身體部位
膕繩肌
大腿後側肌群，負責伸髖和屈膝，在跑步中尤為關鍵。
24 個動作 9 個訓練
膕繩肌 的動作
膕繩肌 的訓練課程
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15 分鐘 初級坐骨神經滑動
12 個動作的溫和神經活動度入門課程——膕繩肌牽拉、仰臥 4 字伸展和雙腿靠牆放鬆式，練習坐骨神經的滑動技巧。
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5 分鐘 初級快速膕繩肌舒緩
6 個動作的後鏈速成——膕繩肌鏟地伸展、觸腳尖、仰臥膕繩肌伸展和早安式，針對緊繃的大腿後側。
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10 分鐘 初級抗久坐課程
10 個動作的辦公間歇平衡課程——收下巴、4 字伸展和單腿下犬式，逆轉久坐給髖屈肌和脊柱帶來的負擔。 — 弗萊克索.
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9 分鐘 中級空腹友善舒緩・等級 2
9 個動作的斷食友好伸展，針對髖部、脊柱和膕繩肌，包含貓牛式、蝴蝶式、脊柱扭轉、向上青蛙式、坐姿開腿前屈和小狗式。
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13 分鐘 中級恢復：下肢放鬆
11 個動作的雙腿疏通課程——站姿青蛙式、4 字伸展、雙腿靠牆放鬆式和坐姿開腿前屈，促進疲勞雙腿的循環。
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12 分鐘 初級飛行後活動度
9 個動作的下機後安定流程——雙腿靠牆放鬆式、90/90 髖部切換加伸展、牆角胸肌伸展，落地後立刻就能做。
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14 分鐘 中級緩和：重訓後伸展
13 個動作的力量訓練後伸展——大重量抗阻訓練之後，用長時間保持照顧前臂、髖部、膕繩肌與脊柱。
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10 分鐘 初級緩和：雙腿與髖部
9 個動作的練腿日放鬆組合——蝴蝶式、4 字伸展、股四頭肌伸展與比目魚肌伸展，配合溫和的被動保持。
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16 分鐘 初級臀肌與膕繩肌舒緩
16 個動作的後鏈放鬆——早安式、布娃娃式和仰臥膕繩肌伸展，針對緊繃的臀肌與膕繩肌。
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