الجلوس على شكل V
التوازن على عظام الجلوس مع رفع الساقين والجذع على شكل V لتدريب شدّ الجذع والتحكّم في مثنيات الورك.
نظرة عامة
الجلوس على شكل V ثبات إيزومتري للجذع على Flexor. التوازن على عظام الجلوس مع رفع الذراعين والساقين لتكوين حرف V مع إبقاء العمود الفقري ممتدًا.
ما الذي يستهدفه الجلوس على شكل V
يظهر الإحساس في عضلات البطن ومثنيات الورك والألوية وهي تعمل لإبقاء الساقين والجذع مرفوعين.
لماذا يُضاف الجلوس على شكل V إلى الروتين
يبني صلابة الجذع والتوازن في وضعية الجلوس دون معدات — وهو خطوة أعلى من تمارين البطن الأساسية أو الحشرة الميتة.
- ثبات إيزومتري، لا تمرين حركية.
- يمكن تسهيله بثني الركبتين أو تقصير مدة الثبات.
لمن هذا التمرين
للمتمرّنين المتوسطين القادرين على الثبات في وضعية التجويف أو الحشرة الميتة مع عمود فقري محايد.
متى يُؤدّى
في منتصف جلسة الجذع أو بعد الإحماء حين تكون مثنيات الورك والعمود الفقري جاهزة. ويثبت معظم الناس نحو 45 ثانية.
الجلوس على شكل V ثبات إيزومتري للجذع — رفع الصدر والساقين المستقيمتين معًا مع إبقاء أسفل الظهر ممتدًا. ثني الركبتين أو تقصير مدة الثبات إذا حدّت أوتار المأبض أو أسفل الظهر من الشكل.
إرشاد وضعية البداية
استلقِ على ظهرك مع مد الساقين والذراعين بجانبك. اشغل عضلات بطنك لرفع الذراعين والصدر والساقين في وقت واحد، لتشكيل حرف V - حافظ على الحركة سلسة.
ملاحظات التمرّن
في Flexor، عادةً ما يُؤدّى الجلوس على شكل V على النحو التالي: نحو 45 ثانية لكل جولة، 1 تكرار و1 مجموعة. تعديل الجرعة بما يمكن الاستمرار عليه، والتنفّس بانتظام، والتخفيف عند الإحساس بأي ألم حاد أو بأي شيء غير آمن.
الإرشادات
طريقة أداء الجلوس على شكل V والنصائح والأخطاء وملاحظات السلامة والفوائد.
اتّباع هذه الإرشادات بالترتيب. التحرّك بتحكّم والبقاء ضمن مدى مريح.
- الاستلقاء على الظهر مع مدّ الساقين وإرخاء الذراعين إلى الجانبين.
- تفعيل الجذع لرفع الذراعين والصدر والساقين في آنٍ واحد لتكوين شكل V — مع إبقاء الحركة سلسة.
- مدّ الذراعين نحو السقف والثبات مع إبقاء الظهر ممتدًا.
إرشادات تساعد على أن تبقى الحركة أكثر سلاسة وانضباطًا.
- الاستطالة عبر أعلى الرأس والكعبين لإبقاء شكل V ممتدًا.
- سحب الأضلاع السفلية نحو الوركين لتجنّب تقوّس الظهر.
- التنفّس بثبات — وتقصير مدة الثبات قبل أن يختلّ الأداء.
أنماط ينبغي الانتباه إليها ليبقى الشكل أوضح.
- تقويس أعلى الظهر لرفع الساقين أعلى.
- حبس النفس وفقدان شدّ الجذع.
- ترك الساقين تهبطان دون النقطة التي يبقى عندها أسفل الظهر محايدًا.
الحفاظ على الراحة، والتوقّف عند الإحساس بأي شيء غير سليم.
- التوقّف عند الشعور بألم حاد أو خدر أو وخز أو دوخة أو أعراض تمتد إلى أطراف أخرى.
- التحرك ضمن مدى مريح — يجب أن تُشعر الإطالة بشدّ خفيف إلى متوسط، لا بألم.
- تجنّب الارتداد أثناء الإطالة؛ والاعتماد على ثبات مستقر وحركة مضبوطة.
حركات مشابهة لاستكشافها تاليًا
-
ثبات لمس أصابع القدم
الاستلقاء على الظهر، ورفع الساقين المستقيمتين والكتفين، والوصول نحو أصابع القدم في ثبات لعضلات البطن.
-
رفع الساقين
الاستلقاء على الظهر وشدّ عضلات الجذع ورفع كلتا الساقين باتجاه الوضع العمودي ثم خفضهما بتحكّم لتقوية عضلات البطن السفلية ومثنيات الورك.
-
مشية الزومبي
المشي في المكان مع مدّ الذراعين إلى الأمام ورفع الساقين مستقيمة أمامًا لإحماء مثنيات الورك وأوتار المأبض.
-
متسلّق الجبال
دفعات متناوبة للركبتين من وضع البلانك المرتفع لرفع معدل ضربات القلب وتدريب ثبات الجذع.
-
وضعية الجمل
انحناء خلفي من الركوع مع المدّ نحو الكعبين لفتح مثنيات الورك والصدر ومقدمة الجسم.
-
وضعية القوس
انحناء خلفي من وضع الانبطاح مع الإمساك بالكاحلين لفتح مثنيات الورك والصدر ومقدمة الفخذين.
-
ثبات رفع الساقين
الاستلقاء على الظهر وإبقاء الساقين مرفوعتين بزاوية خمس وأربعين درجة تقريبًا لتحدّي عضلات البطن السفلية ومثنيات الورك بشكل أيزومتري.
-
إطالة العضلة الرباعية وقوفًا
سحب أحد الكعبين نحو الألية أثناء الوقوف لإطالة مقدمة الفخذ ومثنيات الورك.
الأسئلة الشائعة
ما مناطق الجسم التي يستهدفها الجلوس على شكل V؟
الجلوس على شكل V حركة تستهدف بشكل أساسي الجذع ومثنيات الورك لديك. تحرّك ضمن مدى مريح، وتجاوزه إذا لم يكن مناسبًا لك.
ما العضلات التي يعمل عليها الجلوس على شكل V؟
العضلات الأساسية التي يستهدفها الجلوس على شكل V تشمل العضلة المستقيمة البطنية والعضلة الحرقفية القطنية (مجموعة مثنيات الورك). يقدّم Flexor هذا بوصفه إرشادًا عامًا للعافية، لا تقييمًا سريريًا.
هل الجلوس على شكل V ملائم للمبتدئين؟
الجلوس على شكل V مصنّف على أنه متوسط في Flexor. اختر مدى حركة أصغر أو تكرارات أقل أو نسخة أسهل كلما أردت مزيدًا من التحكم.
كم مدة الثبات في الجلوس على شكل V؟
في Flexor، يستمر الجلوس على شكل V نحو 45 ثانية في كل جولة. يمكن تعديل الوقت بما يناسب الاستمرار، مع التنفّس بانتظام والتخفيف مبكرًا عند الإحساس بألم حاد.
كيف يتم أداء الجلوس على شكل V؟
يتضمّن الجلوس على شكل V 3 خطوة موجّهة. تُتبع الخطوات بالترتيب في هذه الصفحة، مع تنفّس منتظم وحركة سلسة ضمن مدى مريح، والتوقّف عند الشعور بألم حاد أو عدم اتزان أو بأي شيء غير آمن بالنسبة لك.
هل تحتاج إلى أي معدات لأداء الجلوس على شكل V؟
لا. الجلوس على شكل V حركة بلا معدات يمكن أداؤها في المنزل بمساحة تكفي للحركة براحة.
ما روتينات Flexor التي تتضمّن الجلوس على شكل V؟
يظهر الجلوس على شكل V في جلسات Flexor الموجّهة مثل الحركية قبل التمرين: الجذع وإيقاظ الجذع والثبات. يمكن فتح صفحة الروتين لمتابعة التسلسل الكامل، أو التدرّب على هذه الحركة وحدها من خلال هذا الدليل.
هل هذه استشارة طبية؟
لا. يقدّم Flexor إرشادات عامة للياقة والعافية. وهو لا يقدّم تشخيصًا طبيًا ولا علاجًا ولا وقاية من الحالات الطبية. يُنصح بالتحدّث إلى مختص مؤهل بشأن الإصابات أو الألم المستمر أو المخاوف الصحية.