Puxadas dos Posteriores da Coxa
Deita-te de costas, passe uma faixa em volta de um pé e estende essa perna em direção ao teto para alongar os posteriores da coxa.
Visão geral
As Puxadas dos Posteriores da Coxa são um alongamento estático para principiantes no Flexor. Deitado de costas, usas uma faixa para puxar uma perna esticada em direção ao teto.
O que as Puxadas dos Posteriores da Coxa trabalham
vais sentir o alongamento ao longo da parte de trás da coxa elevada enquanto as ancas permanecem apoiados no chão.
Por que incluir as Puxadas dos Posteriores da Coxa na tua rotina
Isolam os posteriores da coxa com as ancas estáveis e com amplitude ajustável pela faixa.
- Mais seguras do que tentar tocar os pés em pé de forma brusca quando os posteriores da coxa estão encurtados.
- Fáceis de repetir nas duas pernas depois de correr ou pedalar.
Para quem é
Qualquer pessoa com os posteriores da coxa encurtados que queira uma opção controlada deitada de costas.
Quando fazer
Usa depois do treino ou antes de dormir — cerca de 90 segundos por perna.
As Puxadas dos Posteriores da Coxa usam uma faixa ou toalha para alongar passivamente os posteriores da coxa enquanto ficas deitado de costas. Mantém as ancas apoiados no chão e a perna elevada tão esticada quanto for confortável.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo. Passe uma faixa ou toalha ao redor da base dos dedos de um dos pés e estende essa perna em direção ao teto.
Notas de prática
No Flexor, Puxadas dos Posteriores da Coxa é normalmente indicado como cerca de 1 min por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Puxadas dos Posteriores da Coxa.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com as pernas estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Passe uma faixa ou toalha ao redor da base dos dedos de um dos pés e estende essa perna em direção ao teto.
- Segura as pontas da faixa e puxa a perna suavemente para mais perto, mantendo os dois ancas no chão.
- Sustenta o alongamento e depois troca de perna.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém a perna de baixo alongada e pressionando o chão.
- Flexione o pé da perna elevada e mantém a perna esticada tanto quanto for confortável.
- Mantém a lombar ancorada no chão para que o alongamento atinja os posteriores da coxa.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Apressar o movimento ou buscar amplitude em vez de manter o controlo.
- Deixar a lombar arquear ou os ombros subirem em direção às orelhas.
- Prender a respiração—usa uma respiração constante para reduzir a tensão.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Permanece dentro de uma amplitude confortável—busque uma tensão leve, não dor.
- Move-te com controlo; evita quicar ou entrar bruscamente no fim da amplitude.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Flexão à Frente Dinâmica com Pernas Afastadas
Inclina-te à frente a partir de uma base ampla e volta a subir repetidamente para aquecer os posteriores da coxa e as ancas.
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Pernas na Parede
Deita-te de costas com as duas pernas apoiadas na vertical contra uma parede, numa posição de descanso calma e de baixo esforço para as ancas e as pernas.
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Flexão à Frente Sentado
Flexão à frente sentado com as pernas estendidas para alongar os posteriores da coxa e toda a linha posterior.
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Posteriores da Coxa Sentado
Alongamento de posteriores da coxa na beirada da cadeira: uma perna estendida e inclinação do tronco a partir das ancas.
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Boneca de Pano
Flexão à frente em pé com pegada nos cotovelos opostos, que libera a parte superior das costas e os posteriores da coxa com os joelhos suaves.
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Chutes Controlados ao Glúteo
Marche no lugar e leve cada calcanhar em direção ao glúteo num ritmo lento e controlado.
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Chutes no Bumbum
Marche ou corra no lugar levando cada calcanhar em direção ao glúteo para aquecer os posteriores da coxa, os gémeos e a cadência de corrida.
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Círculos de Tronco com Pernas Afastadas
Gira o tronco em círculos a partir de uma base ampla, com as mãos nas ancas, para soltar as ancas, os posteriores da coxa e a lombar.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Puxadas dos Posteriores da Coxa?
Puxadas dos Posteriores da Coxa é um movimento do tipo Alongamento profundo e Alongamento pós-treino que trabalha principalmente Isquiotibiais, Ancas e Gémeos (barriga da perna). Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Puxadas dos Posteriores da Coxa?
Os principais músculos associados a Puxadas dos Posteriores da Coxa incluem Bícipe femoral e Semitendinoso. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Puxadas dos Posteriores da Coxa é adequado para principiantes?
Puxadas dos Posteriores da Coxa está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Puxadas dos Posteriores da Coxa?
No Flexor, Puxadas dos Posteriores da Coxa dura cerca de 1 min por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Puxadas dos Posteriores da Coxa?
Puxadas dos Posteriores da Coxa tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Que rotinas do Flexor incluem Puxadas dos Posteriores da Coxa?
Puxadas dos Posteriores da Coxa aparece em sessões guiadas do Flexor, como Repor glúteos e ancas, Rotina de anca sentado, Mobilização do nervo ciático e Conforto de glúteos e isquiotibiais. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
