徒手深蹲
以自重完成的深蹲，練習髖部與踝關節的下蹲深度、臀肌發力和軀幹直立控制。
概覽
徒手深蹲是 弗萊克索 上的自重深蹲，用於在訓練前練習髖部和踝關節的下蹲深度。髖部向後向下坐，腳跟保持踩實，然後透過中足發力站起。
徒手深蹲練到哪裡
下蹲和站起時，你會感到臀大肌、膕繩肌和踝關節在發力。保持挺胸，在下背弓起之前停住。
為什麼把徒手深蹲加入訓練課程
平穩、受控的重複能熱身下肢，並鞏固對健身房訓練、運動以及日常起坐都有用的深蹲動作模式。
- 無需器械的下肢動態熱身。
- 下蹲深度可根據當前的髖部和踝關節活動範圍調整。
- 節奏穩定，心率會溫和上升。
適合誰
正在學習深蹲動作的初學者，以及需要快速熱身下肢的人。
什麼時候做
用在腿部訓練、跑步之前，或作為碎片時間的活動。平穩做 30–60 秒即可。
雙腳與肩同寬站立，髖部向後向下坐入深蹲，腳跟始終踩實，膝蓋沿中足方向移動。每次之間透過中足發力站直身體。
起始要領
雙腳與肩同寬站立，腳尖略微向外。輕輕收緊腹部，骨盆向後向下坐，保持膝蓋與腳尖對齊。
練習提示
在 弗萊克索 中，徒手深蹲 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
徒手深蹲 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 雙腳大致與肩同寬站立，腳尖略微外展，雙臂自然張開以保持平衡。
- 髖部向後向下坐入深蹲，腳跟保持踩實，膝蓋沿中足方向移動。
- 保持挺胸，只下蹲到能夠控制且下背不弓起的深度。
- 透過中足發力站直，然後重複，保持每次動作平穩均勻。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 整隻腳踩實地面；透過中足和腳跟發力。
- 讓膝蓋沿腳尖方向移動；肋廓保持在骨盆正上方。
- 爭取讓大腿蹲到與地面平行，同時腳跟不離地。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 蹲到最低點時腳跟離地。
- 膝蓋向內塌陷，而不是沿中足方向移動。
- 在最低點弓起下背，而不是停在可控的幅度內。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 將動作控制在舒適且可掌控的範圍內；肌肉出力或輕微的伸展感不應變成疼痛。
- 動作保持流暢，不要反覆彈震、猛拉或強行加大幅度。
接下來可以瞭解的相似動作
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康式深蹲
在髖部鉸鏈和深蹲之間交替——像做早安式那樣向前摺疊，接著坐進深蹲，然後反向完成整個序列站起。
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分腿蹲
在穩定的分腿站姿中下蹲再站起，增強股四頭肌和臀肌，同時兩條腿各自承擔不同的位置。
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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受控後踢腿
原地踏步，用緩慢可控的節奏把每側腳跟拉向臀肌。
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深蹲保持
坐進舒適的徒手深蹲並保持住，雙腳踩實，膝蓋沿腳尖方向移動，軀幹保持受控。
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分腿弓步保持
在分腿弓步的最低位停住，兩側膝蓋接近 90°，用來建立單腿穩定性。
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深幅分腿蹲
在大跨距的分腿站姿中、後腳跟抬起地下沉，訓練前腿的下蹲深度、踝關節活動度和臀肌控制。
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靠牆靜蹲
沿牆面下滑到舒適的深蹲高度並保持住，用來提升股四頭肌和臀肌的等長耐力。
常見問題
徒手深蹲 針對哪些身體部位？
徒手深蹲 是一項主要針對 踝關節、臀肌、膕繩肌、股四頭肌 和 髖部 的 動態伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
徒手深蹲 鍛鍊哪些肌肉？
與 徒手深蹲 相關的主要肌肉包括 臀大肌、股直肌 和 股內側肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
徒手深蹲 適合初學者嗎？
徒手深蹲 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
徒手深蹲 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，徒手深蹲 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
徒手深蹲 怎麼做？
徒手深蹲 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
徒手深蹲 需要器械嗎？
不需要。徒手深蹲 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 徒手深蹲？
徒手深蹲 出現在 晨間喚醒、全身流動、護膝活動度 和 膝部舒適強化 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
