Lonkkasillat
Lonkkasillat: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Lonkkasillat on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Lonkkasillat kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Lonkkasillat-asennossa.
Miksi lisätä Lonkkasillat harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Lonkkasillat harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Lonkkasillat on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi jalat niin lähellä, että sormet voivat koskettaa kantapäitä. Nosta lantiota puristamalla pakaroita ja kevyesti jännittämällä alavatsaa.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lonkkasillat on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lonkkasillat.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Lonkkasillat-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta — lonkka.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Lonkkasillat-asennossa ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Taaksetaivutus voi pahentaa alaselän oireita — vähennä liikelaajuutta äläkä pakota lannerankaa.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Takajalan nosto
Seiso kevyellä seinä- tai tuolituella ja ojenna yksi suora jalka taakse aktivoidaksesi pakaran lonkan ekspensiossa.
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
-
Niaislunge-pito
Pidä niaisSyöksy pohjalla rakentaaksesi pakara- ja lonkkavakautta yhdellä jalalla.
-
Sillan jalan nosto
Yhden jalan ojennus pakarasillasta pitäen lantio tasaisena ja lonkat korkealla.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Juoksijan syöksykierto
Juoksijan syöksykierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lonkkasillat kohdistuu?
Liike Lonkkasillat kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pakarat, Lonkat ja Takareidet. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lonkkasillat kuormittaa?
Liikkeeseen Lonkkasillat liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Reiden kaksipäinen lihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lonkkasillat aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lonkkasillat on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lonkkasillat tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lonkkasillat kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lonkkasillat tehdään?
Lonkkasillat sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lonkkasillat?
Ei. Lonkkasillat on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lonkkasillat?
Liike Lonkkasillat esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lonkan mukavuus — lonkka., Lonkan avausliike — lonkka., Pakaran ja lonkan nollaus — lonkka. ja Polven mukavuuden rakentaja. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
