รีเวิร์ส แพลงก์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

• นั่งโดยเหยียดขาและวางมือไว้ด้านหลังสะโพก, นิ้วมือชี้ไปที่เท้าหรือออกไปเล็กน้อย.
• กดมือและส้นเท้าเพื่อยกสะโพกขึ้นจนร่างกายเปิดเป็นเส้นตรงในท่า แพลงก์หงาย.
• รักษาหน้าอกให้เปิดและหลีกเลี่ยงการกดทับที่ไหล่หรือหดตัวที่คอ.
• ค้างไว้ชั่วครู่, แล้วลดสะโพกลงอย่างมีการควบคุมและทำซ้ำหากกำหนด.

คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นและควบคุมได้มากขึ้น

• จินตนาการว่าคุณกำลังดึงข้อศอกไปยังนิ้วเท้าเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อปีกและเกร็งลำตัวให้มั่นคง.
• รักษาสะโพกให้ระดับ; บีบกล้ามเนื้อก้นและม้วนเชิงกรานเข้าเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการยุบตัวของหลังส่วนล่าง.
• ยกหน้าอกและรักษาศีรษะให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง.

รูปแบบที่ควรสังเกตเพื่อให้ท่าทางชัดเจนขึ้น

• เร่งรีบในการทำซ้ำหรือบังคับช่วงการเคลื่อนไหวแทนที่จะเคลื่อนไหวอย่างมีการควบคุม.
• กลั้นหายใจ—ใช้การหายใจอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความตึงเครียด.
• ปล่อยให้สะโพกยุบหรืองอ ซึ่งจะทำให้ความเครียดไปที่หลังส่วนล่างหรือไหล่.
• ยกไหล่ขึ้นไปทางหูแทนที่จะควบคุมสะบักไหล่.

ทำให้สบายและหยุดหากรู้สึกผิดปกติ

• หยุดหากอาการปวดไหล่เพิ่มขึ้น ลดแรงที่รับหรือช่วงการเคลื่อนไหว และควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบัก
• หยุดหากรู้สึกปวดแปลบ ชา เสียวซ่า เวียนศีรษะ หรือมีอาการร้าวไปบริเวณอื่น
• เคลื่อนไหวในช่วงที่สบายและควบคุมได้ การออกแรงของกล้ามเนื้อหรือความตึงเล็กน้อยจากการยืดเหยียดไม่ควรกลายเป็นความเจ็บปวด
• เคลื่อนไหวอย่างนุ่มนวล ไม่เด้ง กระตุก หรือฝืนช่วงการเคลื่อนไหว