रिवर्स प्लैंक

इन संकेतों का क्रम से पालन करें। नियंत्रण के साथ चलें और आरामदायक सीमा में रहें।

• पैर फैलाकर बैठें और हाथ कूल्हों के पीछे रखें। उँगलियाँ पैरों की ओर या थोड़ी बाहर की ओर हों।
• हाथों और एड़ियों पर दबाव डालकर कूल्हे तब तक उठाएँ, जब तक शरीर रिवर्स प्लैंक की रेखा में खुल जाए।
• छाती खुली रखें। कंधों में धँसने या गर्दन को ढहने न दें।
• थोड़ी देर इस स्थिति में रहें, फिर नियंत्रण के साथ कूल्हे नीचे लाएँ। यदि आपके रूटीन में हो तो दोहराएँ।

ऐसे संकेत जो चाल को अधिक सहज और अधिक नियंत्रित रखते हैं।

• कल्पना करें कि कोहनियाँ पैर की उँगलियों की ओर खिंच रही हैं, ताकि पीठ की चौड़ी मांसपेशियाँ काम करें और धड़ कसा रहे।
• कूल्हे समतल रखें। नितंब कसें और श्रोणि को हल्का अंदर मोड़ें, ताकि निचली पीठ न झुके।
• छाती उठाएँ और सिर को तटस्थ स्थिति में रखें।

आकार साफ़ रहे, इसके लिए ध्यान देने योग्य पैटर्न।

• दोहराव जल्दी निपटाना या नियंत्रण के साथ चलने के बजाय सीमा जबरदस्ती बढ़ाना।
• सांस रोकना। तनाव कम करने के लिए स्थिर सांस लें।
• कूल्हों को नीचे झुकने देना या बहुत ऊपर उठा लेना, जिससे भार निचली पीठ या कंधों पर चला जाता है।
• कंधे की हड्डियों को नियंत्रित रखने के बजाय कंधों को कानों की ओर सिकोड़ना।

आरामदायक सीमा में रहें, और अगर कुछ गलत लगे तो रुक जाएँ।

• कंधे का दर्द बढ़े तो रुकें; भार या दायरा कम करें और कंधे की हड्डियों की गतिविधि नियंत्रित रखें।
• तेज़ दर्द, सुन्नपन, झुनझुनी, चक्कर या फैलते लक्षण महसूस हों तो रुक जाएँ।
• आरामदायक, नियंत्रित दायरे में रहें; मांसपेशियों की मेहनत या स्ट्रेचिंग का हल्का खिंचाव दर्द में नहीं बदलना चाहिए।
• बिना उछले, झटके दिए या दायरा ज़बरदस्ती बढ़ाए सहजता से गतिविधि करें।