مناطق الجسم
مثنيات الورك
عضلات مقدمة الورك التي تساعد على رفع الركبة والتحكم في وضع الحوض.
24 تمرين 4 روتينات
تمارين مثنيات الورك
إطالة العضلة الرباعية من الركوع
إطالة العضلة الرباعية وقوفًا
إطالة العضلة القطنية من الركوع
إطالة ديناميكية للعضلة الرباعية
الاندفاع الأمامي
الاندفاع الخلفي
الانقسام الأمامي
الجلوس على شكل V
الضفدع المتّجه للأعلى
الفراشة
الفراشة المستلقية
الكلب المتّجه للأعلى
اندفاع العدّاء مع الالتواء
تأرجح الساق
ثبات الضغط العنكبوتي
ثبات رفع الساقين
ثبات لمس أصابع القدم
رفع الساقين
ضمّ الركبة إلى الصدر وقوفًا
فتح البوابة
متسلّق الجبال
مشية الزومبي
نصف القوس
روتينات من أجل مثنيات الورك
-
7 دقيقة متوسطالإطالة بعد التمرين: الوركان وأوتار المأبض
إطالة للسلسلة الخلفية من 7 حركات — وضعية الحمامة، وإطالة الأريكة، وسحب أوتار المأبض حين تكون منطقة الوركين وأوتار المأبض دافئة بعد التدريب.
-
-
-
-
-
- +2
-
-
10 دقيقة متوسطالتعافي: إعادة ضبط يوم العمل
تعافٍ مكتبي من 9 حركات — إطالة الأريكة، وإطالة العضلة القطنية من الركوع، ووضعية الرقم 4، لفتح مثنيات الورك المقفلة وإيقاظ الألوية الخاملة.
-
-
-
-
-
- +4
-
-
9 دقيقة صعبالتهدئة: إرخاء مثنيات الورك
تهدئة متقدمة لمثنيات الورك من 8 حركات — إطالة الأريكة، ووضعية السحلية، وإطالة الانفراج الأمامي، لاستطالة العضلة القطنية بعد التدريب الشاق.
-
-
-
-
-
- +3
-
-
12 دقيقة متوسطفكّ مثنيات الورك
تسلسل من 12 حركة يركّز على العضلة القطنية — إطالة الأريكة وإطالة العضلة القطنية من الركوع والاندفاع الأمامي لاستطالة مقدّمة الورك بعد الجلوس.
-
-
-
-
-
- +7
-
