リバースバタフライ
足を広げて横になり両膝を内に下ろして、股関節の内旋と外側の股関節のリリースをキープします。
概要
リバースバタフライはFlexorの足を広げ膝を内に向ける股関節ストレッチです。リクライニングバタフライと反対の方向を使います。膝が互いに閉じて股関節の内旋を探ります。
リバースバタフライが対象とする部位
足を広く床につけたまま、外側の股関節と深層の殿筋を通じたやさしい長さを感じるはずです。
リバースバタフライをルーティンに加える理由
座位、スクワット、スポーツの後に股関節が内旋の運動を必要とするとき、外に開く股関節のストレッチを補完するために使います。
- 支えのある床のセットアップがバランスの要求を取り除きます。
- 足の幅が、膝を無理に押さずに股関節のストレッチを調整できます。
対象となる人
足の裏を合わせるバタフライの姿勢とは異なる、落ち着いた外側の股関節のストレッチを求める初心者や選手に。
行うタイミング
股関節重視のクールダウンやモビリティ休憩に約45秒加えます。
リバースバタフライは、足を広げた仰向けのセットアップで、両膝を互いに内に落とします。リクライニングバタフライと反対の角度で、股関節の内旋と外側の股関節の組織を強調します。
セットアップキュー
仰向けになり、膝を曲げ、足を肩幅より広く平らに置きます。両膝を互いに倒し、内ももをリラックスさせます。滑らかに保ちましょう。
練習ノート
Flexorでは、リバースバタフライは通常1ラウンドあたり約45秒、1回, と1セットとして案内されます。 続けやすい強度に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚や不安があれば力を抜いてください。
ガイド
リバースバタフライのやり方、ヒント、よくある間違い、安全上の注意、効果。
これらの合図を順番に従ってください。コントロールして動き、快適な範囲にとどまりましょう。
- 膝を曲げ、足を肩幅より広く平らにして仰向けになります。
- 足を床につけたまま、足を転がさずに両膝を互いに内に下ろします。
- 膝の負担なく、やさしい外側の股関節や深層の殿筋のストレッチを感じたらキープします。
- 足を床に押しながら膝を外に戻し、必要なら足の幅をリセットします。
動きがより滑らかにとどまり、より制御されるのを助けるキュース。
- 動きが股関節の受けから来るよう、足の裏を床につけたままにします。
- 膝を力で押しつけ合うのではなく、内に溶けると考えます。
- ストレッチが膝ではなく外側の股関節に効くまで、足を広げるか狭めます。
形状が鮮明に保たれるように見えるパターン。
- リクライニングバタフライのように扱い、膝を外に開く。
- 足を床につけたままにせず、転がしたり滑らせたりする。
- 股関節が快適に動かなくなったのに、膝を押しつけ合う。
何かが間違っていると、物事を快適に保ち、停止してください。
- 鋭い痛み、しびれ、うずき、めまい、放散する症状を感じたら中止してください。
- 内への膝の落下を軽く保ちます。ストレッチは膝ではなく外側の股関節にとどまるべきです。
- ストレッチで弾まず、安定したキープとコントロールされた動きを使いましょう。
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よくある質問
どの身体領域が機能するのかリバースバタフライターゲット?
リバースバタフライは、主に股関節そして、臀部を対象とするディープストレッチの動きです。快適な範囲で行い、合わないと感じたらスキップしてください。
リバースバタフライはどの筋肉を使いますか？
リバースバタフライに関連する主な筋肉には股関節外部回転子そして、グルテス・メディウスが含まれます。Flexorはこれを臨床評価ではなく、一般的なウェルネスガイダンスとして提示します。
リバースバタフライは初心者に適していますか？
リバースバタフライはFlexorでは初級に分類されています。よりコントロールしたいときは、可動域を小さくする、回数を減らす、またはやさしいバリエーションを選んでください。
リバースバタフライはどのくらいキープしますか？
Flexorでは、リバースバタフライは1ラウンドあたり約45秒です。続けやすい時間に調整し、落ち着いて呼吸し、鋭い感覚があれば早めに緩めてください。
リバースバタフライのやり方は？
リバースバタフライにはガイド付きの手順が4あります。このページの順に進め、落ち着いて呼吸し、動きを滑らかに保ち、快適な範囲内で行ってください。鋭い痛み、不安定さ、または安全でない感覚がある場合はすぐに止めてください。
リバースバタフライに用具は必要ですか？
いいえ。リバースバタフライは器具不要の動きで、快適に動けるスペースがあれば自宅で行えます。
リバースバタフライを含むFlexorルーティンは？
リバースバタフライは、断食フレンドリー・イーズ レベル3などのガイド付きFlexorセッションに含まれます。ルーティンのページを開いて一連の流れに沿って進めるか、このガイドから単体でこの動きを練習できます。
この医療アドバイスはありますか?
いいえ。Flexorは一般的なフィットネスとウェルネスのガイダンスを提供します。医療状態の診断、治療、予防は行いません。怪我、持続する痛み、健康上の懸念については有資格の専門家に相談してください。