Postura da Criança
Ajoelha-te e dobra o corpo para a frente com os braços estendidos para descansar as costas, as ancas e os ombros.
Visão geral
A Postura da Criança é um alongamento restaurativo de nível intermediário no Flexor que dobra o corpo para a frente a partir da posição ajoelhada para alongar suavemente as costas, as ancas e os ombros.
O que a Postura da Criança trabalha
vais sentir um alongamento leve na região lombar, nas ancas e na parte de trás dos ombros conforme o peito desce em direção ao chão e as ancas recuam.
Por que incluir a Postura da Criança na tua rotina
Cria um alongamento suave na região lombar e nos dorsais.
- Oferece uma posição de descanso calmante entre movimentos mais difíceis.
- Ajuda-te a reajustar a respiração e a tensão na parte superior das costas e no pescoço.
Para quem é
Praticantes de ioga e qualquer pessoa que precise de uma posição de recuperação de baixa intensidade.
Quando fazer
Usa em arrefecimentos, entre sequências de flow ou quando a lombar estiver cansada de ficar sentado.
A Postura da Criança é uma flexão ajoelhada restaurativa que alonga suavemente a coluna, as ancas e os ombros. Leve as ancas em direção aos calcanhares, estende os braços para a frente e respira para as costas e as laterais das costelas.
Indicação de preparação
Ajoelha-te no chão e leva os ancas para trás, em direção aos calcanhares. Estende os braços para a frente e abaixa o peito em direção ao chão.
Notas de prática
No Flexor, Postura da Criança é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Postura da Criança.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Ajoelha-te no chão e leve teus ancas para trás, em direção aos calcanhares.
- Estende os braços para a frente e abaixa o peito em direção ao chão (coloca uma almofada sob o peito, se necessário).
- Deixa a tua testa descansar no chão e respira para as costas e as costelas.
- Mantém o alongamento suave—busque conforto na lombar e nos ombros.
- Sustenta e depois suba lentamente, caminhando com as mãos para trás.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Deixa a testa descansar no chão e relaxa a mandíbula e o pescoço.
- Respira para a parte de trás do corpo, de modo que as costelas se expandam para os lados.
- Afasta mais os joelhos se a pressão na anca ou no joelho ficar intensa demais.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Forçar as ancas até os calcanhares quando a flexão do joelho é limitada.
- Tensionar os ombros em vez de deixar os braços se estenderem passivamente para a frente.
- Prender a respiração em vez de usar expirações lentas para se acomodar na postura.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável—o alongamento deve ser uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Cão-pássaro
Extensão de braço e perna opostos em quatro apoios, treinando a estabilidade do tronco e o controlo da extensão de anca.
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Cobra Bebê
Pequena elevação do peito em decúbito ventral conduzida pela parte superior das costas para estender suavemente a coluna torácica.
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Flexão à Frente
Fica em pé e incline o tronco para a frente a partir da anca, deixando a cabeça e os braços pendurados para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
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Gato e Vaca
Onda da coluna em quatro apoios que alterna arquear e arredondar as costas no ritmo da respiração.
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Torção de Coluna
Deita-te de costas e leve um joelho dobrado por cima do corpo para uma torção suave da coluna em decúbito dorsal.
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Torção Sentada
Torção da coluna sentado, com um pé cruzado sobre a coxa, para girar a coluna torácica.
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Cão Descendente com Perna Elevada
A partir do cão descendente, eleva uma perna atrás de ti para alongar os posteriores da coxa e abrir as ancas.
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Flexão à Frente em Pé
Dobra a partir da anca e flexione o tronco à frente com os joelhos suaves para alongar os posteriores da coxa e a lombar.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Postura da Criança?
Postura da Criança é um movimento do tipo Alongamento profundo e Relaxamento que trabalha principalmente Zona lombar, Ancas e Ombros. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Postura da Criança?
Os principais músculos associados a Postura da Criança incluem Grande dorsal. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Postura da Criança é adequado para principiantes?
Postura da Criança está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Postura da Criança?
No Flexor, Postura da Criança dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Postura da Criança?
Postura da Criança tem 5 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Postura da Criança?
Não. Postura da Criança é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Postura da Criança?
Postura da Criança aparece em sessões guiadas do Flexor, como Sequência de corpo inteiro, Mobilidade e controlo, Preparar o sono e Corrigir a postura à secretária. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
