Lintukoira
Nelinkontin vastakkaisen käden ja jalan ulottuvuus antirotaatiovartalon vakauteen. (lonkka)
Yleiskatsaus
Lintukoira on nelinkontin vakausharjoitus Flexorissa. Nelinkontin ojenna yksi käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse, kunnes ne muodostavat pitkän linjan vartalon kanssa.
Mitä Lintukoira kohdistaa
Tunnet keskivartalon, lonkkien ja alaselän työskentelevän estääkseen kiertoa raajojen ulottuessa. Latissimus dorsi auttaa olkapään hallinnassa.
Miksi lisätä Lintukoira harjoitusohjelmaasi
Lintukoira on perustava antirotaatioharjoitus, joka tukee turvallisempaa nostamista, juoksua ja arjen kurottamista.
- Matalan kuorman vakausharjoitus useimmille selille.
- Vuorottelevat puolet rakentavat tasapainoista hallintaa.
- Tehdään lattialla ilman välineitä.
Kenelle se sopii
Aloittelijoille, jotka opettelevat keskivartalon vakautta, ja kenelle tahansa, joka rakentaa vartalon hallintaa tauon jälkeen.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyissä, kuntoutustyylisissä sessioissa tai keskivartalolohkoissa. Vuorottele 30–45 sekuntia.
FlexorNelinkontin tue keskivartaloa ja ojenna yksi käsi eteen samalla kun vastakkainen jalka ulottuu suoraksi taakse; pidä lantio tasaisena.
Valmisteluohje
Asetu nelinkontin, kädet hartioiden ja polvet lonkkien alla. Tue kevyesti keskivartaloa, sitten ojenna yksi käsi eteenpäin samalla kun vastakkainen jalka ulottuu suoraan taakse.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lintukoira on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lintukoira.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu nelinkontin, kädet hartioiden ja polvet lonkkien alla.
- Tue kevyesti keskivartaloa ja pidä selkä neutraalina.
- Ojenna yksi käsi eteen ja vastakkainen jalka taakse, kunnes ne ovat linjassa vartalon kanssa.
- Pidä hetki, palaa hallitusti ja vaihda puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pidä lantio tasaisena painamalla tukikättä ja -polvea lujasti lattiaan.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Lantion kallistaminen sivulle raajan noston aikana.
- Nostaminen liian korkealle ja alaselän notkistaminen.
- Molempien raajojen heiluttaminen vauhdilla hallitun ulottuvuuden sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Jos sinulla on selkä-/niskavamman historia, välilevyongelmia tai äskettäinen leikkaus, kysy ammattilaiselta ennen liikelaajuuden tai intensiteetin lisäämistä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva kierto
Istuva kierto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kissa-lehmä
Nelinkontin selän liikkuvuusvirtaus, joka vuorottelee pyöristyksen ja notkistuksen välillä hengityksen tahdissa.
-
Vauva-cobra
Pieni vatsallaan tehtävä rinnan nosto yläselällä lempeään rintarangan ekstensioon.
-
Puolipyörä
Puolipyörä: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Lantion kallistuspainallus
Lantion kallistuspainallus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Aquaman-asento
Vatsallaan tehtävät vastakkaisen käden ja jalan nostot, jotka harjoittavat selän ekstensiota ja pakaroiden aktivointia yksi puoli kerrallaan.
-
Etukumarrus
Etukumarrus: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lintukoira kohdistuu?
Liike Lintukoira (Liikkuvuus) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Lonkat ja Alaselkä. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lintukoira kuormittaa?
Liikkeeseen Lintukoira liittyviä päälihaksia ovat Leveä selkälihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lintukoira aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lintukoira on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lintukoira tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lintukoira kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lintukoira tehdään?
Lintukoira sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lintukoira?
Ei. Lintukoira on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lintukoira?
Liike Lintukoira esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Työpöytäryhdin nollaus, Lonkan mukavuus — lonkka., Lonkan avausliike — lonkka. ja Pakaran ja lonkan nollaus — lonkka.. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
