del corredor
Zancada baja con un giro torácico: abre las caderas y rota la espalda alta desde el suelo.
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Giros en cuclillas divididos
Baja a una sentadilla dividida, rota el torso hacia la pierna delantera y luego vuelve a la vertical antes de cambiar de lado.
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Peso muerto con una sola pierna
Bisagra de cadera a una pierna que alcanza hacia delante para entrenar el equilibrio, la longitud de los isquiotibiales y el control del glúteo.
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Agarra en cuclillas
Siéntate en una sentadilla cómoda con el peso corporal y mantén la posición con los pies apoyados, las rodillas alineadas sobre las puntas y el torso controlado.
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Balanceos de pierna
Sujétate a una pared para el equilibrio y balancea una pierna hacia delante y hacia atrás desde la cadera para calentar de forma dinámica los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
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Buenos días
Ponte de pie con las manos detrás de la cabeza y haz bisagra hacia delante en las caderas, llevando las caderas hacia atrás con una columna larga.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Sentadillas sin peso?
Sentadillas sin peso es un movimiento de Estiramiento dinámico que trabaja sobre todo Tobillos, Glúteos y Isquiotibiales. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Sentadillas sin peso?
Los músculos principales asociados a Sentadillas sin peso incluyen Glúteo mayor. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Sentadillas sin peso adecuado para principiantes?
Sentadillas sin peso aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Sentadillas sin peso?
En Flexor, Sentadillas sin peso dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Sentadillas sin peso?
Sentadillas sin peso tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Sentadillas sin peso?
No. Sentadillas sin peso es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Sentadillas sin peso?
Sentadillas sin peso aparece en sesiones guiadas de Flexor como Despierta y actívate, Flujo de cuerpo completo, Movilidad respetuosa con la rodilla y Base de confort para la rodilla. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.