Polkupyörärutistuksen pito
Isometrinen kiertopito, jossa yksi jalka ojentuu ja vastakkainen kyynärpää lähestyy koukistettua polvea.
Yleiskatsaus
Polkupyörärutistuksen pito on isometrinen keskivartalon pito Flexorissa. Kierrettynä asennosta ojenna yksi jalka ja kierrä tuodaksesi vastakkaisen kyynärpään koukistettua polvea kohti, pidä sitten.
Mitä Polkupyörärutistuksen pito kohdistaa
Tunnet suoran vatsalihaksen ja ulompien vinoiden työskentelevän kierron ylläpitämiseksi alaselän pysyessä maassa.
Miksi lisätä Polkupyörärutistuksen pito harjoitusohjelmaasi
Isometriset pidot rakentavat keskivartalon kestävyyttä kiertokuviossa, josta on hyötyä juoksussa, kiertolajeissa ja arjen kiertoliikkeissä.
- Staattinen pito — ei toistokimpoilua.
- Vaihda puolta puolivälissä tasapainoisen vinotyön vuoksi.
- Tehdään lattialla ilman välineitä.
Kenelle se sopii
Keskitasoisille liikkujille, jotka ovat mukavia kiertymisasunnoissa ja haluavat kiertävää keskivartalotyötä.
Milloin tehdä
Käytä keskivartalosessioissa tai lämmittelyissä. Pidä 15–30 sekuntia per puoli.
FlexorKierrettynä asennosta ojenna yksi jalka pitkäksi ja kierrä tuodaksesi vastakkaisen kyynärpään koukistettua polvea kohti; pidä asento vakaana.
Valmisteluohje
Makaa selälläsi kädet pään takana. Nosta lapaluut, kierrä kyynärpää vastakkaiselle polvelle, ojenna toinen jalka suoraksi ja pidä supistus samalla kun painat alaselkää lattiaan.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Polkupyörärutistuksen pito on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 1 min kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Polkupyörärutistuksen pito.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla, puno sitten sormet kevyesti pään taakse.
- Nosta pää, hartiat ja yläselkä irti matosta painaen alaselkää alas — pidä liike sulavana.
- Ojenna yksi jalka pitkäksi ja vedä vastakkainen polvi rintaan samalla kun kierrät tuodaksesi vastakkaisen kyynärpään polvea kohti.
- Pidä kierto tasaisella hengityksellä, vaihda sitten puolta puolivälissä — pidä liike sulavana.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti ja pidä hengitys tasaisena.
- Säilytä vakaa asento; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pidä keskivartalo tuettuna, jotta alaselkä pysyy liimattuna mattoon.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Niskan vetäminen käsillä vartalon kierron sijaan.
- Alaselän notkistuminen irti lattiasta pidon aikana.
- Jalan vaihdon kiirehtiminen sen sijaan, että pitäisit kumpaakin puolta tasaisesti.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Yhden käden lankku
Yhden käden lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hämähäkkipunnerruspito
Hämähäkkipunnerruspito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka. Flexor
-
Leveät vartaloympyrät
Leveät vartaloympyrät: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Haarasyöksykierrot
Haarasyöksykierrot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body
Hollow body: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Hollow body -pito
Hollow body -pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Jalkojen nostot
Jalkojen nostot: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Polkupyörärutistuksen pito kohdistuu?
Liike Polkupyörärutistuksen pito kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Vatsa ja Vinot vatsalihakset. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Polkupyörärutistuksen pito kuormittaa?
Liikkeeseen Polkupyörärutistuksen pito liittyviä päälihaksia ovat Suora vatsalihas ja Ulommat vinot vatsalihakset. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Polkupyörärutistuksen pito aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Polkupyörärutistuksen pito on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Polkupyörärutistuksen pito tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Polkupyörärutistuksen pito kestää noin 1 min kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Polkupyörärutistuksen pito tehdään?
Polkupyörärutistuksen pito sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Polkupyörärutistuksen pito?
Ei. Polkupyörärutistuksen pito on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Polkupyörärutistuksen pito?
Liike Polkupyörärutistuksen pito esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: koko kehon ravistus, Lämmittely: pyöräilyn liikkuvuus ja Treeniä edeltävä liikkuvuus: keskivartalo. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
