前屈蝴蝶式
雙腳腳掌相對而坐，然後從髖部向前摺疊，伸展大腿內側和髖部。
概覽
前屈蝴蝶式是 弗萊克索 上的初學者坐姿伸展。雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側打開，然後從髖部開始向前摺疊。
前屈蝴蝶式練到哪裡
當胸部向雙腳靠近時，你會感到大腿內側、腹股溝和髖部外側被伸長。
為什麼把前屈蝴蝶式加入訓練課程
在有支撐的坐姿中伸長內收肌和腹股溝。
- 提升髖部外旋能力，讓深蹲和席地而坐更輕鬆。
- 只要停留在舒適範圍內，溫和到可以每天練習。
適合誰
初學者，以及因久坐或訓練導致大腿內側緊張的人。
什麼時候做
用在放鬆、瑜伽式流程或以髖部為主的活動度訓練中——大約 45 秒。
前屈蝴蝶式是在蝴蝶式坐姿基礎上完成的坐姿前屈。雙腳腳掌相對，讓膝蓋向兩側打開，保持脊柱伸長，從骨盆開始向前摺疊，伸長內收肌和髖部。
起始要領
雙腿伸直坐下，然後將腳掌併攏，讓膝蓋向兩側下沉。將雙手放在身體前方的地板上，從骨盆處向前屈體——保持動作流暢。
練習提示
在 弗萊克索 中，前屈蝴蝶式 通常按 每輪約 45 秒、1 次 和 1 組 安排。 把訓練量調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛或感覺不安全，就減輕強度。
指導
前屈蝴蝶式 的動作做法、技巧、常見錯誤、安全提示和好處。
按順序跟隨這些提示。動作受控，保持在舒適範圍內。
- 坐姿，雙腿伸直，然後讓雙腳腳掌相對，膝蓋向兩側打開。
- 雙手放在身前地面上，從骨盆開始向前摺疊——動作保持平穩。
- 讓頭部和頸部朝雙腳方向放鬆下垂，同時在伸展中保持呼吸。
幫助動作更流暢、更受控的要領。
- 從骨盆開始摺疊，而不是把上背大幅弓起。
- 每次呼氣時，藉助頭部的重量讓摺疊逐漸加深。
- 保持雙腳腳掌相對，膝蓋持續向地面沉。
需要留意的常見情況，讓動作形態更清晰。
- 弓起脊柱，強行把胸部壓向雙腳。
- 讓膝蓋向地面彈動，而不是穩定地保持。
- 抓住雙腳用手臂硬拉，而不是從髖部開始摺疊。
讓動作保持舒適，一旦感覺不對就停下來。
- 如果出現銳痛、麻木、麻刺感、頭暈或向其他部位延伸的不適症狀，請立即停止。
- 保持在舒適的活動範圍內，以輕微的伸展感為目標，不應感到疼痛。
- 動作保持可控，不要反覆彈震或猛然推到活動範圍的極限。
接下來可以瞭解的相似動作
-
後傾 90/90
坐姿，雙膝各彎曲 90° 倒向一側，雙手在身後撐地向後傾，在髖部旋轉的伸展中保持呼吸。
-
站姿青蛙式
以寬距、腳尖外展的深蹲站定，用雙手把膝蓋輕輕向外推開，伸展大腿內側。
-
跪姿髖部繞環
在手膝跪撐姿勢下把一側膝蓋向外抬起，以髖部為軸畫圈轉動大腿，在不扭動下背的前提下活動髖關節的旋轉範圍。
-
90/90
坐姿開髖動作，雙膝各彎曲 90°；沿前側小腿方向屈髖前傾，伸展大腿內側與臀肌。
-
90/90 髖部切換
坐姿練習，讓雙膝在 90/90 姿勢之間來回擺動，訓練順暢的髖部內旋與外旋。
-
仰臥蝴蝶式
仰臥，雙腳腳掌相對，雙膝向兩側打開，伸展大腿內側和髖部。
-
快樂嬰兒式
仰臥，抓住雙腳外緣，把膝蓋拉向地面，打開髖部。
-
站姿開髖
單腿站立保持平衡，把抬起的膝蓋向外開啟，活動髖關節外旋。
常見問題
前屈蝴蝶式 針對哪些身體部位？
前屈蝴蝶式 是一項主要針對 內收肌（大腿內側）、髖部 和 膝關節 的 深度伸展 動作。在舒適範圍內活動，如果感覺不適合你，就跳過它。
前屈蝴蝶式 鍛鍊哪些肌肉？
與 前屈蝴蝶式 相關的主要肌肉包括 髖內收肌。弗萊克索 將此作為一般健康指導提供，而非臨床評估。
前屈蝴蝶式 適合初學者嗎？
前屈蝴蝶式 在 弗萊克索 中被歸為 初級。想要更好的掌控感時，可以縮小活動範圍、減少重複次數，或選擇更簡單的變式。
前屈蝴蝶式 應該保持多久？
在 弗萊克索 中，前屈蝴蝶式 每輪大約進行 45 秒。把時間調整到可以堅持的程度，平穩呼吸；如果出現刺痛，就儘早減輕強度。
前屈蝴蝶式 怎麼做？
前屈蝴蝶式 包含 3 個引導步驟。在本頁按順序跟做，保持呼吸平穩，動作流暢並控制在舒適範圍內。如果出現刺痛、不穩或讓你感覺不安全的情況，就停下來。
前屈蝴蝶式 需要器械嗎？
不需要。前屈蝴蝶式 是一個無需器材的動作，在家只要有一塊能舒適活動的空間就能完成。
哪些 弗萊克索 訓練課程包含 前屈蝴蝶式？
前屈蝴蝶式 出現在 坐姿髖部課程 和 緩和：重訓後伸展 等 弗萊克索 引導課程中。開啟訓練課程頁面可跟隨完整流程，也可以照著本指南單獨練習這個動作。
這是醫療建議嗎？
不是。弗萊克索 提供的是一般性的健身與健康指導，不會診斷、治療或預防任何身體狀況。如有損傷、持續疼痛或健康方面的疑慮，請諮詢有資質的專業人士。
