Käänteinen perhonen
Käänteinen perhonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
Yleiskatsaus
Käänteinen perhonen on ohjattu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa. Liiku hallitusti ja pidä tuntuma lempeänä.
Mitä Käänteinen perhonen kohdistaa
Tunnet työn ja venyttelyn kohdealueilla; säilytä neutraali linjaus Käänteinen perhonen-asennossa.
Miksi lisätä Käänteinen perhonen harjoitusohjelmaasi
Säännöllinen Käänteinen perhonen harjoitusohjelmassasi tukee liikkuvuutta ja kehonhallintaa.
- Ei välineitä tai vähäinen välinetarve.
- Skaalautuu liikelaajuudella.
Kenelle se sopii
Kenelle tahansa, joka haluaa hallittua liikkuvuutta Flexorissa.
Milloin tehdä
Käytä lämmittelyssä, jäähdyttelyssä tai lyhyessä liikkuvuustauossa.
Käänteinen perhonen on ohjattu harjoitus Flexorissa. Liiku hallitulla liikelaajuudella, pidä hengitys tasaisena ja tähtää lempeään venyttelytuntemukseen ilman kipua. (lonkka)
Valmisteluohje
Makaa selälläsi polvet koukistettuina ja jalat lattialla leveämmällä kuin hartioiden leveys. Pidä jalat paikallaan ja laske molemmat polvet sisäänpäin toisiaan kohti ilman, että jalat pyörivät.
Harjoitteluhuomiot
Flexor-sovelluksessa Käänteinen perhonen on tyypillisesti ohjelmoitu seuraavasti: noin 45 s kierrosta kohden, 1 toisto ja 1 sarja. Säädä harjoittelun määrä itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota, jos jokin tuntuu pistävältä tai turvattomalta.
Ohjaus
Suoritusohje, vinkit, yleiset virheet, turvallisuushuomiot ja hyödyt: Käänteinen perhonen.
Seuraa näitä ohjeita järjestyksessä. Liiku hallitusti ja pysy mukavalla liikelaajuudella.
- Asetu valmiiseen asentoon Käänteinen perhonen-harjoitusta varten ryhti neutraalina.
- Siirry hallitusti työasentoon ja etsi lempeä, hallittu tuntuma.
- Hengitä tasaisesti ja säilytä linjaus koko liikkeen ajan — venyttely — lonkka.
- Palaa lähtöasentoon hallitusti ennen seuraavaa toistoa tai puolta.
Ohjeita, jotka auttavat pitämään liikkeen sujuvampana ja hallitumpana.
- Liiku hallitusti Käänteinen perhonen-asennossa ja pidä hengitys tasaisena — lonkka.
- Säilytä vakaa linjaus; vältä kompensointia muilla nivelillä.
- Pysy lempeässä venyttelytuntemuksessa — ei terävässä kivussa.
Huomioitavia kaavoja, jotta liikemuoto pysyy selkeämpänä.
- Liikelaajuuden pakottaminen kipuun asti.
- Hengityksen pidättäminen ääriasennossa.
- Asennon romahtaminen tai kompensointi muilla nivelillä.
Pidä olo mukavana ja lopeta, jos jokin tuntuu väärältä.
- Lopeta, jos tunnet terävää kipua, puutumista, pistelyä, huimausta tai säteileviä oireita.
- Jos nivel tuntuu epävakaalta tai kipeältä, vähennä liikelaajuutta tai valitse helpompi versio. (venyttely)
- Liiku sulavasti ilman kimpoilua, nykimistä tai liikelaajuuden pakottamista.
Samankaltaisia liikkeitä seuraavaksi tutustuttavaksi
-
Istuva nelonen
Istuva nelonen: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Maaten sivujalan nosto
Maaten sivujalan nosto: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
Nelosvenyttely
Nelosvenyttely: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Yksi polvi rintaan
Yksi polvi rintaan: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Puolikuu
Puolikuu: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa.
-
Sivuttaiset jalkakeinut
Sivuttaiset jalkakeinut: hallittu liikkuvuus- ja venyttelyharjoitus Flexorissa — lonkka.
-
90/90
Istuva lonkka-avaus, jossa molemmat polvet ovat 90°:ssä; nojaa eteen etusäären yli sisäreesien ja pakaroiden venyttelyyn (lonkka).
-
90/90-lonkkavaihto
Istuva harjoitus, jossa molemmat polvet pyyhkäisevät 90/90-asentojen läpi sulavan lonkan sisä- ja ulkokierron harjoitteluun. (lonkka)
Yleisiä kysymyksiä
Mihin kehon alueisiin Käänteinen perhonen kohdistuu?
Liike Käänteinen perhonen (Syvävenytys) kohdistuu pääasiassa seuraaviin alueisiin: Lonkat ja Pakarat. Liiku mukavalla liikelaajuudella ja jätä liike väliin, jos se ei tunnu sinulle sopivalta.
Mitä lihaksia Käänteinen perhonen kuormittaa?
Liikkeeseen Käänteinen perhonen liittyviä päälihaksia ovat Lonkkanivelen ulkokiertäjät ja Keskimmäinen pakaralihas. Flexor esittää tämän yleisenä hyvinvointiohjauksena, ei kliinisenä arviona.
Soveltuuko Käänteinen perhonen aloittelijoille?
Flexor-sovelluksessa Käänteinen perhonen on merkitty tasolle Aloittelija. Valitse pienempi liikelaajuus, vähemmän toistoja tai helpompi muunnelma, kun haluat enemmän hallintaa.
Kuinka kauan Käänteinen perhonen tulee pitää asennossa?
Flexor-sovelluksessa Käänteinen perhonen kestää noin 45 s kierrosta kohden. Säädä aika itsellesi sopivaksi, hengitä tasaisesti ja helpota aiemmin, jos jokin tuntuu pistävältä.
Miten Käänteinen perhonen tehdään?
Käänteinen perhonen sisältää 4 ohjattua vaihetta. Seuraa niitä järjestyksessä tällä sivulla, hengitä tasaisesti ja pidä liike sujuvana ja mukavalla liikelaajuudella. Lopeta, jos jokin tuntuu pistävältä, epävakaalta tai sinulle vaaralliselta.
Tarvitsetko välineitä liikkeeseen Käänteinen perhonen?
Ei. Käänteinen perhonen on liike, johon ei tarvita välineitä, ja sen voi tehdä kotona, kunhan tilaa on sen verran, että voit liikkua mukavasti.
Mitkä Flexor-harjoitusohjelmat sisältävät liikkeen Käänteinen perhonen?
Liike Käänteinen perhonen esiintyy ohjatuissa Flexor-harjoituksissa, kuten Paastoystävällinen kepeys taso 3. Avaa harjoitusohjelman sivu seuraamaan koko liikesarjaa tai harjoittele tätä liikettä erikseen tämän oppaan avulla.
Onko tämä lääketieteellistä neuvontaa?
Ei. Flexor tarjoaa yleistä kunto- ja hyvinvointiohjausta. Se ei diagnosoi, hoida eikä ehkäise sairauksia. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa vammoista, pitkittyneestä kivusta tai terveyshuolista.
