Fordított plank
Arccal felfelé végzett izometrikus tartás: emeld a csípőt a kezek és a sarkak között, hogy erősítsd a farizmot, a hátsó vállakat és a törzset.
Áttekintés
A Fordított plank arccal felfelé végzett izometrikus tartás a Flexor alkalmazásban, amely a csípőt a talpra támasztott kezek és sarkak között emeli, terhelve a farizmot, a tricepszet és a törzset.
Mit céloz meg a Fordított plank
A nagy farizomban, valamint a karok és a vállak hátsó részén érzed a munkát, miközben egyenes testvonalat tartasz.
Miért add hozzá a Fordított plankot az edzésrutinodhoz
Hátsó lánc állóképességet és törzsfeszítést épít anélkül, hogy összenyomná az alsó hátat, ahogy az ismételt felülések teszik.
- Erősíti a farizmot és a tricepszet ízületbarát statikus helyzetben.
- Megnyitja a mellkast és az elülső vállakat, amíg tartod.
- Kezdőbarát tartás, amelyet a térd behajlításával vagy az idő rövidítésével skálázhatsz.
Kinek szól
Kezdőknek való, akik alap törzs- és farizom-állóképességet építenek, és mindenkinek, aki sokat ül.
Mikor csináld
Használd rövid törzsbefejezésként vagy testtartás-visszaállításként — a legtöbben körülbelül 45 másodpercig tartják.
A Fordított plank megnyitja a test elülső részét, miközben a farizom és a tricepsz a mennyezet felé nyomja a csípőt. Tarts egyenes vonalat a vállaktól a sarkakig anélkül, hogy a csípő lesüllyedne vagy a nyak összeroskadna.
Beállítási jelzés
Ülj le kinyújtott lábakkal, és helyezd a kezed a csípőd mögé, az ujjak a lábfejek felé vagy enyhén kifelé néznek. Nyomd a kezed és a sarkad, hogy felemeld a csípőd, amíg a tested egy fordított plank vonallá nyílik.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Fordított plank általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Fordított plank.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Ülj le kinyújtott lábakkal, és tedd a kezeidet a csípőd mögé, az ujjak a lábfejek felé vagy kissé kifelé mutassanak.
- Told a kezeidet és a sarkaidat a talajba, hogy felemeld a csípőt, amíg a tested fordított plank vonalba nem nyílik.
- Tartsd nyitva a mellkast, és kerüld, hogy a vállakba roskadj vagy a nyak összeessen.
- Tartsd röviden, majd kontrolláltan engedd le a csípőt, és ismételd, ha előírják.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Képzeld el, hogy a könyököket a lábujjak felé húzod, hogy bekapcsold a széles hátizmot és megfeszítsd a törzset.
- Tartsd egy szinten a csípőt; szorítsd össze a farizmot és finoman billentsd be a medencét, hogy elkerüld a derék lesüllyedését.
- Emeld a mellkasod, és tartsd semleges helyzetben a fejed.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- A csípő lesüllyedése vagy felpúposodása, ami a terhelést az alsó hátra vagy a vállakra helyezi.
- A vállak felhúzása a fülek felé a lapockák kontrollja helyett.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Hagyd abba, ha a vállfájdalom fokozódik; csökkentsd a terhelést vagy a mozgástartományt, és tartsd kontrolláltan a lapockák mozgását.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Egykaros plank
Magas plank egy felemelt karral a forgás elleni törzserő és a vállstabilitás edzéséhez.
-
Plank könyökön
Tarts alkartámaszt fejtől sarokig egyenes vonallal a törzs- és farizom-állóképesség építéséhez.
-
Tolódzkodás tartás
Nyomj a kezeiden át, hogy fordított asztalpózban felemeld a csípőt, és tartsd.
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Fekvőtámaszok
Klasszikus fekvőtámaszok magas plankból, amelyek kontrollált ismétlésekkel erősítik a mellkast, a vállakat és a törzset.
-
Oldalsó plank tenyéren
Tarts oldalsó plankot kinyújtott alsó karon, a csípő emelve, fejtől sarokig egy vonalban.
-
Plank tartás
Magas plank izometria, amely a vállaktól a farizomig edzi a teljes testes feszítést.
-
Plank tenyéren lábemeléssel
Tarts magas plankot, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig a csípő elcsavarása és a plankvonal elvesztése nélkül.
Gyakori kérdések
Hogyan végezzem biztonságosan a(z) Reverse plank gyakorlatot?
A Fordított plank arccal felfelé néz: a kezeden és a sarkadon támaszkodsz, a mellkasod a plafon felé néz, és a test hátsó részét, a farizmot és a vállakat dolgoztatja. A hagyományos plank arccal lefelé néz, és az elülső törzset dolgoztatja. A test ellentétes oldalait edzik.
Mely testterületeket célozza ez: Fordított plank?
A(z) Fordított plank egy mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Farizmok, Háromfejű karizom (tricepsz) és Vállak. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Fordított plank?
A(z) Fordított plank elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Háromfejű karizom (triceps brachii) és Deltaizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Fordított plank?
A(z) Fordított plank besorolása a Flexor alkalmazásban: Kezdő. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Fordított plank?
A Flexor alkalmazásban a(z) Fordított plank körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Fordított plank?
Fordított plank 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
