Obrácený motýlek
Lehni si s chodidly od sebe a spusť obě kolena dovnitř pro vnitřní rotaci kyčelního kloubu a uvolnění vnější strany kyčelních kloubů.
Přehled
Obrácený motýlek je protažení kyčelních kloubů se široce rozkročenými chodidly a koleny skloněnými dovnitř v aplikaci Flexor. Využívá opačný směr než motýlek vleže: kolena se zavírají k sobě, aby prozkoumala vnitřní rotaci kyčelního kloubu.
Na co cílí obrácený motýlek
Ucítíš jemnou délku ve vnější straně kyčelních kloubů a v hlubokých hýždích, zatímco chodidla zůstávají pevně rozkročená.
Proč zařadit obrácený motýlek do sestavy
Použij ho jako doplněk protažení kyčelních kloubů otevíraných ven, když tvé kyčelní klouby potřebují práci na vnitřní rotaci po sezení, dřepech nebo sportu.
- Podepřená poloha na podlaze odstraňuje nároky na rovnováhu.
- Šířka chodidel umožňuje upravit protažení kyčelních kloubů bez násilí na kolena.
Pro koho je
Začátečníci i sportovci, kteří chtějí klidné protažení vnější strany kyčelních kloubů odlišné od poloh motýlka se spojenými chodidly.
Kdy ho dělat
Přidej ho do zklidnění zaměřeného na kyčelní klouby nebo do pauzy na mobilitu na asi 45 sekund.
Obrácený motýlek využívá polohu na zádech s široce rozkročenými chodidly a oběma koleny padajícími dovnitř k sobě. Je to opačný úhel než motýlek vleže a zdůrazňuje vnitřní rotaci kyčelního kloubu a tkáně na vnější straně kyčelních kloubů.
Pokyn k přípravě
Lehni si na záda s pokrčenými koleny a nohama na zemi širšími než šířka ramen. Drž nohy na místě a sniž obě kolena dovnitř k sobě, aniž bys nechal nohy sklouznout.
Poznámky k provedení
Obrácený motýlek se v aplikaci Flexor obvykle provádí jako zhruba 45 s na kolo, 1 opakování a 1 série. Intenzitu upravte tak, aby byla dlouhodobě udržitelná, dýchejte klidně a polevte, pokud cokoli působí ostře nebo nebezpečně.
Vedení
Provedení, tipy, chyby, bezpečnostní poznámky a přínosy: Obrácený motýlek.
Postupujte podle těchto pokynů popořadě. Pohybujte se kontrolovaně a zůstaňte v pohodlném rozsahu.
- Připrav se na cvik Reverse motýlek v neutrálním držení.
- Chodidla drž pevně na podložce a spouštěj obě kolena dovnitř k sobě, aniž by se chodidla kutálela.
- Dýchej rovnoměrně a drž linii během pohybu — protažení — kyčel.
- Zatlač chodidla do podlahy, jak zvedáš kolena zpět ven, a podle potřeby uprav šířku chodidel.
Pokyny, díky nimž je pohyb plynulejší a lépe kontrolovaný.
- Pohybuj se s kontrolou v poloze Reverse motýlek a drž rovnoměrný dech — kyčel.
- Představ si, že se kolena rozplývají dovnitř; nemačkej je silou k sobě.
- Chodidla rozšiřuj nebo zužuj, dokud protažení nepocítíš ve vnější straně kyčelních kloubů, ne v kolenou.
Časté vzorce, na které si dát pozor, aby byla forma pohybu čistší.
- Cvičení jako motýlka vleže a otevírání kolen do stran.
- Nechání chodidel kutálet se nebo klouzat místo pevného držení na místě.
- Tlačení kolen k sobě, když se kyčelní klouby přestanou pohodlně pohybovat.
Dbejte na pohodlí a přestaňte, pokud něco působí špatně.
- Zastav se, pokud cítíš ostrou bolest, necitlivost, brnění, závrať nebo vyzařující příznaky.
- Skláněj kolena dovnitř jen lehce; protažení má zůstat ve vnější straně kyčelních kloubů, ne v kolenou.
- Pohybuj se plynule bez poskakování, trhání nebo vynucování rozsahu.
Podobné pohyby, které můžete vyzkoušet dál
-
Čtyřka v sedě
Protažení kyčelního kloubu vsedě s kotníkem jedné nohy přes opačné koleno a předklonem.
-
Koleno k hrudníku
Přitažení jedné nohy vleže na zádech pro jemné protažení hýždí a zmírnění napětí v dolních zádech.
-
Protažení ve tvaru čtyřky
Lehni si na záda, překříž jeden kotník přes protilehlé koleno a jemně přitáhni nohy k hrudníku pro protažení hýždě.
-
Zvedání nohy vleže na boku
Zvedání nohy vleže na boku, které posiluje střední hýžďový sval a šikmé břišní svaly kontrolovaným odtažením v kyčelním kloubu.
-
Boční švihy nohou
Přidrž se stabilní opory a švihej nohou z kyčelního kloubu ze strany na stranu, čímž zahřeješ kyčelní odtahovače a přitahovače bez otáčení trupu.
-
Pozice půlměsíce
Udrž rovnováhu na jedné noze se zvednutou druhou nohou rovnoběžně s podlahou, jednou rukou na zemi a horní paží natáhnutou nahoru.
-
90/90
Otevření kyčelních kloubů vsedě s oběma koleny v 90°; předkloň se nad přední holeň pro protažení vnitřních stehen a hýždí.
-
Čtyřka v náklonu
Sedni si s jedním kotníkem zkříženým přes druhé koleno, posuň spodní chodidlo k sobě a drž hrudník zvednutý pro protažení vnější strany kyčelního kloubu a hýžďového svalu.
Časté otázky
Na které oblasti těla cílí Obrácený motýlek?
Obrácený motýlek je pohyb (Hluboké protažení), který cílí hlavně na tyto oblasti: Kyčelní klouby a Hýžďové svaly. Pohybujte se v pohodlném rozsahu a pokud vám nevyhovuje, vynechte ho.
Které svaly Obrácený motýlek zapojuje?
Mezi hlavní svaly spojené s cvikem Obrácený motýlek patří: Zevní rotátory kyčelního kloubu a Střední hýžďový sval. Flexor to prezentuje jako obecné vedení pro pohodu, nikoli klinické hodnocení.
Je Obrácený motýlek vhodné pro začátečníky?
V aplikaci Flexor je Obrácený motýlek uveden s obtížností: Začátečník. Kdykoli chcete mít pohyb více pod kontrolou, zvolte menší rozsah pohybu, méně opakování nebo snazší variantu.
Jak dlouho držet Obrácený motýlek?
V aplikaci Flexor trvá Obrácený motýlek jedno kolo zhruba 45 s. Čas upravte tak, aby byl pro vás udržitelný, dýchejte klidně a pokud cokoli působí ostře, polevte dříve.
Jak provést Obrácený motýlek?
Obrácený motýlek má 4 vedené kroky. Postupujte jimi popořadě na této stránce, dýchejte klidně a pohyb provádějte plynule v pohodlném rozsahu. Pokud cokoli působí ostře, nestabilně nebo pro vás nebezpečně, přestaňte.
Potřebujete na Obrácený motýlek nějaké vybavení?
Ne. Obrácený motýlek je pohyb bez vybavení, který můžete dělat doma, stačí vám trochu místa, abyste se mohli pohodlně pohybovat.
Které sestavy v aplikaci Flexor obsahují Obrácený motýlek?
Obrácený motýlek se objevuje ve vedených lekcích aplikace Flexor, například v sestavách Lehkost při půstu 3. Otevřete stránku cvičení a projděte celou posloupnost, nebo si tento pohyb procvičte samostatně podle tohoto průvodce.
Je to lékařská rada?
Ne. Flexor poskytuje obecné vedení pro fitness a pohodu. Nediagnostikuje, neléčí ani nepředchází zdravotním potížím. Zranění, přetrvávající bolest nebo zdravotní obavy proberte s kvalifikovaným odborníkem.
