โลโก้ เฟลกเซอร์
โปรแกรม แผน ท่าออกกำลังกาย วิธีการทำงาน
รับแอป

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์

ท่าแพลงค์สูงที่ยกแขนข้างหนึ่งเพื่อฝึกความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่

ภาพรวม

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ เป็นการค้างท่าแบบไอโซเมตริกบน เฟลกเซอร์ ที่ยกแขนข้างหนึ่งจากท่าแพลงค์สูงเพื่อท้าทายความแข็งแรงของแกนกลางที่ต้านการหมุนและความมั่นคงของไหล่

แพลงก์แขนเดียว มีเป้าหมายที่ไหน

รู้สึกถึงการทำงานผ่านกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง, กล้ามเนื้อหน้าท้อง, และไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขนที่รองรับ

ทำไมควรเพิ่ม แพลงก์แขนเดียว ในโปรแกรมของคุณ

การยกแขนข้างหนึ่งทำให้แกนกลางต้องต้านการหมุน ซึ่งเป็นทักษะที่สามารถนำไปใช้ในการวิ่ง, ยกของ, และกีฬา

  • สร้างการควบคุมแกนกลางที่ต้านการหมุนมากกว่าท่าแพลงค์มาตรฐาน
  • ท้าทายความทนทานของไหล่และกล้ามเนื้อหลังแขนข้างเดียว
  • ค้างท่าประมาณ 60 วินาทีต่อข้างโดยให้สะโพกอยู่ในระดับเดียวกัน

เหมาะสำหรับใคร

เหมาะสำหรับผู้ที่มีระดับกลางที่สามารถค้างท่าแพลงค์สูงได้ 30 วินาทีขึ้นไป

เมื่อไหร่ควรทำ

ใช้เป็นท่าปิดท้ายการฝึกแกนกลาง หรือเป็นท่าฝึกความมั่นคงก่อนฝึกส่วนบนของร่างกาย

ให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในระดับเดียวกัน — ห้ามให้สะโพกบิดหรือหย่อนลงไปทางด้านที่ยกแขน

จากท่าแพลงค์สูง ยกมือข้างหนึ่งออกจากพื้นและยืดแขนไปด้านข้างหรือไปข้างหน้าโดยไม่ให้สะโพกบิดหรือหย่อนลง ค้างไว้ชั่วครู่แล้วสลับข้าง โดยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรง

คำแนะนำการเตรียมท่า

เริ่มจากท่าแพลงค์สูงที่แข็งแรงโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่. เกร็งแกนกลางและยกมือข้างหนึ่งออกจากพื้น ยืดออกไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า.

บันทึกการฝึก

ใน เฟลกเซอร์ โดยทั่วไป ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ จะกำหนดไว้เป็น ประมาณ 1 นาที ต่อรอบ, 1 ครั้ง และ 1 เซ็ต ปรับปริมาณให้รู้สึกทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงถ้ามีอาการแหลมหรือไม่ปลอดภัย

คำแนะนำ

วิธีทำ เคล็ดลับ ข้อผิดพลาด หมายเหตุด้านความปลอดภัย และประโยชน์ของ ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์

ทำตามคำแนะนำเหล่านี้ตามลำดับ เคลื่อนไหวอย่างควบคุมและอยู่ในช่วงที่สบาย

  • เริ่มจากท่าแพลงค์สูงที่แข็งแรงโดยให้มืออยู่ใต้ไหล่
  • เกร็งแกนกลางและยกมือข้างหนึ่งออกจากพื้น ยืดออกไปด้านข้างหรือไปข้างหน้า—ให้เคลื่อนไหวอย่างราบรื่น
  • ค้างท่าไว้ในขณะที่ให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงแล้วสลับข้าง

ท่าที่คล้ายกันให้สำรวจต่อ

คำถามที่พบบ่อย

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ เน้นบริเวณร่างกายส่วนใด

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ เป็นท่าที่เน้นบริเวณ แกนกลาง, กล้ามเนื้อเฉียง, ไทรเซปส์ และ ไหล่ เป็นหลัก เคลื่อนไหวในช่วงที่สบาย และข้ามไปถ้าไม่เหมาะกับคุณ

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ ใช้กล้ามเนื้อมัดใด

กล้ามเนื้อหลักที่เกี่ยวข้องกับ ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ ได้แก่ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง, กล้ามเนื้อออบลิกส์ภายนอก, กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง และ กล้ามเนื้อเดลโตอิด เฟลกเซอร์ นำเสนอข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำด้านสุขภาวะทั่วไป ไม่ใช่การประเมินทางคลินิก

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ ระบุระดับเป็น ระดับกลาง ใน เฟลกเซอร์ เลือกช่วงการเคลื่อนไหวที่แคบลง ทำซ้ำน้อยลง หรือใช้รูปแบบที่ง่ายกว่าเมื่อต้องการควบคุมมากขึ้น

ควรค้าง ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ นานเท่าไร

ใน เฟลกเซอร์ ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ ใช้เวลาประมาณ 1 นาที ต่อรอบ ปรับเวลาให้พอทำต่อได้ หายใจสม่ำเสมอ และผ่อนลงเร็วขึ้นหากรู้สึกเจ็บแปลบ

ทำ ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ อย่างไร

ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ มี 3 ขั้นตอนแบบมีคำแนะนำ ทำตามตามลำดับในหน้านี้ หายใจสม่ำเสมอ และทำให้การเคลื่อนไหวราบรื่นอยู่ในช่วงที่สบาย หยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ไม่มั่นคง หรือไม่ปลอดภัยสำหรับคุณ

ต้องใช้อุปกรณ์สำหรับ ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ หรือไม่?

ไม่ต้อง ซิงเกิล อาร์ม แพลงก์ เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำได้ที่บ้านโดยมีพื้นที่พอให้เคลื่อนไหวได้สบาย

นี่คือคำแนะนำทางการแพทย์หรือไม่

ไม่ใช่ เฟลกเซอร์ ให้คำแนะนำด้านฟิตเนสและสุขภาวะทั่วไป ไม่วินิจฉัย รักษา หรือป้องกันภาวะทางการแพทย์ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเกี่ยวกับการบาดเจ็บ อาการปวดเรื้อรัง หรือข้อกังวลด้านสุขภาพ

เริ่มยืดเหยียดกับ เฟลกเซอร์

รูทีน แผน และคำแนะนำท่าออกกำลังกายแบบมีคำแนะนำบน ไอโฟน และ แอนดรอยด์

รับแอป

สแกนเพื่อดาวน์โหลด

คิวอาร์โค้ดสำหรับดาวน์โหลดแอป เฟลกเซอร์

เลือกภาษา