Borboleta
Abertura de anca sentada com as solas dos pés juntas, pressionando suavemente os joelhos em direção ao chão.
Visão geral
Borboleta é um alongamento de virilha feito sentado no Flexor. Junte as solas dos pés, deixa os joelhos caírem para os lados e pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna alongada.
O que a Borboleta trabalha
vais sentir um alongamento nos adutores da anca, no glúteo máximo e no iliopsoas conforme os joelhos se abrem. Segura os pés ou os tornozelos para ter uma base estável.
Por que incluir a Borboleta na tua rotina
A posição com as solas juntas é uma das formas mais acessíveis de abrir a parte interna das coxas depois de ficar sentado ou antes de treinar a parte inferior do corpo.
- Alongamento assistido pela gravidade — sem precisar forçar.
- podes usar os cotovelos para empurrar os joelhos para baixo, só se estiver confortável.
- Alongamento no chão amigável para principiantes.
Para quem é
Qualquer pessoa com a parte interna das coxas tensa ou rigidez na virilha por ficar sentada ou por causa do desporto.
Quando fazer
Usa em aquecimentos, arrefecimentos ou sessões dedicadas à anca. Sustenta por 30–45 segundos.
Senta-te ereto, junte as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para os lados. Segura os pés ou os tornozelos e pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna alongada.
Indicação de preparação
Senta-te ereto com as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junta as solas dos pés. Segura os pés ou os tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Borboleta.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Senta-te ereto com as pernas estendidas, depois dobra os joelhos e junte as solas dos pés.
- Segura os pés ou os tornozelos e deixa os joelhos caírem para os lados — mantém o movimento suave.
- Pressione os joelhos suavemente em direção ao chão, mantendo a coluna alongada.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém a coluna alongada — pensa no esterno indo para a frente, em vez de afundar o peito.
- Deixa os joelhos caírem com a gravidade; só usa a pressão dos cotovelos se continuar confortável.
- Respira de forma constante e relaxa a parte interna das coxas a cada expiração.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Arredondar a parte superior das costas para forçar a altura dos joelhos em vez de manter o tronco ereto.
- Balançar os joelhos para cima e para baixo no fim da amplitude.
- Puxar os pés tão perto que a anca fica pinçado.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Move-te dentro de uma amplitude confortável — o alongamento deve parecer uma tensão leve a moderada, não dor.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
-
90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
-
Postura do Lagarto
A partir de um afundo baixo, leve o pé da frente para fora da mão e desça até os antebraços para alongar profundamente os flexores da anca e a parte interna da virilha.
-
Postura do Sapo
Ajoelha-te com os joelhos bem afastados e os pés virados para fora, depois desça sobre os antebraços para abrir a parte interna das coxas e as ancas.
-
Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
-
Círculos de Anca
Fica bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar as ancas nas duas direções.
-
Mergulhos de Adutores
Deslocamentos laterais com as pernas afastadas que fazem alongamento em a parte interna da coxa da perna estendida enquanto carregam o joelho dobrado.
-
Troca de Anca 90/90
Exercício sentado que leva os dois joelhos pelas posições 90/90 para treinar uma rotação interna e externa suave da anca.
-
Balanços de Adutores
Empurra a anca para trás a partir dos quatro apoios, com uma perna estendida para o lado, para sustentar um alongamento suave dos adutores da parte interna da coxa.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Borboleta?
Borboleta é um movimento do tipo Mobilidade que trabalha principalmente Adutores (parte interna da coxa), Glúteos e Flexores da anca. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Borboleta?
Os principais músculos associados a Borboleta incluem Adutores da anca, Glúteo máximo e Iliopsoas (grupo flexor da anca). O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Borboleta é adequado para principiantes?
Borboleta está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Borboleta?
No Flexor, Borboleta dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Borboleta?
Borboleta tem 3 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Borboleta?
Não. Borboleta é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Borboleta?
Borboleta aparece em sessões guiadas do Flexor, como Sequência de corpo inteiro, Sequência de abertura da anca, Rotina de anca sentado e Abrir a anca depressa. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
