Hegymászó
Váltakozó térdhajtások magas plankból a pulzus emeléséhez és a törzsstabilitás edzéséhez.
Áttekintés
A Hegymászó középhaladó dinamikus bemelegítés a Flexor alkalmazásban, amely magas plankból váltakozó térdhajtásokat végez. Tartsd egy szinten a csípőt, és csendben érj földet minden lábbal.
Mit céloz meg a Hegymászó
A törzsben, a vállakban és a csípőhajlítókban érzed a munkát, ahogy minden térdet a mellkas felé hajtasz.
Miért add hozzá a Hegymászót a gyakorlatsorodhoz
Emelik a pulzust, és edzés vagy sport előtt begyakorolják a megfeszített törzs kontrollját.
- A gyors lábcserék eszköz nélkül edzik a koordinációt.
- Jól átvihető a futásra, az atlétikára és az általános kondicionálásra.
Kinek való
Akkor működik jól, ha az alap plank már stabilnak érződik, és gyorsabb tempót szeretnél.
Mikor végezd
Használd bemelegítés részeként a törzs és a csípő előkészítésére edzés előtt. A legtöbben nagyjából 45 másodpercet töltenek vele.
A Hegymászó dinamikus plank térdhajtás. Feszítsd be a törzset, tartsd egy szinten a csípőt, és váltogasd, melyik térdet hozod a mellkas felé gyors, csendes talajérintéssel.
Beállítási jelzés
Kezdj egy magas plank pozícióban, kezeid a vállad alatt, a tested egy hosszú vonalban. Aktiváld a törzsed, és nyomd el a padlót a kezeiddel.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Hegymászó általában így javasolt: körönként körülbelül 45 mp, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Hegymászó.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Kezdj magas plankban, a kezek a vállak alatt, a test hosszú vonalban.
- Feszítsd be a törzset, és told el magadtól a padlót a kezeiden át.
- Hajtsd az egyik térdet a mellkas felé, majd gyorsan cserélj lábat.
- Tartsd egy szinten a csípőt, és csendben érj földet minden lábbal.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Tartsd egy szinten a csípőt – ne pattogtasd fel minden térdhajtásnál.
- Könnyedén érj földet minden lábbal, és told el magadtól a padlót a kezeiden át.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- A csípő felemelkedése vagy megereszkedése, ami elviszi a terhelést a törzstől.
- A kapkodás, amitől a vállak elveszítik a kezek fölötti egymásra rakott helyzetüket.
- A levegő visszatartása – a lábcserékhez igazítsd az egyenletes be- és kilégzést.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Bird Dog plank
Magas plank bird dog, amely tartja a hosszú vonalat, miközben ellenáll a csípő forgásának és az alsó hát megereszkedésének.
-
Fordított plank lábemeléssel
Tarts fordított plankot, miközben felemelsz egy lábat, hogy próbára tedd a farizomkontrollt és a forgás elleni stabilitást.
-
Harcos III
Egyensúlyozz egy lábon a padlóval párhuzamos törzzsel és hátsó lábbal az egylábas stabilitás és a hátsó lánc kontroll edzéséhez.
-
Plank könyökön lábemeléssel
Tarts Plank könyökön helyzetet, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig anélkül, hogy a medence elcsavarodna.
-
Plank tartás
Magas plank izometria, amely a vállaktól a farizomig edzi a teljes testes feszítést.
-
Plank tenyéren lábemeléssel
Tarts magas plankot, és emeld az egyik lábat csípőmagasságig a csípő elcsavarása és a plankvonal elvesztése nélkül.
-
Superman tartás
Tartsd a hason fekvő superman emelést behúzott bordákkal és egyenletes légzéssel a hát és a farizom állóképességének edzéséhez.
-
Plank könyökön
Tarts alkartámaszt fejtől sarokig egyenes vonallal a törzs- és farizom-állóképesség építéséhez.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Hegymászó?
A(z) Hegymászó egy Bemelegítés mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Törzs (core), Farizmok és Csípőhajlítók. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Hegymászó?
A(z) Hegymászó elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus) és Egyenes hasizom (rectus abdominis). A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Hegymászó?
A(z) Hegymászó besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Hegymászó?
A Flexor alkalmazásban a(z) Hegymászó körönként körülbelül 45 mp ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Hegymászó?
Hegymászó 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Hegymászó?
Nem. A(z) Hegymászó eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Hegymászó?
A(z) Hegymászó szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Bemelegítés: erőedzés előtt. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
