Omvendt sommerfugl
Læg dig med fødderne bredt, og sænk begge knæ indad for at holde indadrotation i hoften og afspænding af yderhoften.
Oversigt
Omvendt sommerfugl er en hofteudstrækning med brede fødder og knæ indad på Flexor. Den bruger den modsatte retning af Sommerfugl på ryggen: Knæene lukker sig mod hinanden for at udforske indadrotation i hoften.
Hvad Omvendt sommerfugl træner
Du skal mærke en blid længde i yderhofterne og de dybe sædemuskler, mens fødderne står bredt plantet.
Derfor skal Omvendt sommerfugl med i din rutine
Brug den som supplement til hofteudstrækninger, hvor knæene åbner udad, når dine hofter har brug for arbejde med indadrotation efter at have siddet ned, lavet squats eller dyrket sport.
- En understøttet opsætning på gulvet fjerner kravet om balance.
- Fodbredden lader dig tilpasse hofteudstrækningen uden at tvinge knæene.
Hvem er den til?
Begyndere og atleter, der vil have en rolig udstrækning af yderhoften, som adskiller sig fra sommerfuglestillinger med fodsålerne mod hinanden.
Hvornår skal du lave den?
Tilføj den til en nedkøling med fokus på hofterne eller en mobilitetspause i cirka 45 sekunder.
Omvendt sommerfugl bruger en liggende opstilling med brede fødder, hvor begge knæ falder indad mod hinanden. Det er den modsatte vinkel af liggende sommerfugl og lægger vægt på hoftens indadrotation og vævet i yderhoften.
Opsætningsinstruktion
Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne flade bredere end skulderbredde. Hold fødderne plantet og sænk begge knæ indad mod hinanden uden at lade fødderne rulle.
Noter til øvelsen
I Flexor udføres Omvendt sommerfugl typisk som cirka 45 sek. pr. runde, 1 gentagelse og 1 sæt. Tilpas mængden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og tag den med ro, hvis noget føles skarpt eller utrygt.
Vejledning
Sådan udfører du den, tips, fejl, sikkerhedsnoter og fordele ved Omvendt sommerfugl.
Følg disse instruktioner i rækkefølge. Bevæg dig med kontrol, og bliv inden for et behageligt område.
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt i gulvet i en afstand, der er bredere end skuldrene.
- Hold fødderne plantet, og sænk begge knæ indad mod hinanden, uden at fødderne ruller.
- Hold stillingen, når du mærker en mild udstrækning i yderhoften eller de dybe baldemuskler, uden belastning af knæene.
- Pres fødderne ned i gulvet, mens du løfter knæene udad igen, og justér om nødvendigt fodbredden.
Instruktioner, der hjælper bevægelsen med at forblive mere jævn og kontrolleret.
- Hold fodsålerne i gulvet, så bevægelsen kommer fra hofteleddene.
- Tænk, at knæene smelter indad; undgå at klemme dem sammen med kraft.
- Gør fødderne bredere eller smallere, indtil udstrækningen lander i yderhofterne og ikke i knæene.
Mønstre, du skal være opmærksom på, så formen bliver tydeligere.
- At behandle den som liggende sommerfugl og åbne knæene udad.
- At lade fødderne rulle eller glide i stedet for at holde dem plantet i gulvet.
- At presse knæene sammen med kraft, når hofterne holder op med at bevæge sig behageligt.
Hold det behageligt, og stop, hvis noget føles forkert.
- Stop, hvis du mærker skarp smerte, følelsesløshed, prikken, svimmelhed eller symptomer, der stråler ud.
- Hold knæenes indadgående sænkning let; udstrækningen skal blive i yderhofterne og ikke i knæene.
- Bevæg dig blødt uden studs, ryk eller forceret bevægelsesudslag.
Lignende bevægelser at udforske næste gang
-
Ét knæ til bryst
Træk i det ene ben på ryggen for blidt at udstrække baldemusklen og løsne spændinger i lænden.
-
Figur fire-udstrækning
Læg dig på ryggen, kryds den ene ankel over det modsatte knæ, og træk benene blidt mod brystet for at udstrække balden.
-
Siddende figur fire
Siddende hofteudstrækning, hvor du krydser den ene ankel over det modsatte knæ og hænger frem i hofterne.
-
Sideliggende benløft
Benløft på siden, der styrker den mellemste sædemuskel og de skrå mavemuskler gennem kontrolleret abduktion i hoften.
-
Halvmånestilling
Balancér på ét ben med det andet ben løftet parallelt med gulvet, den ene hånd i gulvet og den øvre arm strakt opad.
-
Sidelæns bensvingninger
Tag fat i en stabil støtte, og sving det ene ben fra side til side fra hoften for at varme hoftens abduktorer og adduktorer op uden at vride overkroppen.
-
90/90
Siddende hofteåbnere med begge knæene i 90°; bøj dig frem over forreste underbenet for udstrækning af inderlår og baller.
-
90/90-hofteveksel
Siddende øvelse som sveper begge knæene gennem 90/90-lægen for at træne blød indad- og utåtrotation i hoften.
Almindelige spørgsmål
Hvilke kropsområder retter Omvendt sommerfugl sig mod?
Omvendt sommerfugl er en bevægelse af typen Dyb udstrækning, der primært er rettet mod Hofter og Baller. Bevæg dig inden for et behageligt bevægelsesområde, og spring den over, hvis den ikke føles rigtig for dig.
Hvilke muskler arbejder Omvendt sommerfugl på?
De primære muskler, der er forbundet med Omvendt sommerfugl, omfatter Udadroterende hoftemuskler og Gluteus medius. Flexor præsenterer dette som generel velværevejledning, ikke som en klinisk vurdering.
Er Omvendt sommerfugl egnet til begyndere?
Omvendt sommerfugl er angivet som Begynder i Flexor. Vælg et mindre bevægelsesområde, færre gentagelser eller en lettere variation, når du vil have mere kontrol.
Hvor længe skal man holde Omvendt sommerfugl?
I Flexor varer Omvendt sommerfugl cirka 45 sek. pr. runde. Tilpas tiden til det, der føles holdbart, træk vejret roligt, og stop hurtigere, hvis noget føles skarpt.
Hvordan udfører man Omvendt sommerfugl?
Omvendt sommerfugl har 4 guidede trin. Følg dem i rækkefølge på denne side, træk vejret roligt, og hold bevægelsen jævn og inden for et behageligt bevægelsesområde. Stop, hvis noget føles skarpt, ustabilt eller utrygt for dig.
Har du brug for udstyr til Omvendt sommerfugl?
Nej. Omvendt sommerfugl er en bevægelse uden udstyr, som du kan lave derhjemme med lige nok plads til at bevæge dig behageligt.
Hvilke Flexor-rutiner indeholder Omvendt sommerfugl?
Omvendt sommerfugl indgår i guidede Flexor-sessioner som Fastevenlig lethed, niveau 3. Åbn en rutineside for at følge hele forløbet, eller øv denne bevægelse alene ud fra denne vejledning.
Er det her lægelig rådgivning?
Nej. Flexor giver generel vejledning om fitness og velvære. Den stiller ikke diagnoser og behandler eller forebygger ikke medicinske tilstande. Tal med en kvalificeret fagperson om skader, vedvarende smerter eller helbredsproblemer.
