Futó kitörés csavarással
Alacsony kitörés háti csavarással: megnyitja a csípőt, és a padlóról forgatja a felső hátat.
Áttekintés
A Futó kitörés csavarással egy hosszú alacsony kitörést nyitott háti csavarással ötvöz, egyetlen mintában mozgósítva a csípőt, a farizmot, a hátsó combizmokat és a felső hátat.
Mit céloz meg a Futó kitörés csavarással
A hátsó láb csípőhajlítói és az elülső láb farizma megnyúlnak, miközben a mellkas a behajlított térd felé fordul.
Miért add hozzá a Futó kitörés csavarással gyakorlatot az edzésrutinodhoz
Két gyakori bemelegítési igényt, a csípőnyitást és a háti rotációt egyetlen kontrollált gyakorlatban egyesíti.
- Felkészíti a csípőt és a bokát a futásra, a kitörésekre és a sportra.
- Az alsó háttól független háti rotációra ösztönöz.
- Oldalról oldalra áramlik, aktív bemelegítés oldalanként körülbelül 60 másodperc alatt.
Kinek szól
Jól működik atlétika, foci vagy bármilyen edzés előtt, amely csípő- és gerincmobilitást igényel.
Mikor csináld
Használd bemelegítésben, amikor a csípő és a felső hát ülés vagy korábbi edzés után merev.
Lépj hosszú futó kitörésbe, tedd az ellenkező kezet az elülső láb mellé, és fordítsd nyitottra a szabad kart és a mellkast az elülső láb oldala felé. Ez a csípőhajlító-hosszúságot és a háti rotációt egyetlen áramló mozgásban egyesíti.
Beállítási jelzés
Lépj be egy hosszú futó kitörésbe, az elülső láb laposan a földön, a hátsó térd lebeg vagy a földön van. Tedd a kezed az elülső láb ellentétes oldalán a földre a támaszhoz.
Gyakorlati jegyzetek
A Flexor alkalmazásban a(z) Futó kitörés csavarással általában így javasolt: körönként körülbelül 1 perc, 1 ismétlés és 1 széria. Az adagot igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és lazíts, ha valami szúró vagy nem biztonságos érzést kelt.
Útmutatás
Végrehajtás, tippek, hibák, biztonsági megjegyzések és előnyök: Futó kitörés csavarással.
Kövesd ezeket a jelzéseket sorrendben. Mozogj kontrolláltan, és maradj kényelmes tartományban.
- Lépj hosszú futó kitörésbe, az elülső lábfej laposan, a hátsó térd lebegjen vagy támaszkodjon a földön.
- Tedd az elülső lábbal ellentétes kezet a padlóra az elülső lábfej mellé támaszként.
- Fordítsd nyitottra a szabad kart és a mellkast az elülső láb oldala felé, a szemek kövessék a kezet.
- Vidd vissza a csavarást középre, majd válts kitörést, és fordulj a másik oldalra.
Jelzések, amelyek segítenek simábbá és kontrolláltabbá tenni a mozgást.
- Maradj magas a fejtetőn át; tartsd a medencét előre nézve.
- Kontrolláltan engedd le magad, és told el a padlót az álláshoz.
Figyelendő minták, hogy a mozdulat formája tisztább maradjon.
- Az ismétlések elhamarkodása vagy a mozgástartomány erőltetése kontrollált mozgás helyett.
- Visszatartod a levegőt; egyenletes légzéssel csökkentheted a feszültséget.
- Az elülső térd befelé roskadása vagy a kényelmes tartományon túli előrecsúszása.
- Egyensúlyvesztés a szűk állás miatt; lépj „vasúti sínekre”, ne kötélre.
Tartsd kényelmesen a mozgást, és hagyd abba, ha valami nem stimmel.
- Állj meg, ha éles fájdalmat, zsibbadást, bizsergést, szédülést vagy kisugárzó tüneteket érzel.
- Maradj kényelmes, kontrollált tartományban; az izommunka vagy enyhe nyújtási feszülés ne váljon fájdalommá.
- Mozogj simán, ugrálás, rántás vagy a tartomány kényszerítése nélkül.
Hasonló mozdulatok a következő felfedezéshez
-
Terpeszes guggolás csavarással
Süllyedj terpeszes guggolásba, forgasd a törzset az elülső láb felé, majd térj vissza egyenesen, mielőtt oldalt váltasz.
-
Álló kitörés csavarással
Tarts előre kitörést, és forgasd a törzset az elülső láb felé, hogy a lábterhelést a háti csavarással ötvözd.
-
Terpeszes törzskörzés
Körözd a törzset széles állásból, a kezek a csípőn, hogy fellazítsd a csípőt, a hátsó combizmokat és az alsó hátat.
-
90/90 csípőváltás kinyújtással
90/90 csípőváltás előrehajlással és magas gerincű emeléssel, amely a csípőrotációt a mellkasi extenzióval kapcsolja össze.
-
Kang guggolás
Váltogasd a csípőből dőlést a guggolással – hajolj előre, mint egy good morning, ülj guggolásba, majd fordítsd meg a sorozatot a felálláshoz.
-
Terpeszes előrehajlás
Tarts széles állású előrehajlást a padlón lévő kezekkel, hogy meghosszabbítsd a hátsó combizmokat, a farizmot és a gerincet.
-
Hátra kitörés
Hátralépéses kitörés, amely megnyitja a csípőhajlítókat, és kontrollált süllyedéssel edzi az egylábas kontrollt.
-
Hátsócomb-merítés
Lépj előre egy behajlított elülső lábfejre, és söpörd mindkét kezet a lábujjak felé dinamikus hátsócomb-dőlésben.
Gyakori kérdések
Mely testterületeket célozza ez: Futó kitörés csavarással?
A(z) Futó kitörés csavarással egy Mobilitás mozdulat, amely főként ezeket a területeket célozza: Bokák, Farizmok, Hátsó combizmok, Gerinc, Ferde hasizmok, Csípőhajlítók és Felső hát. Mozogj kényelmes tartományban, és hagyd ki, ha nem tűnik megfelelőnek számodra.
Mely izmokat dolgoztatja meg ez: Futó kitörés csavarással?
A(z) Futó kitörés csavarással elsődleges izmai: Nagy farizom (gluteus maximus), Külső ferde hasizmok, Csípő-ágyékizom (csípőhajlító csoport), Combhajlító kétfejű izom (biceps femoris) és Belső ferde hasizmok. A Flexor ezt általános wellness-útmutatásként mutatja be, nem klinikai értékelésként.
Kezdőknek is megfelelő: Futó kitörés csavarással?
A(z) Futó kitörés csavarással besorolása a Flexor alkalmazásban: Középhaladó. Válassz kisebb mozgástartományt, kevesebb ismétlést vagy könnyebb változatot, ha nagyobb kontrollra van szükséged.
Mennyi ideig kell tartani: Futó kitörés csavarással?
A Flexor alkalmazásban a(z) Futó kitörés csavarással körönként körülbelül 1 perc ideig tart. Az időt igazítsd ahhoz, ami fenntarthatónak érződik, lélegezz egyenletesen, és hagyd abba korábban, ha bármi szúrónak érződik.
Hogyan kell végezni: Futó kitörés csavarással?
Futó kitörés csavarással 4 vezetett lépésből áll. Kövesd őket sorrendben ezen az oldalon, lélegezz egyenletesen, és tartsd a mozgást simának és kényelmes tartományon belül. Hagyd abba, ha bármi szúrónak, bizonytalannak vagy számodra nem biztonságosnak érződik.
Szükség van eszközre ehhez: Futó kitörés csavarással?
Nem. A(z) Futó kitörés csavarással eszköz nélküli mozdulat, amelyet otthon is végezhetsz, éppen elég hellyel a kényelmes mozgáshoz.
Mely Flexor-gyakorlatsorok tartalmazzák ezt: Futó kitörés csavarással?
A(z) Futó kitörés csavarással szerepel a vezetett Flexor-foglalkozásokban, például itt: Edzés előtti mobilitás: csípő. Nyisd meg a gyakorlatsor oldalát a teljes sorozat követéséhez, vagy gyakorold ezt a mozdulatot önállóan, ebből az útmutatóból.
Ez orvosi tanács?
Nem. A Flexor általános fitnesz- és wellness-útmutatást nyújt. Nem diagnosztizál, nem kezel és nem előz meg egészségügyi állapotokat. Sérülésekkel, tartós fájdalommal vagy egészségügyi aggályokkal kapcsolatban fordulj képzett szakemberhez.
