Ngồi tựa tường

Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.

• Đứng với lưng dựa vào một bức tường trống và đặt chân cách nhau khoảng rộng hông.
• Đi bộ về phía trước một chút, sau đó trượt xuống tường cho đến khi bạn đạt được một góc đầu gối mà bạn có thể giữ với sự kiểm soát.
• Giữ cho đầu gối theo đúng hướng với bàn chân, toàn bộ bàn chân chạm đất, và lưng dưới được hỗ trợ thoải mái bởi tường.
• Giữ vị trí trong khi hít thở đều và giữ áp lực đều trên cả hai chân.
• Để kết thúc, đẩy qua bàn chân và trượt trở lại lên tường thay vì thả xuống sàn.

Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.

• Chọn một độ sâu mà bạn có thể giữ mà không để đầu gối bị sụp vào trong.
• Giữ áp lực phân bố đều trên gót chân, phía ngón cái và phía ngón chân cái của mỗi bàn chân.
• Giữ thẳng lưng dựa vào tường và hít thở thay vì siết chặt hết sức có thể.

Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.

• Trượt xuống quá thấp trước khi có đủ sức mạnh hoặc khả năng chịu đựng đầu gối.
• Đặt chân quá gần tường khiến gót chân nâng lên hoặc đầu gối di chuyển quá nhiều về phía trước.
• Giữ hơi thở hoặc cố gắng vượt qua cảm giác khó chịu sắc nét ở đầu gối.

Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.

• Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
• Vận động trong phạm vi thoải mái và có kiểm soát; cảm giác gắng sức của cơ hoặc căng nhẹ khi giãn không được trở thành đau.
• Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.