엘보 플랭크 레그 리프트

다음 큐를 순서대로 따라 하세요. 통제된 움직임으로 편안한 범위를 유지하세요.

• 네발 자세에서 시작해 전완을 바닥으로 내리고, 두 발을 뒤로 보내 단단한 플랭크 자세를 만드세요.
• 코어에 힘을 주어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하세요. 동작은 부드럽게 이어 가세요.
• 골반이 비틀리지 않게 한 채 한쪽 다리를 고관절 높이까지 들어 올리고 그 자세를 유지하세요.
• 다리를 내리고 같은 안정적인 컨트롤로 반대쪽도 실시하세요. 동작은 부드럽게 이어 가세요.

동작을 더 부드럽고 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 요령입니다.

• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 바닥을 밀어내세요.
• 골반을 수평으로 유지해 부하가 허리가 아니라 코어에 실리게 하세요.
• 플랭크 라인이 무너지지 않는 높이까지만 다리를 들어 올리세요.

자세를 더 정확하게 유지하기 위해 살펴볼 패턴입니다.

• 다리를 들 때 고관절이 회전하거나 아래로 처지는 것.
• 다리를 고관절 높이보다 높이 들어 올려 플랭크 정렬이 무너지는 것.
• 자세를 유지하는 동안 꾸준히 호흡하지 않고 숨을 참는 것.

편안한 범위를 유지하고, 이상이 느껴지면 멈추세요.

• 날카로운 통증, 저림, 찌릿함, 어지러움, 또는 퍼져 나가는 증상이 느껴지면 중단하세요.
• 편안한 범위 안에 머무르세요—통증이 아니라 가벼운 당김을 목표로 하세요.
• 통제된 움직임으로 진행하고, 끝 범위에서 반동을 주거나 갑작스럽게 밀어붙이지 마세요.
• 관절이 불안정하거나 아프게 느껴지면 가동 범위를 줄이고, 속도를 늦추거나 더 쉬운 변형을 선택하세요.