Sillan jalan nosto
Yhden jalan ojennus pakarasillasta pitäen lantio tasaisena ja lonkat korkealla.
Yleiskatsaus
Sillan jalan nosto on yhden jalan pakarasillan variaatio Flexorissa. Lonkat jo nostettuina sillassa ojenna yksi jalka suoraksi pitäen lantio tasaisena.
Mitä Sillan jalan nosto kohdistaa
Tunnet tukijalan gluteus maximuksen työskentelevän kovasti estääkseen lantion tippumisen.
Miksi lisätä Sillan jalan nosto harjoitusohjelmaasi
Yhden jalan työ sillasta rakentaa pakaravakautta, jota tarvitaan juoksuun, askelkyykkyyn ja yhden jalan liikkeisiin.
- Edistyminen tavallisesta kahden jalan sillasta.
- Lantion tasaisuus on avainlaatuvihje.
- Tehdään lattialla ilman välineitä.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille, jotka jaksavat pitää vakaan pakarasillan kahdella jalalla.
Milloin tehdä
Käytä pakara-aktivaatiolämmittelyissä tai keskivartalosessioissa 30–45 sekuntia. (lonkka)
FlexorAsetu pakarasiltaan lonkat nostettuina, siirry yhdelle jalalle ja ojenna toinen jalka suoraksi pitäen lantio tasaisena.
Valmisteluohje
Asetu siltaan polvet koukussa ja lantio nostettuna. Siirrä paino yhdelle jalalle, sitten ojenna toinen jalka suoraksi samalla kun lantio pysyy korkealla.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Sillan jalan nosto on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Sillan jalan nosto.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu siltaan molemmat jalkaterät maassa ja nosta lantio.
- Siirrä paino yhdelle jalalle ja ojenna toinen jalka suoraksi eteen tai ylös.
- Pidä lantio tasaisena ja hengitä tasaisesti; vaihda puolta annetun ajan jälkeen. (lonkka)
- Palaa kahdelle jalalle tarvittaessa ennen toisen puolen vaihtoa.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Paina maassa olevan kantapään kautta pitääksesi lantion nostettuna.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Työskentelevän puolen lonkan tippuminen jalan ojentuessa — lonkka.
- Alaselän notkistaminen korkeamman sillan saamiseksi.
- Jalan heiluttaminen ylös-alas vakaan pidon sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Taaksetaivutus voi pahentaa alaselän oireita — vähennä liikelaajuutta äläkä pakota lannerankaa.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Haarasyöksyt
Haarasyöksyt: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kang-kyykky
Kang-kyykky: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Lonkkasillat
Lonkkasillat: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Niaislunge-pito
Pidä niaisSyöksy pohjalla rakentaaksesi pakara- ja lonkkavakautta yhdellä jalalla.
-
Takajalan nosto
Seiso kevyellä seinä- tai tuolituella ja ojenna yksi suora jalka taakse aktivoidaksesi pakaran lonkan ekspensiossa.
-
Ilmakyykyt
Kehonpainokyykyt lonkan ja nilkan syvyyden, pakaratyönnön ja pystyn vartalon hallinnan harjoitteluun. (lonkka)
-
Silta
Lattialla tehtävä lonkan ekstensio, jossa pakarat nostavat lantiota hallitusti toistoina.
-
90/90-lonkkavaihto ekstensiolla
90/90-lonkkavaihto etukumarruksella ja pitkällä selällä, joka yhdistää lonkkakierron rintarangan ekstensioon.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Sillan jalan nosto kohdistuu?
Liike Sillan jalan nosto kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Pakarat, Takareidet ja Lonkat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Sillan jalan nosto kuormittaa?
Liikkeeseen Sillan jalan nosto liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Sillan jalan nosto aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Sillan jalan nosto on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Sillan jalan nosto tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Sillan jalan nosto kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Sillan jalan nosto tehdään?
Sillan jalan nosto sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Sillan jalan nosto?
Ei. Sillan jalan nosto on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Sillan jalan nosto?
Liike Sillan jalan nosto esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Pakaran esivalmistelu ja Lämmittely: pyöräilyn liikkuvuus. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
