리버스 플랭크

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 다리를 쭉 뻗고 앉아 손을 고관절 뒤 바닥에 짚고, 손가락은 발 쪽이나 살짝 바깥쪽을 향하게 하세요.
• 손과 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 고관절을 들어 올려 몸이 리버스 플랭크 라인으로 열리게 하세요.
• 가슴을 연 상태를 유지하고, 어깨에 체중을 실어 무너지거나 목이 꺾이지 않게 하세요.
• 잠시 유지한 다음 통제하면서 고관절을 내리고, 지정된 만큼 반복하세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 팔꿈치를 발가락 쪽으로 당긴다고 상상하며 광배근을 쓰고 몸통을 단단히 잡으세요.
• 고관절 높이를 수평으로 유지하세요. 둔근을 조이고 골반을 살짝 말아 허리가 처지지 않게 하세요.
• 가슴을 들어 올리고 머리는 중립 위치로 유지하세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 통제하지 않고 반복을 서두르거나 가동 범위를 억지로 만드는 것.
• 숨을 참는 것 — 고르게 호흡해 긴장을 줄이세요.
• 고관절이 처지거나 위로 솟아 허리나 어깨로 부담이 옮겨 가는 것.
• 견갑골을 통제하지 않고 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에서 움직이세요. 스트레칭은 가벼운~중간 정도의 당김이어야 하며 통증이어서는 안 됩니다.
• 스트레칭에서 반동을 주지 마세요. 안정적인 유지와 통제된 움직임을 사용하세요.
• 어깨 통증이 심해지면 중단하세요. 견갑골 컨트롤을 유지하고 필요하면 무릎을 대거나 손을 높은 지지면에 올리는 쉬운 버전을 사용하세요.