Dirsek Plank Bacak Kaldırma
Dirsek plank pozisyonunu koru ve leğen kemiğini döndürmeden bir bacağını kalça hizasına kaldır.
Genel bakış
Dirsek Plank Bacak Kaldırma, Flexor üzerinde orta seviye izometrik bir tutuştur. Önkol plankındayken leğen kemiğini döndürmeden bir bacağını kalça hizasına kaldırırsın.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma neyi çalıştırır
Bir bacak kalkarken gövdeyi sabit tutmak için oblik kaslar, derin merkez bölge ve kalça kasları çalışır. Omuzlar ve sırtın üst kısmı önkol pozisyonunu korumaya yardım eder.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma hareketini rutinine neden eklemelisin
Oblik kaslar ve derin merkez bölge üzerinden rotasyon karşıtı güç geliştirir.
- Bacak kaldırışları sırasında leğen kemiğini aynı hizada tutmak için kalça kaslarının çalışmasını eğitir.
- Standart dirsek plankı bir denge zorluğuyla ileri taşır.
Kimler için
Sağlam bir dirsek plank tutabilen ve daha fazla kalça ve merkez bölge kontrolü isteyen herkes.
Ne zaman yapılır
Merkez bölge bölümlerinde, ısınmalarda ya da ekipmansız rotasyon karşıtı çalışma istediğinde kuvvet setleri arasında kullan.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma, önkol plankına tek bacak kaldırışı ekleyerek merkez bölge ve kalça kasları üzerinden rotasyon karşıtı çalışmayı zorlar. Çalışan tarafta baştan topuğa düz bir hat koru ve aynı kontrolle bacak değiştir.
Başlangıç ipucu
Dört ayak üzerinde başlayın, ön kollarınızı yere indirin ve her iki ayağınızı geriye doğru güçlü bir plank pozisyonuna getirin. Pelvisin dönmesine izin vermeden bir bacağınızı kalça hizasına kadar kaldırın ve pozisyonu koruyun.
Pratik notları
Flexor'da Dirsek Plank Bacak Kaldırma genellikle şu şekilde uygulanır: tur başına yaklaşık 1 dk, 1 tekrar ve 1 set. Dozu sürdürebileceğin seviyeye göre ayarla, düzenli nefes al ve bir şey keskin ya da güvensiz hissettiriyorsa şiddeti azalt.
Rehberlik
Dirsek Plank Bacak Kaldırma için uygulanışı, ipuçları, hatalar, güvenlik notları ve faydalar.
Bu ipuçlarını sırayla uygula. Kontrollü hareket et ve rahat bir aralıkta kal.
- Dört ayak üzerinde başla, önkollarını yere indir ve iki ayağını geriye adımlayarak güçlü bir plank pozisyonuna geç.
- Baştan topuklara düz bir hat korumak için merkez bölgeni devreye sok — hareketi akıcı tut.
- Leğen kemiğinin dönmesine izin vermeden bir bacağını kalça hizasına kaldır ve pozisyonu koru.
- Bacağını indir ve aynı sabit kontrolle taraf değiştir — hareketi akıcı tut.
Hareketin daha akıcı ve kontrollü kalmasına yardımcı olan ipuçları.
- Dirseklerini doğrudan omuzlarının altına yerleştir ve yeri iterek uzaklaştır.
- İşin belde değil merkez bölgede kalması için leğen kemiğini aynı hizada tut.
- Bacağını yalnızca düz plank hattını koruyabildiğin kadar yükseğe kaldır.
Formun daha net kalması için dikkat etmen gereken kalıplar.
- Bacak kalkarken kalçaların dönmesine ya da çökmesine izin vermek.
- Bacağı kalça hizasının üzerine çıkarıp plank hizasını kaybetmek.
- Tutuş boyunca düzenli nefes almak yerine nefesi tutmak.
Rahat hissettiğin sınırlarda kal ve bir şey ters geliyorsa dur.
- Keskin ağrı, uyuşma, karıncalanma, baş dönmesi veya yayılan belirtiler hissedersen dur.
- Rahat bir aralıkta kal — hedefin hafif bir gerginlik olsun, ağrı değil.
- Kontrollü hareket et; son aralığa zıplayarak ya da ani şekilde girme.
- Bir eklem dengesiz ya da ağrılı hissettiriyorsa hareket açıklığını azalt, yavaşla veya daha kolay bir varyasyonu seç.
Sırada keşfedebileceğin benzer hareketler
-
Dirsek Yan Plank Bacak Kaldırma
Dirsek yan plank pozisyonunu koru ve kalça hizanı bozmadan üstteki bacağını tavana doğru kaldır.
-
Dirsek Yan Plank
Önkolunun üzerinde yan plank tut; kalçalar yukarıda, ayak bileklerinden omuzlara tek düz bir hat oluşsun.
-
Düz Kol Plank Bacak Kaldırma
Yüksek plank tut ve kalçalarını döndürmeden, plank hizanı bozmadan bir bacağını kalça hizasına kaldır.
-
Bird Dog Plank
Kalça rotasyonuna ve belin çökmesine direnirken uzun hattı koruyan yüksek plank Bird Dog varyasyonu.
-
Dağcı
Kalp atış hızını yükseltmek ve merkez bölge stabilitesini çalıştırmak için yüksek plank pozisyonundan dönüşümlü diz çekişleri.
-
Plank Tutuşu
Omuzlardan kalça kaslarına kadar tüm vücutta sıkılaşmayı çalıştıran yüksek plank izometriği.
-
Savaşçı III
Tek ayak stabilitesini ve arka zincir kontrolünü çalıştırmak için gövden ve arka bacağın yere paralelken tek bacağının üzerinde dengede kal.
-
Superman Tutuşu
Sırt ve kalça dayanıklılığını çalıştırmak için kaburgalar içeri çekili ve nefes düzenliyken yüzüstü superman kaldırışını koru.
Sık sorulan sorular
Dirsek Plank Bacak Kaldırma hareketi normal dirsek planktan nasıl farklıdır?
Bacak kaldırışı tutuşa hareket ekler: leğen kemiğinin dönmesine izin vermeden bir bacağını kalça hizasına kaldırır, sonra taraf değiştirirsin. Bu da onu, sabit bir tutuş olan standart dirsek planktan daha zor hâle getirir. Önce sağlam bir dirsek plank kur.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma hangi vücut bölgelerini hedefler?
"Dirsek Plank Bacak Kaldırma" başlıca şu bölgeleri çalıştıran bir harekettir: Merkez Bölge, Yan Karın Kasları ve Kalça Kasları. Rahat bir aralıkta hareket et, sana uygun gelmiyorsa atla.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?
"Dirsek Plank Bacak Kaldırma" hareketiyle ilişkili başlıca kaslar: Rektus Abdominis, Dış Eğik Karın Kasları ve Gluteus Maximus (Büyük Kalça Kası). Flexor bunu klinik bir değerlendirme olarak değil, genel iyilik hali rehberliği olarak sunar.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma yeni başlayanlara uygun mu?
"Dirsek Plank Bacak Kaldırma" Flexor'da Orta Seviye olarak listelenir. Daha fazla kontrol istediğinde daha küçük bir hareket açıklığı, daha az tekrar ya da daha kolay bir varyasyon seç.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma ne kadar süre bekletilmeli?
Flexor'da Dirsek Plank Bacak Kaldırma her turda yaklaşık 1 dk sürer. Süreyi sürdürebileceğin ölçüye göre ayarla, düzenli nefes al ve keskin bir his olursa daha erken bırak.
Dirsek Plank Bacak Kaldırma nasıl yapılır?
"Dirsek Plank Bacak Kaldırma" hareketinde 4 rehberli adım var. Adımları bu sayfada sırasıyla takip et, düzenli nefes al ve hareketi akıcı ve rahat bir aralıkta tut. Keskin, dengesiz ya da güvensiz hissettiren bir şey olursa dur.
Bu tıbbi tavsiye mi?
Hayır. Flexor genel fitness ve iyilik hali rehberliği sunar; tıbbi durumlar için teşhis, tedavi ya da önleme sağlamaz. Sakatlıklar, geçmeyen ağrılar ya da sağlıkla ilgili endişeler için yetkin bir uzmanla konuş.