Squat chân trước chân sau sâu
Hạ ở tư thế chân trước chân sau với bước rộng, gót sau nhấc để luyện độ sâu chân trước, tầm vận động mắt cá và kiểm soát mông.
Tổng quan
Squat chân trước chân sau sâu là bài độ sâu tư thế chân trước chân sau với bước rộng trên Flexor. Một bàn chân giữ trước, gót sau nhấc, gối sau hạ về sàn.
Squat chân trước chân sau sâu nhắm vào đâu
Cơ tứ đầu, mông và mắt cá chân trước làm việc mạnh nhất trong khi cơ gấp hông sau kéo dài khi gối sau hạ.
Vì sao nên thêm squat chân trước chân sau sâu vào bài tập của bạn
Bài này xây độ sâu một chân và thăng bằng cần cho chùng chân, tư thế chạy và sức chân mà không biến thành squat hai chân.
- Hai chân luôn ở vị trí trước-sau.
- Điều chỉnh bằng rút biên độ hoặc giữ điểm tựa.
- Hữu ích trước squat, chùng chân hoặc tập thể thao sân.
Dành cho ai
Người trung cấp muốn cải thiện sức mạnh khi hạ sâu trong tư thế chùng chân và kiểm soát được gối trước trên bàn chân.
Khi nào nên tập
Dùng khi khởi động, khả năng vận động trước tập, hoặc chuẩn bị sức chân.
Squat chân trước chân sau sâu là squat tư thế chân trước chân sau với bước rộng, không phải squat hai chân. Bàn chân trước giữ đặt trong khi gót sau nhấc và gối sau hạ về sàn để xây độ sâu chùng chân.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Bước vào tư thế chân trước chân sau với bước rộng, bàn chân trước áp, gót sau nhấc, hông hướng về phía trước. Siết thân và hạ gối sau thẳng xuống khi gối trước gập trên giữa bàn chân.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Squat chân trước chân sau sâu thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Squat chân trước chân sau sâu.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Bước vào tư thế chân trước chân sau với bước rộng, bàn chân trước áp, gót sau nhấc, hông hướng về phía trước.
- Siết thân và hạ gối sau thẳng xuống khi gối trước gập trên giữa bàn chân.
- Hạ đến biên độ sâu nhất có kiểm soát, gót trước chạm sàn và ngực cao.
- Đẩy qua giữa bàn chân trước để đứng, chỉnh thăng bằng, hoàn thành cùng số lần rồi đổi chân.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ tư thế chân trước chân sau từ đầu đến cuối; đừng đưa bàn chân vào squat thường.
- Để gối sau đi xuống, không về phía trước, để chân trước chịu tải chính.
- Giữ áp lực qua cả bàn chân trước khi đứng dậy.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đưa hai bàn chân cạnh nhau và biến bài thành squat hai chân.
- Để gót trước nhấc hoặc gối sụp vào trong ở đáy.
- Đẩy quá nhiều qua mũi chân sau đến mức mông và cơ tứ đầu trước ngừng làm việc.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Squat chân trước chân sau kết hợp xoay người
Hạ vào squat chân trước chân sau, xoay thân về phía chân trước, rồi đứng dậy trước khi đổi bên.
-
Squat kiểu Kang
Luân phiên giữa gập hông và squat—gập người về phía trước như động tác gập hông kiểu chào buổi sáng, ngồi vào squat, sau đó đảo ngược chuỗi để đứng lên.
-
Squat Không Tạ
Squat trọng lượng cơ thể để luyện độ sâu hông và mắt cá, lực đẩy mông và kiểm soát thân thẳng.
-
Chiến binh II
Giữ một tư thế Chùng chân rộng hướng sang bên với tay duỗi ra trước và sau để tăng cường sức bền hông và mở đùi trong.
-
Động tác Chùng chân Xoay cho Người Chạy
Động tác Chùng chân thấp với xoay ngực: mở hông và xoay lưng trên từ sàn.
-
Giữ squat
Ngồi vào squat trọng lượng cơ thể thoải mái và giữ với bàn chân trụ, gối đi theo ngón, thân kiểm soát.
-
Squat chân trước chân sau
Hạ và đứng trong thế tách ổn định để tăng sức cơ tứ đầu và mông, mỗi chân đảm nhận vị trí khác nhau.
-
Tư Thế Ghế
Giữ squat một phần tay trên đầu để tải chân, mông và vai.
Câu hỏi thường gặp
Squat chân trước chân sau sâu nhắm vùng cơ thể nào?
Squat chân trước chân sau sâu là động tác Khả Năng Vận Động Trước Tập chủ yếu nhắm vào Cơ tứ đầu (Quads), Cơ mông, và Cổ Chân. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Squat chân trước chân sau sâu tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Squat chân trước chân sau sâu gồm Cơ thẳng đùi, Cơ mông lớn, và Cơ thắt lưng chậu (nhóm cơ gấp hông). Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Squat chân trước chân sau sâu có thích hợp cho người mới không?
Squat chân trước chân sau sâu được ghi là Trung cấp trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Squat chân trước chân sau sâu bao lâu?
Trong Flexor, Squat chân trước chân sau sâu kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Squat chân trước chân sau sâu như thế nào?
Squat chân trước chân sau sâu có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Squat chân trước chân sau sâu không?
Không. Squat chân trước chân sau sâu là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Squat chân trước chân sau sâu?
Squat chân trước chân sau sâu xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Phục hồi: Hít thở và thư giãn. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
