Tư thế bướm ngược
Nằm với chân rộng và hạ cả hai đầu gối vào trong để giữ khả năng xoay trong của hông và giải phóng hông ngoài.
Tổng quan
Tư thế bướm ngược là một bài giãn cơ hông với chân rộng và đầu gối hướng vào trong trên Flexor. Nó sử dụng hướng ngược lại với Tư thế bướm nằm ngửa: đầu gối khép lại với nhau để khám phá khả năng xoay trong của hông.
Tư thế bướm ngược nhắm đến những gì
Bạn nên cảm thấy sự kéo giãn nhẹ nhàng ở hông ngoài và cơ mông sâu trong khi bàn chân giữ vị trí rộng.
Tại sao nên thêm Tư thế bướm ngược vào bài tập của bạn
Sử dụng nó để bổ sung cho các bài giãn cơ hông mở ra ngoài khi hông của bạn cần làm việc về khả năng xoay trong sau khi ngồi, ngồi xổm hoặc chơi thể thao.
- Cấu hình nằm hỗ trợ loại bỏ yêu cầu về cân bằng.
- Khoảng cách giữa hai bàn chân cho phép bạn điều chỉnh độ giãn cơ hông mà không cần ép đầu gối.
Ai nên thực hiện
Người mới bắt đầu và vận động viên muốn một bài giãn cơ hông ngoài nhẹ nhàng khác biệt với tư thế con bướm với lòng bàn chân chạm nhau.
Khi nào nên thực hiện
Thêm nó vào phần thả lỏng sau tập tập trung vào hông hoặc nghỉ giữa giờ cho khoảng 45 giây.
Tư thế bướm ngược sử dụng tư thế nằm ngửa với chân rộng và cả hai đầu gối rơi vào trong với nhau. Đây là góc ngược lại với Tư thế bướm nằm ngửa, nhấn mạnh khả năng xoay trong của hông và các mô hông ngoài.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng rộng hơn vai. Giữ bàn chân cố định và hạ cả hai đầu gối vào trong mà không để bàn chân lăn.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Tư thế bướm ngược thường được hướng dẫn như khoảng 45 giây mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Tư thế bướm ngược.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng rộng hơn vai.
- Giữ bàn chân cố định và hạ cả hai đầu gối vào trong mà không để bàn chân lăn.
- Giữ khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn nhẹ nhàng ở hông ngoài hoặc cơ mông sâu mà không gây căng thẳng cho đầu gối.
- Đẩy bàn chân xuống sàn khi bạn nâng đầu gối trở lại, sau đó điều chỉnh khoảng cách giữa hai bàn chân nếu cần.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ lòng bàn chân chạm đất để chuyển động đến từ khớp hông.
- Hãy nghĩ rằng đầu gối đang tan chảy vào trong; tránh ép chúng lại với nhau bằng sức mạnh.
- Tăng hoặc giảm khoảng cách giữa hai bàn chân cho đến khi bài giãn nằm ở hông ngoài, không phải đầu gối.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Coi nó như Tư thế bướm nằm ngửa và mở đầu gối ra ngoài.
- Để bàn chân lăn hoặc trượt thay vì giữ chúng cố định.
- Ép đầu gối lại khi hông không còn di chuyển thoải mái.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Hạ đầu gối vào trong nhẹ nhàng; cảm giác giãn phải ở phía ngoài hông, không phải ở đầu gối.
- Di chuyển nhẹ nhàng, không nhún nảy, giật hoặc ép biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Giãn cơ hình bốn
Nằm ngửa, chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện, và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực để giãn cơ mông.
-
Giãn Cơ Hình Số Bốn Ngồi
Bài giãn cơ hông ngồi bắt chéo một mắt cá chân qua đầu gối đối diện và nghiêng người về phía trước.
-
Kéo một gối vào ngực
Kéo một chân khi nằm ngửa để giãn nhẹ cơ mông và giảm căng ở lưng dưới.
-
Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập nâng chân nằm nghiêng giúp tăng cường cơ mông giữa và cơ bụng chéo thông qua động tác dạng hông có kiểm soát.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
-
Tư thế nửa vầng trăng
Cân bằng trên một chân với chân còn lại nâng lên song song với mặt đất, một tay trên mặt đất, và tay trên hướng lên.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
Câu hỏi thường gặp
Tư thế bướm ngược nhắm vùng cơ thể nào?
Tư thế bướm ngược là động tác Giãn Cơ Sâu chủ yếu nhắm vào Hông và Cơ mông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Tư thế bướm ngược tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Tư thế bướm ngược gồm Cơ Xoay Ngoài Hông và Cơ mông nhỡ. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Tư thế bướm ngược có thích hợp cho người mới không?
Tư thế bướm ngược được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Tư thế bướm ngược bao lâu?
Trong Flexor, Tư thế bướm ngược kéo dài khoảng 45 giây mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Tư thế bướm ngược như thế nào?
Tư thế bướm ngược có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Tư thế bướm ngược không?
Không. Tư thế bướm ngược là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Tư thế bướm ngược?
Tư thế bướm ngược xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Vận động nhẹ khi nhịn ăn — Cấp 3. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
