Mariposa inversa
Túmbate con los pies anchos y baja ambas rodillas hacia dentro para mantener la rotación interna de la cadera y la liberación de la parte externa de la cadera.
Resumen
Reverse Butterfly es un estiramiento de cadera con los pies anchos y las rodillas hacia dentro en Flexor. Usa la dirección opuesta a la del Reclined Butterfly: las rodillas se cierran una hacia la otra para explorar la rotación interna de la cadera.
Qué trabaja el Reverse Butterfly
Deberías sentir una longitud suave a través de la parte externa de las caderas y los glúteos profundos mientras los pies se mantienen apoyados y anchos.
Por qué añadir el Reverse Butterfly a tu rutina
Úsalo para complementar los estiramientos de cadera de apertura hacia fuera cuando tus caderas necesiten trabajo de rotación interna tras estar sentado, hacer sentadillas o el deporte.
- La posición de suelo con apoyo elimina la demanda de equilibrio.
- El ancho de los pies te permite adaptar el estiramiento de cadera sin forzar las rodillas.
Para quién es
Para principiantes y deportistas que quieren un estiramiento tranquilo de la parte externa de la cadera distinto de las posiciones de mariposa con las plantas juntas.
Cuándo hacerlo
Añádelo a una vuelta a la calma centrada en la cadera o una pausa de movilidad durante unos 45 segundos.
Reverse Butterfly usa una posición boca arriba con los pies anchos y ambas rodillas cayendo hacia dentro una hacia la otra. Es el ángulo opuesto al del Reclined Butterfly, enfatizando la rotación interna de la cadera y los tejidos de la parte externa de la cadera.
Indicación de preparación
Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, más anchos que los hombros. Deja que ambas rodillas caigan una hacia la otra, permitiendo que la parte interna de los muslos se relaje, manteniéndolo suave.
Notas de práctica
En Flexor, Mariposa inversa suele indicarse como unos 45 s por ronda, 1 repetición y 1 serie. Ajusta la dosis a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja si algo se siente agudo o inseguro.
Orientación
Cómo se hace, consejos, errores, notas de seguridad y beneficios de Mariposa inversa.
Sigue estas indicaciones en orden. Muévete con control y quédate en un rango cómodo.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados más anchos que los hombros.
- Mantén los pies apoyados y baja ambas rodillas hacia dentro una hacia la otra sin dejar que los pies rueden.
- Mantén cuando sientas un estiramiento suave de la parte externa de la cadera o del glúteo profundo sin tensión en la rodilla.
- Presiona los pies contra el suelo mientras elevas las rodillas de nuevo hacia fuera, luego reajusta el ancho de los pies si lo necesitas.
Indicaciones que ayudan a que el movimiento sea más fluido y controlado.
- Mantén las plantas de los pies apoyadas para que el movimiento venga de las articulaciones de la cadera.
- Piensa en que las rodillas se funden hacia dentro; evita apretarlas entre sí con fuerza.
- Ensancha o estrecha los pies hasta que el estiramiento incida en la parte externa de las caderas, no en las rodillas.
Patrones que vigilar para que la forma quede más clara.
- Tratarlo como el Reclined Butterfly y abrir las rodillas hacia fuera.
- Dejar que los pies rueden o se deslicen en lugar de mantenerlos apoyados.
- Forzar las rodillas juntas cuando las caderas dejan de moverse con comodidad.
Mantén todo cómodo y detente si algo se siente mal.
- Detente si sientes dolor agudo, entumecimiento, hormigueo, mareo o síntomas que se irradian.
- Mantén la caída de las rodillas hacia dentro ligera; el estiramiento debe quedarse en la parte externa de las caderas, no en las rodillas.
- Evita rebotar en los estiramientos; usa mantenimientos sostenidos y movimiento controlado.
Movimientos similares para explorar después
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Figura cuatro sentada
Estiramiento de cadera sentado que cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y hace bisagra hacia delante.
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Levantamiento de piernas acostado de lado
Elevación de pierna tumbado de lado que fortalece el glúteo medio y los oblicuos mediante una abducción de cadera controlada.
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Rodilla única al pecho
Tracción a una pierna boca arriba para estirar suavemente el glúteo y aliviar la tensión de la zona lumbar.
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Balanceos laterales de piernas
Sujétate a un apoyo estable y balancea una pierna de lado a lado desde la cadera para calentar los abductores y aductores de la cadera sin girar el tronco.
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Estiramiento de la figura cuatro
Túmbate boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta y lleva suavemente las piernas hacia el pecho para estirar el glúteo.
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Postura de media luna
Equilíbrate en una pierna con la otra elevada paralela al suelo, una mano en el suelo y el brazo de arriba alcanzando hacia arriba.
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Aperturas de cadera de pie
Equilíbrate en una pierna y abre la rodilla elevada hacia el lado para movilizar la rotación externa de la cadera.
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Cambio de cadera 90/90
Ejercicio sentado que barre ambas rodillas por las posiciones 90/90 para entrenar una rotación de cadera interna y externa fluida.
Preguntas habituales
¿Qué zonas del cuerpo trabaja Mariposa inversa?
Mariposa inversa es un movimiento de Estiramiento profundo que trabaja sobre todo Caderas y Glúteos. Muévete dentro de un rango cómodo y sáltalo si no te resulta adecuado.
¿Qué músculos trabaja Mariposa inversa?
Los músculos principales asociados a Mariposa inversa incluyen Rotadores externos de cadera y Glúteo medio. Flexor presenta esto como orientación general de bienestar, no como una evaluación clínica.
¿Es el ejercicio Mariposa inversa adecuado para principiantes?
Mariposa inversa aparece como Principiante en Flexor. Elige un rango de movimiento menor, menos repeticiones o una variación más fácil cuando quieras más control.
¿Cuánto deberías mantener Mariposa inversa?
En Flexor, Mariposa inversa dura unos 45 s por ronda. Ajusta el tiempo a lo que te resulte sostenible, respira de forma constante y afloja antes si algo se siente agudo.
¿Cómo se hace Mariposa inversa?
Mariposa inversa tiene 4 pasos guiados. Síguelos en orden en esta página, respira de forma constante y mantén el movimiento fluido y dentro de un rango cómodo. Detente si algo se siente agudo, inestable o inseguro para ti.
¿Necesitas algún material para Mariposa inversa?
No. Mariposa inversa es un movimiento sin material que puedes hacer en casa con solo el espacio suficiente para moverte con comodidad.
¿Qué rutinas de Flexor incluyen Mariposa inversa?
Mariposa inversa aparece en sesiones guiadas de Flexor como Alivio compatible con el ayuno nivel 3. Abre la página de una rutina para seguir la secuencia completa, o practica este movimiento por separado desde esta guía.
¿Esto es consejo médico?
No. Flexor ofrece orientación general de fitness y bienestar. No diagnostica, trata ni previene afecciones médicas. Habla con un profesional cualificado sobre lesiones, dolor persistente o preocupaciones de salud.