Planche sur les coudes avec levé de jambe
Tiens une planche sur les coudes et lève une jambe à hauteur de hanche sans laisser le bassin pivoter.
Aperçu
Planche sur les coudes avec levé de jambe est un maintien isométrique intermédiaire sur Flexor. Depuis une planche sur les avant-bras, tu lèves une jambe à hauteur de hanche sans faire pivoter le bassin.
Ce que la Planche sur les coudes avec levé de jambe cible
Les obliques, le gainage profond et les fessiers travaillent pour garder le tronc stable pendant qu’une jambe se lève. Les épaules et le haut du dos aident à tenir la position sur les avant-bras.
Pourquoi ajouter la Planche sur les coudes avec levé de jambe à ta routine
Développe la force anti-rotation des obliques et du gainage profond.
- Travaille l’engagement des fessiers pour garder le bassin à niveau pendant les levés de jambe.
- Fait progresser la planche sur les coudes classique avec un défi d’équilibre.
Pour qui
Toute personne capable de tenir une planche sur les coudes solide et qui veut plus de contrôle des hanches et du gainage.
Quand la faire
À utiliser dans les blocs de gainage, les échauffements ou entre les séries de renforcement, quand tu veux du travail anti-rotation sans matériel.
La Planche sur les coudes avec levé de jambe ajoute le levé d’une seule jambe à la planche sur les avant-bras, ce qui sollicite l’anti-rotation du gainage et des fessiers. Garde une ligne droite de la tête au talon du côté qui travaille et change de jambe avec le même contrôle.
Repère de mise en place
Commencez à quatre pattes, abaissez vos avant-bras au sol et reculez les deux pieds en position de planche solide. Levez une jambe à hauteur de hanche sans laisser le bassin se tordre et maintenez la position.
Notes de pratique
Dans Flexor, Planche sur les coudes avec levé de jambe est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Planche sur les coudes avec levé de jambe.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Pars à quatre pattes, descends sur les avant-bras et recule les deux pieds pour prendre une planche solide.
- Engage ton gainage pour garder une ligne droite de la tête aux talons — reste fluide.
- Lève une jambe à hauteur de hanche sans laisser le bassin pivoter, et tiens la position.
- Repose la jambe et change de côté avec le même contrôle régulier — reste fluide.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Place les coudes juste sous les épaules et repousse le sol.
- Garde le bassin à niveau pour que le travail reste dans le gainage, pas dans le bas du dos.
- Ne lève la jambe qu’à la hauteur où tu peux conserver la ligne droite de la planche.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Laisser les hanches pivoter ou s’affaisser quand la jambe se lève.
- Monter la jambe au-dessus de la hauteur de hanche et perdre l’alignement de la planche.
- Bloquer sa respiration au lieu de respirer régulièrement pendant le maintien.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — vise une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les à-coups et les mouvements brusques en fin d’amplitude.
- Si une articulation semble instable ou douloureuse, réduis l’amplitude, ralentis ou choisis une variante plus facile.
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Questions fréquentes
En quoi la planche sur les coudes avec levé de jambe diffère-t-elle d’une planche sur les coudes classique ?
Le levé de jambe ajoute du mouvement au maintien : tu lèves une jambe à hauteur de hanche sans laisser le bassin pivoter, puis tu changes de côté. C’est donc plus difficile qu’une planche sur les coudes classique, qui est un maintien immobile. Construis d’abord une planche sur les coudes solide.
Quelles zones du corps cible Planche sur les coudes avec levé de jambe ?
Planche sur les coudes avec levé de jambe est un mouvement qui cible surtout Sangle abdominale, Obliques et Fessiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
Quels muscles travaille Planche sur les coudes avec levé de jambe ?
Les principaux muscles associés à Planche sur les coudes avec levé de jambe sont Grand droit de l’abdomen, Obliques externes et Grand fessier. Flexor présente cela comme une orientation générale de bien-être, pas comme une évaluation clinique.
L’exercice Planche sur les coudes avec levé de jambe convient-il aux débutants ?
Planche sur les coudes avec levé de jambe est classé Intermédiaire dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Planche sur les coudes avec levé de jambe ?
Dans Flexor, Planche sur les coudes avec levé de jambe dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Planche sur les coudes avec levé de jambe ?
Planche sur les coudes avec levé de jambe comporte 4 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.