肘撐平板支撐抬腿
保持肘撐平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，同時不讓骨盆扭轉。
概覽
肘撐平板支撐抬腿是 弗萊克索 上的一項中級等長保持練習。在前臂平板支撐的基礎上，把一條腿抬到髖部高度，同時不扭轉骨盆。
肘撐平板支撐抬腿練什麼
抬起一條腿時，腹斜肌、深層核心和臀肌共同發力維持軀幹穩定；肩部和上背則負責撐住前臂姿勢。
為什麼把肘撐平板支撐抬腿加入訓練課程
建立腹斜肌和深層核心的抗旋轉力量。
- 訓練臀肌發力，在抬腿時保持骨盆水平。
- 在標準肘撐平板支撐上加入平衡挑戰，作為進階。
適合誰
能夠穩定保持肘撐平板支撐、希望進一步提升髖部與核心控制的人。
什麼時候做
可用於核心訓練環節、熱身，或在力量訓練組間進行無器械的抗旋轉訓練。
肘撐平板支撐抬腿在前臂平板支撐的基礎上加入單腿上抬，挑戰核心和臀肌的抗旋轉能力。發力側從頭到腳跟保持一條直線，換腿時也保持同樣的控制。
起始要領
從四肢著地開始，將前臂放低到地板上，然後雙腳向後退到強有力的平板支撐姿勢。抬起一條腿到臀部高度，不要讓骨盆扭曲，並保持姿勢。
練習提示
在 弗萊克索 中，肘撐平板支撐抬腿 通常按 每輪約 1 分鐘、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
肘撐平板支撐抬腿 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 從四足跪姿開始，前臂放到地面，雙腳向後撤成穩固的平板支撐。
- 收緊核心，保持從頭到腳跟的一條直線——動作保持流暢。
- 把一條腿抬到髖部高度，不讓骨盆扭轉，並保持這個姿勢。
- 放下這條腿，以同樣穩定的控制換邊——動作保持流暢。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 手肘對齊在肩部正下方，用前臂把地面推開。
- 保持骨盆水平，讓發力集中在核心，而不是下背。
- 抬腿高度以能保持平板支撐的直線為限。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 抬腿時讓髖部旋轉或下沉。
- 把腿抬得高過髖部，失去平板支撐的身體對齊。
- 憋氣，而不是在保持過程中平穩呼吸。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果關節感覺不穩或疼痛，請縮小幅度、放慢速度，或選擇更簡單的版本。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
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分腿蹲扭轉
下蹲進入分腿蹲，把軀幹轉向前側腿，然後回到直立，再換另一側。
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肘撐側平板支撐抬腿
保持肘撐側平板支撐，把上側腿向天花板抬起，同時不失去髖部對齊。
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手撐平板支撐抬腿
保持高位平板支撐，把一條腿抬到髖部高度，不扭轉髖部，也不破壞平板支撐的對齊。
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肘撐側平板支撐
用前臂支撐保持側平板支撐，髖部抬起，從腳踝到肩部成一條直線。
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反向平板支撐抬腿
保持反向平板支撐的同時抬起一條腿，挑戰臀肌控制與抗旋轉穩定性。
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平板支撐
高位平板支撐等長保持，訓練從肩部到臀肌的全身收緊。
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站姿弓步扭轉
保持前弓步，同時軀幹向前腿方向旋轉，把腿部負荷與胸椎扭轉結合起來。
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鳥狗式平板支撐
高位平板支撐版鳥狗式，保持一條長線，同時抵抗髖部旋轉和下背塌陷。
常見問題
肘撐平板支撐抬腿和普通肘撐平板支撐有什麼不同？
抬腿給靜態保持加入了動作：把一條腿抬到髖部高度而不讓骨盆扭轉，然後換邊。這比只是靜止保持的標準肘撐平板支撐更難。先把肘撐平板支撐練穩，再做這個動作。
肘撐平板支撐抬腿 針對哪些身體部位？
肘撐平板支撐抬腿 是一項主要針對 核心、腹斜肌 和 臀肌 的動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
肘撐平板支撐抬腿 鍛鍊哪些肌肉？
與 肘撐平板支撐抬腿 相關的主要肌肉包括 腹直肌、腹外斜肌 和 臀大肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
肘撐平板支撐抬腿 適合初學者嗎？
肘撐平板支撐抬腿 在 弗萊克索 中被歸為 中級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
肘撐平板支撐抬腿 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，肘撐平板支撐抬腿 每輪大約進行 1 分鐘。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
肘撐平板支撐抬腿 怎麼做？
肘撐平板支撐抬腿 包含 4 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
