Genoux à la poitrine
Allonge-toi sur le dos, ramène les deux genoux vers ta poitrine et serre-les pour relâcher doucement le bas du dos et les fléchisseurs de hanche.
Aperçu
Genoux à la poitrine est un relâchement du dos sur le dos, de niveau débutant sur Flexor : tu ramènes les deux genoux vers la poitrine pour fléchir doucement la colonne lombaire.
Ce que travaille l’exercice genoux à la poitrine
Tu sens un relâchement doux dans le bas du dos et un léger étirement dans les hanches et les fessiers. Garde le maintien détendu plutôt que forcé.
Pourquoi ajouter les genoux à la poitrine à ta routine
Il offre une position au sol simple pour apaiser les tensions du bas du dos et la raideur des hanches.
- La position sur le dos laisse la gravité aider l’étirement sans charger la colonne.
- Facile à tenir plusieurs respirations comme remise à zéro apaisante.
- Se marie bien avec d’autres étirements au sol dans une routine de récupération ou du soir.
Pour qui
Toute personne avec une raideur du bas du dos ou des hanches serrées après la position assise, un voyage ou l’entraînement.
Quand le faire
À utiliser au retour au calme, en séance de récupération, ou avant le coucher quand le bas du dos a besoin d’un soulagement doux.
Genoux à la poitrine est une position sur le dos qui arrondit passivement la colonne lombaire et ouvre les hanches en ramenant les deux genoux vers le buste. Laisse la tête et la nuque se détendre et respire dans le bas du dos.
Repère de mise en place
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps. Pliez les deux genoux et ramenez-les vers votre poitrine – gardez le mouvement fluide.
Notes de pratique
Dans Flexor, Genoux à la poitrine est généralement proposé sous la forme environ 1 min par tour, 1 répétition et 1 série. Ajuste le dosage à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche si quelque chose devient vif ou risqué.
Conseils
Exécution, conseils, erreurs, consignes de sécurité et bienfaits de Genoux à la poitrine.
Suis ces consignes dans l’ordre. Bouge avec contrôle et reste dans une amplitude confortable.
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Fléchis les deux genoux et ramène-les vers ta poitrine — garde le geste fluide.
- Entoure tes tibias avec les bras et serre les genoux contre toi en respirant profondément.
Des consignes qui aident à garder un mouvement plus fluide et plus contrôlé.
- Laisse ta tête et ta nuque se détendre sur le sol.
- Garde le bas de ton dos doucement plaqué contre le tapis.
Les schémas à surveiller pour que l’exécution reste plus nette.
- Précipiter le mouvement ou courir après l’amplitude au lieu de rester contrôlé.
- Laisser le bas du dos se creuser ou les épaules remonter vers les oreilles.
- Bloquer ta respiration — garde un souffle régulier pour limiter les tensions.
Reste dans une zone confortable et arrête-toi si quelque chose ne va pas.
- Arrête-toi si tu ressens une douleur vive, un engourdissement, des fourmillements, des vertiges ou des symptômes qui irradient.
- Reste dans une amplitude confortable — recherche une tension légère, pas de la douleur.
- Bouge avec contrôle ; évite les rebonds et les à-coups en fin d’amplitude.
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Questions fréquentes
Quelles zones du corps cible Genoux à la poitrine ?
Genoux à la poitrine est un mouvement Récupération qui cible surtout Bas du dos, Hanches et Ischio-jambiers. Reste dans une amplitude confortable et passe cet exercice s’il ne te convient pas.
L’exercice Genoux à la poitrine convient-il aux débutants ?
Genoux à la poitrine est classé Débutant dans Flexor. Choisis une amplitude de mouvement plus petite, moins de répétitions ou une variante plus facile dès que tu veux plus de contrôle.
Combien de temps faut-il tenir Genoux à la poitrine ?
Dans Flexor, Genoux à la poitrine dure environ 1 min par série. Ajuste la durée à ce qui te semble tenable, respire régulièrement et relâche plus tôt si quelque chose devient vif.
Comment faire Genoux à la poitrine ?
Genoux à la poitrine comporte 3 étapes guidées. Suis-les dans l’ordre sur cette page, respire calmement et garde un mouvement fluide, dans une amplitude confortable. Arrête-toi si quelque chose te semble vif, instable ou risqué.
As-tu besoin de matériel pour Genoux à la poitrine ?
Non. Genoux à la poitrine est un mouvement sans matériel que tu peux faire chez toi, avec juste assez de place pour bouger confortablement.
Quelles routines Flexor incluent Genoux à la poitrine ?
Genoux à la poitrine apparaît dans des séances Flexor guidées comme Apaisement avant le sommeil, Reset confort du bas du dos, Mobilité respectueuse de la colonne et Confort des hanches au dos. Ouvre la page d’une routine pour suivre la séquence complète, ou pratique ce mouvement seul à partir de ce guide.
Est-ce un conseil médical ?
Non. Flexor fournit des conseils généraux de fitness et de bien-être. L’app ne pose pas de diagnostic, ne traite pas et ne prévient pas les problèmes médicaux. Parle à un professionnel qualifié en cas de blessure, de douleur persistante ou d’inquiétude pour ta santé.