Løperutfall med rotasjon
Lavt utfall med vridning i brystryggen: åpner hoftene og roterer øvre rygg fra gulvet.
Oversikt
Løperutfall med rotasjon kombinerer et langt, lavt utfall med en åpen vridning i brystryggen, og mobiliserer hofter, sete, baklår og øvre rygg i ett mønster.
Hva Løperutfall med rotasjon trener
Hoftebøyerne på det bakre beinet og setet på det fremre beinet forlenges mens brystet roterer mot det bøyde kneet.
Hvorfor ta med Løperutfall med rotasjon i rutinen din
Den slår sammen to vanlige behov i oppvarmingen, åpning av hoftene og rotasjon i brystryggen, i én kontrollert øvelse.
- Forbereder hofter og ankler på løping, utfall og idrett.
- Fremmer rotasjon i brystryggen uavhengig av korsryggen.
- Flyter fra side til side som en aktiv oppvarming på rundt 60 sekunder per side.
Hvem passer den for
Den passer godt før friidrett, fotball eller andre økter som krever mobilitet i hofter og rygg.
Når bør du gjøre den
Bruk den i en oppvarming når hofter og øvre rygg kjennes stive etter sitting eller tidligere trening.
Ta et langt steg inn i et løperutfall, sett den motsatte hånden på gulvet ved siden av den fremre foten og roter den frie armen og brystet åpent mot siden til det fremre beinet. Dette kombinerer lengde i hoftebøyerne med rotasjon i brystryggen i én flytende bevegelse.
Instruks for oppsett
Steg inn i et langt løperutfall med fremre fot flatt og bakre kne svevende eller nede. Plasser hånden motsatt fremre ben på gulvet ved siden av fremre fot for støtte.
Øvingsnotater
I Flexor foreslås Løperutfall med rotasjon vanligvis som omtrent 1 min per runde, 1 repetisjon og 1 sett. Juster mengden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og ta det roligere hvis noe føles skarpt eller utrygt.
Veiledning
Slik utfører du Løperutfall med rotasjon, med tips, vanlige feil, sikkerhetsmerknader og fordeler.
Følg disse instruksjonene i rekkefølge. Beveg deg kontrollert og hold deg innenfor et komfortabelt område.
- Ta et steg inn i et langt løperutfall med fremre fot flatt i gulvet og det bakre kneet svevende eller nede.
- Sett hånden motsatt det fremre beinet på gulvet ved siden av den fremre foten som støtte.
- Roter den frie armen og brystet åpent mot siden til det fremre beinet, med blikket etter hånden.
- Rull vridningen tilbake til midten, bytt utfall og roter til den andre siden.
Instruksjoner som hjelper bevegelsen å bli jevnere og mer kontrollert.
- Hold deg lang gjennom issen; hold bekkenet kvadrert.
- Kontroller nedgangen og skyv fra mot gulvet for å reise deg.
Mønstre å se etter, slik at formen blir tydeligere.
- Å haste gjennom repetisjoner eller forsere bevegelsesutslag i stedet for å bevege deg med kontroll.
- Å holde pusten — bruk jevn pust for å redusere spenning.
- At det fremre kneet faller innover eller glir langt forbi behagelig bevegelsesutslag.
- Å miste balansen på grunn av smal stilling; trå på «togskinner», ikke på en line.
Hold det behagelig, og stopp hvis noe føles galt.
- Stopp hvis du kjenner skarp smerte, nummenhet, prikking, svimmelhet eller symptomer som stråler ut.
- Hold deg innenfor et behagelig, kontrollert bevegelsesutslag; muskelarbeid eller mild tøyingsspenning skal ikke bli smerte.
- Beveg deg mykt uten spretter, rykk eller forsert bevegelsesutslag.
Lignende bevegelser å utforske videre
-
Splittknebøy med rotasjon
Senk deg ned i en splittknebøy, roter overkroppen mot det fremre beinet, og kom deg opp igjen før du bytter side.
-
Stående utfall med rotasjon
Stående utfall med thorakal rotasjon mot fremre benet for hofter og øvre rygg.
-
Bredbente overkroppssirkler
Sirkle overkroppen fra bred stilling med hendene på hoftene for å løsne opp hoftene, baksiden av lårene og korsryggen.
-
90/90-hofteveksel med ekstensjon
90/90-hofteveksel med bøy forover og løft med rak rygg som kombinerer hofterotasjon og ekstensjon i brystryggen.
-
Bredbent foroverbøying
Hold en bredbent foroverbøying med hendene i gulvet for å førlænga hamstrings, sete og ryggrad.
-
Kang-knebøy
Veksle mellom hoftefelling og knebøy – bøy deg forover som i en good morning, sett deg ned i en knebøy og reverser sekvensen for å reise deg.
-
Baklårsskuffer
Ta et steg fremover med bøyd fremre fot og sveip begge hender mot tærne i en dynamisk hoftehengsel for baklårene.
-
Bakoverutfall
Utfall med steg bakover som åpner hoftebøyerne og trener kontroll på ett bein gjennom en kontrollert nedgang.
Vanlige spørsmål
Hvilke kroppsområder retter Løperutfall med rotasjon seg mot?
Løperutfall med rotasjon er en bevegelse av typen Mobilitet som hovedsakelig retter seg mot Ankler, Setemuskler, Hamstrings, Ryggrad, Skrå magemuskler, Hoftebøyere og Øvre rygg. Beveg deg innenfor et komfortabelt område, og hopp over den hvis den ikke passer for deg.
Hvilke muskler trener Løperutfall med rotasjon?
Primære muskler knyttet til Løperutfall med rotasjon er blant annet Gluteus maximus (stor setemuskel), Ytre skrå magemuskler, Iliopsoas (hoftebøyergruppen), Biceps femoris (lårbiceps) og Indre skrå magemuskler. Flexor presenterer dette som generell veiledning for velvære, ikke som en klinisk vurdering.
Passer Løperutfall med rotasjon for nybegynnere?
Løperutfall med rotasjon er oppført som Middels i Flexor. Velg et mindre bevegelsesutslag, færre repetisjoner eller en enklere variant når du vil ha mer kontroll.
Hvor lenge bør du holde Løperutfall med rotasjon?
I Flexor varer Løperutfall med rotasjon omtrent 1 min per runde. Juster tiden til det som føles overkommelig, pust jevnt, og avslutt tidligere hvis noe føles skarpt.
Hvordan gjør du Løperutfall med rotasjon?
Løperutfall med rotasjon har 4 veiledede trinn. Følg dem i rekkefølge på denne siden, pust jevnt og hold bevegelsen rolig og innenfor et komfortabelt område. Stopp hvis noe føles skarpt, ustabilt eller utrygt for deg.
Trenger du utstyr til Løperutfall med rotasjon?
Nei. Løperutfall med rotasjon er en bevegelse uten utstyr som du kan gjøre hjemme, med akkurat nok plass til å bevege deg komfortabelt.
Hvilke Flexor-rutiner inneholder Løperutfall med rotasjon?
Løperutfall med rotasjon inngår i veiledede Flexor-økter som Mobilitet før trening: hofter. Åpne en rutineside for å følge hele sekvensen, eller øv på denne bevegelsen alene fra denne veiledningen.
Er dette medisinsk rådgivning?
Nei. Flexor gir generell veiledning for trening og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medisinske tilstander. Snakk med en kvalifisert fagperson om skader, vedvarende smerter eller helseproblemer.
