Lankkupito
Lankkupito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleiskatsaus
Lankkupito on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Lankkupito kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Lankkupito-asennossa.
Miksi lisätä Lankkupito harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Lankkupito harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Lankkupito on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Asetu korkeaan lankkuun kämmenet maassa ja jalat lantion leveydellä, katse hieman eteenpäin. Aktivoi keho kuin valmistautuisit kevyeseen kosketukseen keskivartaloon, pitäen kehon linja pitkänä.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Lankkupito on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Lankkupito.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Lankkupito-harjoitusta varten ryhti neutraalina — lonkka.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Kuvittele vetäväsi kyynärpäitä varpaita kohti aktivoidaksesi latissimuksia ja tukeaksesi vartaloa.
- Pidä lantio tasaisena; purista pakaroita ja kierrä lantiota kevyesti estääksesi alaselän notkahduksen.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
- Liian nopea kimpoilu hallitun liikkeen sijaan.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos olkapääkipu lisääntyy; vähennä kuormaa tai liikelaajuutta ja pidä lapaluun liike hallittuna.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Pysy miellyttävällä, hallitulla liikelaajuudella; lihastyö tai lempeä venyttelyjännitys ei saa muuttua kivuksi.
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Käsillankku jalan nostolla
Käsillankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Lintukoira -lankku
Korkean lankun vastakkaisen käden ja jalan pito antirotaatiovartalon hallintaan. (lonkka)
-
Kyynärlankku
Kyynärlankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Kyynärlankku jalan nostolla
Kyynärlankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. (lonkka)
-
Käänteinen lankku
Käänteinen lankku: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Käänteinen lankku jalan nostolla
Käänteinen lankku jalan nostolla: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Soturi III
Soturi III: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Superman-pito
Superman-asento-pito: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Lankkupito kohdistuu?
Liike Lankkupito kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Keskivartalo, Pakarat ja Hartiat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Lankkupito kuormittaa?
Liikkeeseen Lankkupito liittyviä päälihaksia ovat Iso pakaralihas ja Suora vatsalihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Lankkupito aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Lankkupito on merkitty tasolle Keskitaso. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Lankkupito tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Lankkupito kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Lankkupito tehdään?
Lankkupito sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Lankkupito?
Ei. Lankkupito on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Lankkupito?
Liike Lankkupito esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Lämmittely: hartioiden valmius, Lämmittely: voimatreenin esivalmistelu, Treeniä edeltävä liikkuvuus: hartiat ja Keskivartalo ja vakaus: sytytys. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
