Borboleta Reversa
Deite-se com os pés afastados e baixe os dois joelhos para dentro para sustentar a rotação interna do quadril e liberar a parte externa do quadril.
Visão geral
A Borboleta Reversa é um alongamento de quadril com os pés afastados e os joelhos para dentro, no Flexor. Ela usa a direção oposta à da Borboleta Reclinada: os joelhos se fecham um em direção ao outro para explorar a rotação interna do quadril.
O que a Borboleta Reversa trabalha
Você deve sentir um alongamento suave na parte externa dos quadris e nos glúteos profundos enquanto os pés permanecem afastados e firmes no chão.
Por que incluir a Borboleta Reversa na sua rotina
Use para complementar os alongamentos de quadril que abrem para fora, quando seus quadris precisam de trabalho de rotação interna depois de ficar sentado, agachar ou praticar esporte.
- A posição apoiada no chão elimina a exigência de equilíbrio.
- A largura dos pés permite dosar o alongamento de quadril sem forçar os joelhos.
Para quem é
Iniciantes e atletas que querem um alongamento calmo da parte externa do quadril, diferente das posições de borboleta com as solas unidas.
Quando fazer
Acrescente a uma volta à calma focada no quadril ou a uma pausa de mobilidade por cerca de 45 segundos.
A Borboleta Reversa usa uma posição deitada de costas com os pés afastados e os dois joelhos caindo um em direção ao outro. É o ângulo oposto ao da Borboleta Reclinada, enfatizando a rotação interna do quadril e os tecidos da parte externa do quadril.
Comando inicial
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados, mais afastados que a largura dos ombros. Deixe ambos os joelhos caírem um em direção ao outro, permitindo que a parte interna das coxas relaxe — mantenha o movimento suave.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta Reversa costuma ser proposto como cerca de 45 s por rodada, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que for sustentável para você, respire de forma constante e alivie se algo parecer agudo ou inseguro.
Orientação
Como fazer, dicas, erros, observações de segurança e benefícios de Borboleta Reversa.
Siga estas orientações em ordem. Mova-se com controle e permaneça em uma amplitude confortável.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mais afastados que a largura dos ombros.
- Mantenha os pés fixos no chão e baixe os dois joelhos para dentro, um em direção ao outro, sem deixar os pés rolarem.
- Sustente quando sentir um alongamento suave na parte externa do quadril ou no glúteo profundo, sem sobrecarga no joelho.
- Pressione os pés contra o chão para levar os joelhos de volta para fora e, se precisar, reajuste a largura dos pés.
Comandos que ajudam o movimento a ficar mais suave e controlado.
- Mantenha as solas dos pés firmes no chão para que o movimento venha das articulações do quadril.
- Pense em joelhos derretendo para dentro; evite apertá-los com força um contra o outro.
- Afaste ou aproxime os pés até que o alongamento chegue na parte externa dos quadris, não nos joelhos.
Padrões a observar para manter a execução mais limpa.
- Tratar como se fosse a Borboleta Reclinada e abrir os joelhos para os lados.
- Deixar os pés rolarem ou escorregarem em vez de mantê-los fixos no chão.
- Forçar os joelhos um contra o outro quando os quadris param de se mover confortavelmente.
Mantenha tudo confortável e pare se algo parecer errado.
- Pare se sentir dor aguda, dormência, formigamento, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mantenha leve a queda dos joelhos para dentro; o alongamento deve ficar na parte externa dos quadris, não nos joelhos.
- Evite quicar nos alongamentos; use sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar em seguida
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Elevação Lateral de Perna Deitado
Elevação de perna deitado de lado que fortalece o glúteo médio e os oblíquos por meio de uma abdução controlada de quadril.
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de quadril sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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Alongamento em Quatro
Deite-se de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxe suavemente as pernas em direção ao peito para alongar o glúteo.
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Balanços Laterais das Pernas
Segure um apoio estável e balance uma perna de um lado para o outro a partir do quadril para aquecer os abdutores e adutores do quadril sem torcer o tronco.
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Postura da Meia-Lua
Equilibre-se sobre uma perna com a outra levantada paralela ao chão, uma mão no chão e o braço de cima estendido para o alto.
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Abridores de Quadril em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abra o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa do quadril.
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Círculos de Quadril
Fique bem ereto e desenhe círculos lentos com a pelve para mobilizar os quadris nas duas direções.
Perguntas frequentes
Quais áreas do corpo Borboleta Reversa trabalha?
Borboleta Reversa é um movimento de Alongamento profundo que trabalha principalmente seus Quadris e Glúteos. Movimente-se dentro de uma amplitude confortável e pule este movimento se ele não parecer adequado para você.
Quais músculos Borboleta Reversa trabalha?
Os principais músculos associados a Borboleta Reversa incluem Rotadores externos do quadril e Glúteo médio. O Flexor apresenta isso como orientação geral de bem-estar, não como uma avaliação clínica.
Borboleta Reversa é indicado para iniciantes?
Borboleta Reversa está classificado como Iniciante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser mais controle.
Por quanto tempo manter Borboleta Reversa?
No Flexor, Borboleta Reversa dura cerca de 45 s por rodada. Ajuste o tempo ao que parecer sustentável, respire de forma constante e alivie antes se sentir alguma dor aguda.
Como fazer Borboleta Reversa?
Borboleta Reversa tem 4 passo guiado. Siga-o na ordem nesta página, respire de forma constante e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo parecer agudo, instável ou inseguro para você.
Você precisa de algum equipamento para Borboleta Reversa?
Não. Borboleta Reversa é um movimento sem equipamento que você pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Quais rotinas do Flexor incluem Borboleta Reversa?
Borboleta Reversa aparece em sessões guiadas do Flexor como Leveza para o Jejum Nível 3. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento sozinho a partir deste guia.
Isto é orientação médica?
Não. O Flexor oferece orientação geral de fitness e bem-estar. Ele não faz diagnóstico, não trata nem previne condições médicas. Converse com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.