Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
Yleiskatsaus
Kyynärlankku jalan nostolla on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Kyynärlankku jalan nostolla kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Kyynärlankku jalan nostolla-asennossa.
Miksi lisätä Kyynärlankku jalan nostolla harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Kyynärlankku jalan nostolla harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Kyynärlankku jalan nostolla on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Aloita nelinkontin, laske kyynärvarret lattialle ja astu molemmilla jaloilla taakse vahvaan lankkuun. Nosta yksi jalka lantion korkeudelle ilman, että lantio kiertyy, ja pidä asento.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Kyynärlankku jalan nostolla on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Kyynärlankku jalan nostolla.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Kyynärlankku jalan nostolla-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — lonkka.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Kyynärlankku jalan nostolla-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa — lonkka.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos nivel tuntuu epävakaalta tai kipeältä, vähennä liikelaajuutta, hidasta tai valitse helpompi versio.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä liikelaajuudella — tähtää lempeään jännitykseen, ei kipuun.
- Liiku hallitusti; vältä kimpoilua tai nykimistä ääriasentoon.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärsivulankku jalan nostolla
Kyynärsivulankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Kyynärsivulankku
Kyynärsivulankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käsillankku jalan nostolla
Käsillankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käänteinen lankku jalan nostolla
Käänteinen lankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lankkupito
Lankkupito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Miten teen Kyynärlankku jalan nostolla-harjoituksen turvallisesti?
Pidä Kyynärlankku jalan nostolla hallitulla liikelaajuudella, hengitä tasaisesti ja lopeta, jos tuntuma muuttuu teräväksi kivuksi. Flexor-ohjeet auttavat säilyttämään hyvän linjauksen. (lonkka)
Mihin kehon alueisiin Kyynärlankku jalan nostolla kohdistuu?
Liike Kyynärlankku jalan nostolla kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Vinot vatsalihakset ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Kyynärlankku jalan nostolla kuormittaa?
Liikkeeseen Kyynärlankku jalan nostolla liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas, Ulommat vinot vatsalihakset ja Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Kyynärlankku jalan nostolla aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Kyynärlankku jalan nostolla on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Kyynärlankku jalan nostolla tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Kyynärlankku jalan nostolla kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Kyynärlankku jalan nostolla tehdään?
Kyynärlankku jalan nostolla sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
