بلانك على المرفقين مع رفع الساق

يضيف رفع الساق حركة إلى الثبات: رفع ساق واحدة إلى مستوى الورك دون السماح للحوض بالالتفاف، ثم تبديل الجانبين. وهذا يجعله أصعب من بلانك المرفقين العادي وهو ثبات ساكن. ويُنصح بإتقان بلانك المرفقين الثابت أولًا.

بلانك على المرفقين مع رفع الساق حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع، العضلات المائلة والألوية لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.

العضلات الأساسية التي يستهدفها بلانك على المرفقين مع رفع الساق تشمل العضلة المستقيمة البطنية، العضلات المائلة الخارجية والعضلة الألوية الكبرى. يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.

بلانك على المرفقين مع رفع الساق مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.

في Flexor، يستمر بلانك على المرفقين مع رفع الساق نحو 1 دقيقة في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.

يتضمّن بلانك على المرفقين مع رفع الساق 4 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.

لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.