Nằm nghiêng nâng chân
Bài tập nâng chân nằm nghiêng giúp tăng cường cơ mông giữa và cơ bụng chéo thông qua động tác dạng hông có kiểm soát.
Tổng quan
Nằm nghiêng nâng chân là một bài tập nằm nghiêng dành cho người mới bắt đầu trên Flexor, tập trung vào hông bên ngoài và cơ bụng chéo. Nâng chân trên với xương chậu ổn định thay vì đung đưa để đạt chiều cao.
Những gì Nằm nghiêng nâng chân nhắm đến
Bạn sẽ cảm nhận được sự hoạt động qua cơ mông giữa và bên hông của thân trên bên chân nâng.
Tại sao nên thêm Nằm nghiêng nâng chân vào bài tập của bạn
Nó xây dựng sức mạnh hông bên giúp hỗ trợ việc đi bộ, chạy bộ và thăng bằng một chân.
- Các động tác nâng nhỏ có kiểm soát giúp rèn luyện sự ổn định hơn là chỉ theo đuổi phạm vi chuyển động.
- Dễ dàng cho người mới bắt đầu và có thể lặp lại mà không cần thiết bị.
Đối tượng phù hợp
Bài tập này phù hợp với những người mới bắt đầu xây dựng khả năng kiểm soát hông và cơ vùng thân trước khi thực hiện các bài tập một chân khó hơn.
Khi nào nên thực hiện
Sử dụng trong phần khởi động hoặc phần bài tập bổ trợ khi bạn muốn kích hoạt cơ mông một cách nhẹ nhàng. Hầu hết mọi người dành khoảng 45 giây cho mỗi bên.
Nằm nghiêng nâng chân là một bài tập dạng hông ở tư thế nằm nghiêng. Giữ cơ thể thẳng hàng và nâng chân trên lên trần mà không lăn xương chậu về phía trước hoặc phía sau.
Chỉ dẫn chuẩn bị
Nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng và bàn chân chồng lên nhau. Nghỉ đầu trên cánh tay dưới và đặt tay trên hông—thực hiện nhẹ nhàng.
Ghi chú luyện tập
Trong Flexor, Nằm nghiêng nâng chân thường được hướng dẫn như khoảng 1 phút mỗi vòng, 1 lần lặp, và 1 hiệp. Hãy điều chỉnh liều lượng sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt nếu có cảm giác nhói hoặc không an toàn.
Hướng dẫn
Cách thực hiện, mẹo, lỗi thường gặp, lưu ý an toàn và lợi ích của Nằm nghiêng nâng chân.
Hãy làm theo các chỉ dẫn này theo thứ tự. Vận động có kiểm soát và giữ trong phạm vi thoải mái.
- Nằm nghiêng một bên với chân duỗi thẳng và bàn chân chồng lên nhau.
- Nghỉ đầu trên cánh tay dưới và đặt tay trên hông—thực hiện nhẹ nhàng.
- Kích hoạt cơ bụng và nâng chân trên lên trần, tạo thành một góc khoảng bốn mươi lăm độ.
- Giữ trong giây lát, hạ xuống một cách có kiểm soát và lặp lại trước khi chuyển bên—thực hiện nhẹ nhàng.
Chỉ dẫn giúp chuyển động mượt và kiểm soát hơn.
- Giữ cơ thể thẳng hàng và tránh để xương chậu lăn về phía trước hoặc phía sau.
- Dẫn đầu bằng gót chân để chân hơi quay vào, không mở ra ngoài.
Những điểm cần chú ý để giữ dáng tập rõ ràng hơn.
- Đung đưa chân bằng đà thay vì nâng có kiểm soát.
- Lăn hông trên về phía sau để gian lận chiều cao.
- Giữ hơi thở—thở ra khi nâng và hít vào khi hạ xuống.
Giữ mọi thứ thoải mái và dừng nếu có gì không ổn.
- Dừng lại nếu bạn thấy đau nhói, tê, châm chích, chóng mặt hoặc có triệu chứng lan sang vùng khác.
- Giữ trong phạm vi thoải mái, chỉ căng nhẹ chứ không đau.
- Vận động có kiểm soát; tránh nhún nảy hoặc giật đến cuối biên độ.
Động tác tương tự để khám phá tiếp
-
Tư thế bướm ngược
Nằm với chân rộng và hạ cả hai đầu gối vào trong để giữ khả năng xoay trong của hông và giải phóng hông ngoài.
-
Đung đưa chân sang hai bên
Giữ một hỗ trợ ổn định và đung đưa một chân từ bên này sang bên kia từ hông để khởi động các cơ dạng hông và cơ khép đùi mà không xoay thân.
-
Plank bên khuỷu tay nâng chân
Giữ một tư thế plank bên khuỷu tay và nâng chân trên lên trần nhà mà không làm mất sự thẳng hàng của hông.
-
Tư thế nửa vầng trăng
Cân bằng trên một chân với chân còn lại nâng lên song song với mặt đất, một tay trên mặt đất, và tay trên hướng lên.
-
Tư thế Tam Giác
Gập bên với tư thế đứng rộng, một tay chạm vào ống chân và tay trên hướng lên trong trikonasana.
-
90/90
Động tác mở hông ngồi với cả hai gối 90°; gập người về phía trước trên ống chân trước để giãn cơ đùi trong và mông.
-
Chạm mũi chân khi đứng rộng chân
Xen kẽ đưa cả hai tay về phía mỗi bàn chân từ tư thế rộng để tăng cường khả năng vận động của cơ đùi sau và cơ chéo.
-
Chuyển Hông 90/90
Động tác ngồi quét cả hai gối qua tư thế 90/90 để luyện xoay trong và xoay ngoài hông mượt mà.
Câu hỏi thường gặp
Nằm nghiêng nâng chân nhắm vùng cơ thể nào?
Nằm nghiêng nâng chân là động tác Khởi Động chủ yếu nhắm vào Cơ mông, Cơ xiên, và Hông. Hãy vận động trong phạm vi thoải mái và bỏ qua nếu cảm thấy không phù hợp.
Nằm nghiêng nâng chân tác động cơ nào?
Các cơ chính liên quan đến Nằm nghiêng nâng chân gồm Cơ mông nhỡ. Flexor trình bày đây là hướng dẫn chăm sóc sức khỏe nói chung, không phải đánh giá lâm sàng.
Nằm nghiêng nâng chân có thích hợp cho người mới không?
Nằm nghiêng nâng chân được ghi là Người mới bắt đầu trong Flexor. Hãy chọn biên độ nhỏ hơn, ít lần lặp hơn hoặc biến thể dễ hơn bất cứ khi nào bạn muốn kiểm soát nhiều hơn.
Nên giữ Nằm nghiêng nâng chân bao lâu?
Trong Flexor, Nằm nghiêng nâng chân kéo dài khoảng 1 phút mỗi vòng. Hãy chỉnh thời gian sao cho bạn có thể duy trì được, thở đều và giảm bớt sớm hơn nếu có cảm giác nhói.
Thực hiện Nằm nghiêng nâng chân như thế nào?
Nằm nghiêng nâng chân có 4 bước có hướng dẫn. Hãy làm theo thứ tự trên trang này, thở đều, giữ chuyển động mượt và trong phạm vi thoải mái. Dừng lại nếu có cảm giác nhói, không vững hoặc không an toàn với bạn.
Bạn có cần dụng cụ nào cho Nằm nghiêng nâng chân không?
Không. Nằm nghiêng nâng chân là động tác không cần dụng cụ, bạn có thể làm tại nhà, chỉ cần đủ chỗ để vận động thoải mái.
Bài tập Flexor nào gồm Nằm nghiêng nâng chân?
Nằm nghiêng nâng chân xuất hiện trong các buổi Flexor có hướng dẫn như Giảm cứng do đi lại. Mở trang bài tập để theo toàn bộ chuỗi, hoặc luyện riêng động tác này từ hướng dẫn này.
Đây có phải tư vấn y khoa không?
Không. Flexor cung cấp hướng dẫn thể lực và chăm sóc sức khỏe nói chung. Ứng dụng không chẩn đoán, điều trị hay phòng ngừa bệnh lý. Hãy trao đổi với chuyên gia có chuyên môn về chấn thương, đau kéo dài hoặc lo ngại sức khỏe.
