リバースプランク

これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。

• 脚を伸ばして座り、手を股関節の後ろに、指を足の方かやや外に向けて置きます。
• 手とかかとに押し込み、体がリバースプランクの一直線に開くまで股関節を持ち上げます。
• 胸を開いたままにし、肩に崩れ込んだり首を崩したりしないようにします。
• 少しキープし、コントロールして股関節を下ろし、指示があれば繰り返します。

動きをより滑らかで、コントロールしやすくするための合図です。

• 肘をつま先の方へ引くイメージで広背筋を働かせ、体幹を締めます。
• 股関節を水平に保ち、殿筋を締め骨盤を軽く引き込んで腰のたるみを防ぎます。
• 胸を持ち上げ、頭を中立の位置に保ちます。

フォームをより明確に保つために注意したいパターン。

• コントロールして動かず、反復を急いだり可動域を無理に求めたりする。
• 息を止める — 安定した呼吸で緊張を減らします。
• 股関節をたるませたり突き上げたりして、腰や肩に負荷を移す。
• 肩甲骨をコントロールして保たず、肩を耳の方へすくめる。

無理のない範囲で行い、違和感があれば中止してください。

• 鋭い痛み、しびれ、ピリピリ感、めまい、広がる症状が出たら中止してください。
• 無理のない範囲で動きましょう。伸び感は軽度から中等度にとどめ、痛みにはしないでください。
• ストレッチで反動をつけないでください。安定して保持し、コントロールして動きましょう。
• 肩の痛みが強くなる場合は中止してください。肩甲骨のコントロールを保ち、必要に応じて膝つきや台を使った回帰バリエーションを使いましょう。