Mountain climbers
Væxlande knædriv fra høgplanka for å høja pulsen og trene corestabilitet.
Oversikt
Mountain climbers er en dynamisk oppvarming på middels nivå på Flexor, der du skifter på å drive knærne fram fra høy planke. Hold hoftene i flukt og sett hver fot ned stille.
Hva Mountain climbers trener
Du kjenner at kjerne, skuldre og hoftebøyere jobber når du driver hvert kne mot brystet.
Hvorfor ta med Mountain climbers i rutinen din
De øker pulsen og øver inn spent kontroll over overkroppen før trening eller idrett.
- Raske fotbytter trener koordinasjon uten utstyr.
- Har god overføring til løping, friidrett og generell kondisjon.
Hvem passer den for
Den passer godt når en vanlig planke kjennes stabil og du vil ha mer tempo.
Når bør du gjøre den
Bruk den som del av en oppvarming for å aktivere kjerne og hofter før trening. De fleste bruker rundt 45 sekunder på den.
Mountain climbers er dynamiske kneløft fra planke. Spenn kjernen, hold hoftene i flukt og skift på å dra hvert kne mot brystet med raske, stille fotkontakter.
Instruks for oppsett
Start i en høy planke med hendene under skuldrene og kroppen i en lang linje. Spenn kjernen og press gulvet bort gjennom hendene.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Mountain climbers vanligvis som omtrent 45 sek per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Mountain climbers, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Begynn i høgplanka med hendene under skuldrene og kroppen i en lang linje.
- Spænn kjerne og press gulvet bort gjennom hendene.
- Dra det ene kneet mot brystet og bytt så raskt bein.
- Hold hoftene i flukt og sett hver fot stille ned.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold hoftene i flukt og ikke la dem sprette opp for hvert kneløft.
- Sett hver fot lett ned og press gulvet fra deg med hendene.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å la hoftene stikke opp eller henge ned, noe som flytter belastningen bort fra kjernen.
- Å haste så skuldrene tappar staplad posisjon over hendene.
- Å holde pusten. Tilpass en jevn innpust og utpust til bytte av bein.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Albueplanke med beinløft
Hold en albueplanke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å la bekkenet vri seg.
-
Bird Dog-planke
Bird dog fra høy planke som holder den lange linjen og motstår hofterotasjon og hengende korsrygg.
-
Håndplanke med beinløft
Hold en høy planke og løft det ene beinet til hoftehøyde uten å vri hoftene eller miste plankestillingen.
-
Kriger III
Balanser på ett bein med overkroppen og det bakre beinet parallelt med gulvet for å trene stabilitet på ett bein og kontroll over baksiden av kroppen.
-
Omvendt planke med beinløft
Hold en omvænd planka mens du løfter ene benet for å utmana sæteskontroll og antirotationsstabilitet.
-
Planke med hold
Isometrisk høy planke som trener spenning i hele kroppen, fra skuldre til sete.
-
Supermanhold
Isometriskt magliggande lyfthold for utholdenhet i ryggstræckare og sete.
-
Albueplanke
Hold en underarmsplanke med rett linje fra hode til hæler for å bygge utholdenhet i kjerne og sete.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Mountain climbers seg mot?
Mountain climbers er en bevegelse av typen Oppvarming som hovedsakelig retter seg mot Kjernemuskulatur, Setemuskler og Hoftebøyere. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Mountain climbers?
Primære muskler knyttet til Mountain climbers er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel) og Rectus abdominis (rette magemuskel). Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Mountain climbers for nybegynnere?
Mountain climbers er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Mountain climbers?
I Flexor varer Mountain climbers omtrent 45 sek per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Mountain climbers?
Mountain climbers har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Mountain climbers?
Nei. Mountain climbers er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Mountain climbers?
Mountain climbers inngår i veiledede Flexor-økter som Oppvarming: primer før styrkeøkt. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
