Horolezci
Střídavé přitahování kolen z vysokého prkna, které zvyšuje tepovou frekvenci a trénuje stabilitu středu těla.
Přehled
Horolezci jsou dynamická rozcvička pro středně pokročilé v aplikaci Flexor, která střídá přitahování kolen z vysokého prkna. Drž kyčelní klouby vodorovně a každé chodidlo pokládej tiše.
Na co horolezci cílí
Práci pocítíš ve středu těla, v ramenou a v kyčelních ohýbačích, jak přitahuješ každé koleno k hrudníku.
Proč zařadit horolezce do své sestavy
Zvyšují tepovou frekvenci a nacvičují pevnou kontrolu trupu před tréninkem nebo sportem.
- Rychlé střídání nohou trénuje koordinaci bez vybavení.
- Dobře se přenáší do běhu, atletiky a obecné kondice.
Pro koho je
Hodí se, když už je základní prkno stabilní a chceš přidat tempo.
Kdy ho zařadit
Použij ho v rámci rozcvičky k aktivaci středu těla a kyčelních kloubů před tréninkem. Většina lidí na něj věnuje kolem 45 sekund.
Cvik Horolezecké výstupy cvik cvik je vedený v aplikaci Flexor. Pohybuj se v kontrolovaném rozsahu, drž rovnoměrný dech a míř na mírné protažení bez bolesti.
Pokyn k přípravě
Začni v vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v dlouhé linii. Zapni jádro a tlač podlahu pryč skrze ruce.
Poznámky k provedení
Horolezci se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Horolezci.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Horolezecké výstupy cvik cvik v neutrálním držení.
- Zpevni střed těla a rukama se odtlačuj od podlahy.
- Přitáhni jedno koleno k hrudníku a pak rychle vyměň nohy.
- Drž kyčelní klouby vodorovně a každé chodidlo pokládej tiše.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Horolezecké výstupy cvik cvik a drž rovnoměrný dech.
- Každé chodidlo pokládej lehce a rukama se odtlačuj od podlahy.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Vystrčení nebo propadnutí boků, čímž se zátěž odsune ze středu těla.
- Spěchání, při kterém ramena ztratí polohu nad rukama.
- Zadržování dechu – dýchej pravidelně v rytmu střídání nohou.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Zůstaň v pohodlném, kontrolovaném rozsahu; svalová práce nebo mírné protažení nesmí přejít v bolest.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Bird Dog plank
Bird dog ve vysokém plancku, který drží dlouhou linii a odolává rotaci kyčelního kloubu i prověšení beder.
-
Obrácený plank se zvednutím nohy
Drž obrácený plank a zvedni jednu nohu pro zátěž kontroly hýždí a stability proti rotaci.
-
Plank na loktech se zvednutím nohy
Drž plank na loktech a zvedni jednu nohu do výšky kyčelního kloubu, aniž by se pánev stáčela.
-
Plank na rukou se zvednutím nohy
Drž vysoký plank a zvedni jednu nohu do úrovně kyčelních kloubů, aniž by se boky stáčely nebo se porušila linie planku.
-
Válečník III
Balancuj na jedné noze s trupem a zadní nohou rovnoběžně s podlahou a trénuj stabilitu na jedné noze a kontrolu zadního řetězce.
-
Výdrž v plank
Izometrický vysoký plank, který trénuje zpevnění celého těla od ramen až po hýždě.
-
Výdrž v supermanu
Drž zvednutí v supermanu vleže na břiše se staženými žebry a rovnoměrným dýcháním pro trénink vytrvalosti zad a hýždí.
-
Plank na loktech
Drž plank na předloktích s rovnou linií od hlavy k patám a buduj vytrvalost středu těla a hýždí.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Horolezci?
Horolezci je pohyb (Rozcvička), který cílí hlavně na tyto oblasti: Střed těla, Hýžďové svaly a Ohýbače kyčelního kloubu. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Horolezci zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Horolezci patří: Velký hýžďový sval a Přímý sval břišní. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Horolezci vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Horolezci uveden s obtížností: Mírně pokročilý. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Horolezci?
V aplikaci Flexor trvá Horolezci jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Horolezci?
Horolezci má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Horolezci nějaké vybavení?
Ne. Horolezci je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Horolezci?
Horolezci se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Rozcvička: příprava na silový trénink. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
