Pendaki Gunung
Dorongan lutut bergilir dari plank tinggi untuk menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kestabilan teras.
Gambaran keseluruhan
Pendaki Gunung ialah pemanasan dinamik tahap pertengahan di Flexor yang bergilir mendorong lutut dari plank tinggi. Kekalkan pinggul rata dan daratkan setiap kaki dengan senyap.
Apa yang disasarkan oleh Pendaki Gunung
Anda akan merasai kerja melalui teras, bahu, dan fleksor pinggul semasa setiap lutut didorong ke arah dada.
Mengapa tambah Pendaki Gunung dalam rutin anda
Latihan ini menaikkan kadar denyutan jantung dan melatih kawalan batang badan yang kukuh sebelum latihan atau sukan.
- Pertukaran kaki yang pantas melatih koordinasi tanpa peralatan.
- Memberi manfaat untuk larian, olahraga dan latihan kecergasan umum.
Untuk siapa
Sesuai apabila plank asas sudah terasa stabil dan anda mahukan tempo yang lebih tinggi.
Bila sesuai dilakukan
Gunakan sebagai sebahagian daripada pemanasan untuk mengaktifkan teras dan pinggul sebelum latihan. Kebanyakan orang mengambil masa kira-kira 45 saat.
Pendaki Gunung ialah dorongan lutut dinamik dalam plank. Kukuhkan teras, kekalkan pinggul rata, dan bergilir membawa setiap lutut ke arah dada dengan sentuhan kaki yang pantas dan senyap.
Petunjuk persediaan
Mulakan dalam plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan dalam garis yang panjang. Kukuhkan teras dan tolak lantai menjauh melalui tangan.
Nota latihan
Dalam Flexor, Pendaki Gunung biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Pendaki Gunung.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Mulakan dalam plank tinggi dengan tangan di bawah bahu dan badan dalam garis yang panjang.
- Kukuhkan teras dan tolak lantai menjauh melalui tangan.
- Dorong satu lutut ke arah dada, kemudian tukar kaki dengan pantas.
- Kekalkan pinggul rata dan daratkan setiap kaki dengan senyap.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan pinggul rata — jangan biarkan pinggul melantun naik pada setiap dorongan lutut.
- Daratkan setiap kaki dengan ringan dan tolak lantai menjauh melalui tangan.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Membiarkan pinggul terangkat tinggi atau jatuh, sehingga beban beralih dari teras.
- Tergesa-gesa sehingga bahu hilang kedudukan sejajar di atas tangan.
- Menahan nafas — padankan tarikan dan hembusan yang stabil dengan pertukaran kaki.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Kekalkan julat yang selesa dan terkawal; usaha otot atau tarikan regangan ringan tidak sepatutnya menjadi kesakitan.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Anjing burung plank
Anjing burung dalam plank tinggi yang menahan garisan panjang sambil menahan putaran pinggul dan kenduran belakang bawah.
-
Pahlawan III
Seimbangkan badan pada satu kaki, dengan batang badan dan kaki belakang selari lantai, untuk melatih kestabilan satu kaki dan kawalan rantai belakang.
-
Plank Siku Angkat Kaki
Tahan plank siku dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa membiarkan pelvis berpusing.
-
Plank Songsang Angkat Kaki
Tahan plank songsang sambil mengangkat satu kaki untuk mencabar kawalan otot punggung dan kestabilan anti-putaran.
-
Plank Tangan Angkat Kaki
Tahan plank tinggi dan angkat satu kaki setinggi pinggul tanpa memutar pinggul atau kehilangan penjajaran plank.
-
Tahanan Plank
Isometrik plank tinggi yang melatih pengukuhan seluruh badan daripada bahu hingga otot punggung.
-
Tahanan Superman
Tahan angkatan Pose Superman sambil meniarap, dengan rusuk ditarik ke dalam dan pernafasan yang stabil, untuk melatih daya tahan belakang dan otot punggung.
-
Plank Siku
Tahan plank lengan bawah dengan garis lurus dari kepala hingga tumit untuk membina daya tahan teras dan otot punggung.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Pendaki Gunung?
Pendaki Gunung ialah pergerakan Pemanasan yang terutamanya menyasarkan Teras, Glute, dan Flexor pinggul anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Pendaki Gunung?
Otot utama yang berkaitan dengan Pendaki Gunung termasuk Gluteus Maximus dan Rectus Abdominis. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Pendaki Gunung sesuai untuk pemula?
Pendaki Gunung disenaraikan sebagai Pertengahan dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Pendaki Gunung?
Dalam Flexor, Pendaki Gunung berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Pendaki Gunung?
Pendaki Gunung mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Pendaki Gunung?
Tidak. Pendaki Gunung ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Pendaki Gunung?
Pendaki Gunung muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Pemanasan: Sedia Sesi Kekuatan. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
