Зворотний метелик
Лягте з широко поставленими стопами й опустіть обидва коліна всередину, утримуючи внутрішню ротацію тазостегнового суглоба та розслаблення його зовнішньої поверхні.
Огляд
Ріверс Баттерфлай — це тазостегнове розтягування з широко поставленими стопами та колінами всередину у застосунку Флексор. Воно використовує протилежний напрямок до Реклайнд Баттерфлай: коліна зближуються, досліджуючи внутрішню ротацію тазостегнового суглоба.
Що тренує Ріверс Баттерфлай
Ви маєте відчути м’яке подовження зовнішньої поверхні тазостегнових суглобів і глибоких сідничних м’язів, поки стопи залишаються широко поставленими.
Чому варто додати Ріверс Баттерфлай до свого комплексу
Використовуйте його як доповнення до розтягувань із розкриттям назовні, коли тазостегновим суглобам потрібна робота у внутрішній ротації після сидіння, присідань чи спорту.
- Підтримуване положення на підлозі прибирає вимоги до балансу.
- Ширина стоп дозволяє масштабувати тазостегнове розтягування, не форсуючи коліна.
Для кого
Для початківців і спортсменів, які хочуть спокійного розтягування зовнішньої поверхні тазостегнового суглоба, відмінного від положень метелика зі стопами разом.
Коли виконувати
Додайте до завершальної частини з акцентом на тазостегнові суглоби або перерви на мобільність приблизно на 45 секунд.
Ріверс Баттерфлай використовує положення лежачи на спині з широко поставленими стопами, коли обидва коліна падають всередину назустріч одне одному. Це протилежний кут до Реклайнд Баттерфлай, що підкреслює внутрішню ротацію тазостегнового суглоба та тканини його зовнішньої поверхні.
Підказка з підготовки
Ляжте на спину, зігніть коліна и поставте стопи на підлогу ширше плеч. Утримуйте стопи прижатими до підлоги и опустіть обидва коліна внутрь навстречу друг другу.
Нотатки до практики
У Флексор «Зворотний метелик» зазвичай рекомендовано так: приблизно 45 с за раунд, 1 повторення і 1 підхід. Підберіть навантаження, яке вам під силу тривалий час, дихайте рівно й зменште інтенсивність, якщо відчуваєте різкий біль чи небезпеку.
Поради
Як виконувати, поради, типові помилки, нотатки з безпеки та переваги: «Зворотний метелик».
Виконуйте ці підказки по порядку. Рухайтеся під контролем і залишайтеся в комфортному діапазоні.
- Ляжте на спину, зігніть коліна й поставте стопи на підлогу ширше за плечі.
- Утримуйте стопи на місці й опустіть обидва коліна всередину назустріч одне одному, не даючи стопам перекочуватися.
- Утримуйте позицію, коли відчуєте м’яке розтягування зовнішньої поверхні тазостегнового суглоба чи глибоких сідничних м’язів без напруження колін.
- Притисніть стопи до підлоги, піднімаючи коліна назад, потім за потреби змініть ширину стоп.
Підказки, що допомагають рухові бути плавнішим і контрольованішим.
- Тримайте підошви притиснутими до підлоги, щоб рух виходив із тазостегнових суглобів.
- Уявіть, що коліна «тануть» всередину; не стискайте їх силою.
- Розширюйте або звужуйте стопи, доки розтягування не відчується в зовнішній поверхні тазостегнових суглобів, а не в колінах.
Закономірності, на які варто звертати увагу, щоб форма залишалася чіткішою.
- Виконання, як у метелика лежачи, з розведенням колін у сторони.
- Дозволяти стопам перекочуватися чи ковзати замість того, щоб тримати їх на місці.
- Зводити коліна силою, коли тазостегнові суглоби перестають комфортно рухатися.
Зберігайте комфорт і зупиніться, якщо щось здається неправильним.
- Зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, оніміння, поколювання, запаморочення або симптоми, що віддають.
- Тримайте падіння колін всередину легким; розтягування має залишатися в зовнішній поверхні тазостегнових суглобів, а не в колінах.
- Рухайтесь плавно, без підстрибувань, ривків і форсування діапазону.
Схожі рухи, які варто спробувати далі
-
Коліно до грудей
Підтягування однієї ноги лежачи на спині для м’якого розтягування сідниці та послаблення напруження в попереку.
-
Підйом ноги лежачи на боці
Піднімання ноги лежачи на боці, що зміцнює середній сідничний м’яз і косі м’язи живота контрольованим відведенням тазостегнового суглоба.
-
Розтягування «Четвірка»
Лягте на спину, покладіть одну щиколотку на протилежне коліно та м’яко підтягніть ноги до грудей для розтягування сідниці.
-
Четвірка сидячи
Тазостегнове розтягування сидячи: щиколотка закинута на протилежне коліно, з нахилом уперед.
-
Бічні махи ногами
Тримайтеся за стабільну опору й робіть махи однією ногою з боку в бік від тазостегнового суглоба, щоб розігріти відвідні та привідні м’язи, не скручуючи корпус.
-
Поза півмісяця
Балансуйте на одній нозі, піднявши іншу паралельно підлозі, з однією рукою на землі та верхньою рукою, спрямованою вгору.
-
90/90
Розкриття тазостегнових суглобів сидячи з колінами під 90°; нахиліться вперед над передньою гомілкою для розтягування внутрішньої поверхні стегон і сідниць.
-
Місток
Лежачи на спині, відштовхніться обома стопами й підніміть таз, розгинаючи тазостегнові, поки ребра й поперек залишаються під контролем.
Поширені запитання
На які зони тіла впливає «Зворотний метелик»?
«Зворотний метелик» — це рух (Глибоке розтягування), що переважно працює на такі зони: Тазостегнові суглоби і Сідниці. Рухайтеся в комфортному діапазоні й пропустіть вправу, якщо вона вам не підходить.
Які м’язи працюють у «Зворотний метелик»?
До основних м’язів, пов’язаних із «Зворотний метелик», належать Зовнішні ротатори тазостегнового суглоба і Середній сідничний м’яз. Флексор подає це як загальні поради щодо самопочуття, а не клінічну оцінку.
Чи підходить «Зворотний метелик» початківцям?
Рівень складності «Зворотний метелик» у Флексор: Початківець. Якщо хочете більше контролю, оберіть менший діапазон руху, менше повторень або легший варіант.
Як довго утримувати «Зворотний метелик»?
У Флексор «Зворотний метелик» триває приблизно 45 с за один раунд. Підлаштуйте час так, щоб його можна було витримувати, дихайте рівно й зупиняйтеся раніше, якщо відчуєте різкий біль.
Як виконувати «Зворотний метелик»?
У «Зворотний метелик» 4 кроки з підказками. Виконуйте кроки по порядку на цій сторінці, дихайте рівно й рухайтеся плавно в комфортному діапазоні. Зупиніться, якщо щось здається різким, нестійким або небезпечним для вас.
Чи потрібне обладнання для «Зворотний метелик»?
Ні. «Зворотний метелик» — вправа без обладнання, яку можна виконувати вдома, маючи лише достатньо місця для комфортного руху.
У яких комплексах Флексор є «Зворотний метелик»?
Вправа «Зворотний метелик» входить до сесій Флексор із підказками, як-от Легкість у період голодування: рівень 3. Відкрийте сторінку комплексу, щоб виконати всю послідовність, або практикуйте цей рух окремо за цим посібником.
Це медична порада?
Ні. Флексор надає загальні поради щодо фізичної активності та самопочуття. Він не діагностує, не лікує й не запобігає медичним станам. Із приводу травм, постійного болю чи проблем зі здоров’ям зверніться до кваліфікованого фахівця.
