Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Vuorikiipeilijät on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Vuorikiipeilijät kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Vuorikiipeilijät-asennossa.
Miksi lisätä Vuorikiipeilijät harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Vuorikiipeilijät harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Vuorikiipeilijät on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Aloita korkeassa lankkuasennossa kädet hartioiden alla ja vartalo suorana. Aktivoi keskivartalo ja työnnä lattiaa pois käsilläsi.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Vuorikiipeilijät on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Vuorikiipeilijät.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Vuorikiipeilijät-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Vuorikiipeilijät-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Käsillankku jalan nostolla
Käsillankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Käänteinen lankku jalan nostolla
Käänteinen lankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lankkupito
Lankkupito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
-
Soturi III
Soturi III: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Superman-pito
Superman-asento-pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärlankku
Kyynärlankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Vuorikiipeilijät kohdistuu?
Liike Vuorikiipeilijät (Alkulämmittely) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Pakarat ja Lonkkaa koukistavat lihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Vuorikiipeilijät kuormittaa?
Liikkeeseen Vuorikiipeilijät liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Suora vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Vuorikiipeilijät aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Vuorikiipeilijät on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Vuorikiipeilijät tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Vuorikiipeilijät kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Vuorikiipeilijät tehdään?
Vuorikiipeilijät sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Vuorikiipeilijät?
Ei. Vuorikiipeilijät on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Vuorikiipeilijät?
Liike Vuorikiipeilijät esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: voimatreenin esivalmistelu. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
