Rama-rama Songsang
Baring dengan kaki terbuka lebar dan turunkan kedua-dua lutut ke dalam untuk menahan putaran dalam pinggul serta melepaskan pinggul luar.
Gambaran keseluruhan
Rama-rama Songsang ialah regangan pinggul dengan kaki terbuka lebar dan lutut ke dalam di Flexor. Ia menggunakan arah yang bertentangan dengan Rama-rama Terlentang: lutut merapat ke arah satu sama lain untuk meneroka putaran dalam pinggul.
Apa yang disasarkan oleh Rama-rama Songsang
Anda sepatutnya merasai pemanjangan lembut pada pinggul luar dan otot punggung dalam sementara kaki kekal tertanam lebar.
Mengapa tambah Rama-rama Songsang dalam rutin anda
Gunakan untuk melengkapi regangan pinggul yang membuka ke luar apabila pinggul anda memerlukan kerja putaran dalam selepas duduk, squat, atau sukan.
- Kedudukan lantai yang disokong menghilangkan tuntutan keseimbangan.
- Lebar kaki membolehkan anda melaras regangan pinggul tanpa memaksa lutut.
Untuk siapa
Pemula dan atlet yang mahukan regangan pinggul luar yang tenang, berbeza daripada kedudukan rama-rama dengan tapak kaki bercantum.
Bila sesuai dilakukan
Tambah dalam penyejukan yang tertumpu pada pinggul atau rehat mobiliti selama kira-kira 45 saat.
Rama-rama Songsang menggunakan kedudukan terlentang dengan kaki terbuka lebar, dan kedua-dua lutut jatuh ke dalam ke arah satu sama lain. Ia sudut yang bertentangan dengan Rama-rama Terlentang, dengan penekanan pada putaran dalam pinggul dan tisu pinggul luar.
Petunjuk persediaan
Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata, lebih lebar daripada lebar bahu. Kekalkan kaki tertanam dan turunkan kedua-dua lutut ke dalam ke arah satu sama lain tanpa membiarkan kaki bergolek.
Nota latihan
Dalam Flexor, Rama-rama Songsang biasanya ditetapkan sebagai kira-kira 45 saat setiap pusingan, 1 ulangan, dan 1 set. Laraskan jumlah latihan mengikut kemampuan yang boleh anda kekalkan, bernafas dengan stabil dan kurangkan intensiti jika terasa sakit tajam atau tidak selamat.
Panduan
Cara melakukan, petua, kesilapan, nota keselamatan dan manfaat untuk Rama-rama Songsang.
Ikuti petunjuk ini mengikut urutan. Bergerak dengan kawalan dan kekal dalam julat yang selesa.
- Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tapak kaki rata, lebih lebar daripada lebar bahu.
- Kekalkan kaki tertanam dan turunkan kedua-dua lutut ke dalam ke arah satu sama lain tanpa membiarkan kaki bergolek.
- Tahan apabila anda merasai regangan lembut pada pinggul luar atau otot punggung dalam, tanpa tekanan pada lutut.
- Tekan kaki ke lantai semasa anda mengangkat lutut kembali ke luar, kemudian laraskan lebar kaki jika perlu.
Petunjuk yang membantu pergerakan kekal lebih lancar dan lebih terkawal.
- Kekalkan tapak kaki di atas lantai supaya pergerakan datang dari lekuk pinggul.
- Bayangkan lutut melembut ke dalam; elakkan merapatkannya dengan kuat.
- Lebarkan atau sempitkan kaki sehingga regangan terasa di pinggul luar, bukan pada lutut.
Corak yang perlu diperhatikan supaya bentuk pergerakan kekal lebih jelas.
- Melakukannya seperti Rama-rama Terlentang dan membuka lutut ke luar.
- Membiarkan kaki bergolek atau menggelongsor, bukannya kekal tertanam.
- Memaksa lutut bercantum apabila pinggul sudah berhenti bergerak dengan selesa.
Kekalkan keadaan selesa dan berhenti jika ada yang terasa tidak kena.
- Berhenti jika terasa sakit tajam, kebas, kesemutan, pening atau gejala yang merebak.
- Turunkan lutut ke dalam dengan ringan; regangan sepatutnya kekal di bahagian luar pinggul, bukan pada lutut.
- Bergerak dengan lancar tanpa melantun, menyentak atau memaksa julat pergerakan.
Pergerakan serupa untuk diteroka seterusnya
-
Angka Empat Duduk
Regangan pinggul sambil duduk: silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi dan bongkok ke hadapan dari sendi pinggul.
-
Angkat Kaki Sisi Berbaring
Angkatan kaki berbaring mengiring yang menguatkan gluteus medius dan oblik melalui abduksi pinggul yang terkawal.
-
Regangan Angka Empat
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik kedua-dua kaki dengan lembut ke arah dada untuk meregangkan otot punggung.
-
Satu Lutut ke Dada
Tarikan satu kaki dalam posisi terlentang untuk meregangkan otot punggung dengan lembut dan melegakan rasa ketegangan pada belakang bawah.
-
Ayunan Kaki ke Sisi
Pegang sokongan yang stabil dan hayun satu kaki dari sisi ke sisi dari pinggul untuk memanaskan abduktor serta aduktor pinggul tanpa memutar batang badan.
-
Pose Setengah Bulan
Seimbangkan badan pada satu kaki dengan kaki sebelah lagi diangkat selari dengan lantai, satu tangan di atas lantai, dan lengan atas menghulur ke atas.
-
90/90
Pembuka pinggul sambil duduk dengan kedua-dua lutut pada 90°; condong ke hadapan di atas tulang kering depan untuk meregangkan paha dalam dan otot punggung.
-
Angka Empat Berbaring
Baring telentang, silangkan satu buku lali di atas lutut sebelah lagi, dan tarik peha bawah ke arah anda untuk meregangkan otot punggung serta pinggul luar.
Soalan biasa
Bahagian badan yang manakah disasarkan oleh Rama-rama Songsang?
Rama-rama Songsang ialah pergerakan Regangan mendalam yang terutamanya menyasarkan Pinggul dan Glute anda. Bergerak dalam julat yang selesa dan langkau jika ia tidak terasa sesuai untuk anda.
Otot yang manakah digunakan oleh Rama-rama Songsang?
Otot utama yang berkaitan dengan Rama-rama Songsang termasuk Rotator luar pinggul dan Gluteus Medius. Flexor menampilkan ini sebagai panduan kesihatan umum, bukan penilaian klinikal.
Adakah Rama-rama Songsang sesuai untuk pemula?
Rama-rama Songsang disenaraikan sebagai Pemula dalam Flexor. Pilih julat pergerakan yang lebih kecil, ulangan yang lebih sedikit, atau variasi yang lebih mudah apabila anda mahukan lebih banyak kawalan.
Berapa lama anda patut menahan Rama-rama Songsang?
Dalam Flexor, Rama-rama Songsang berlangsung kira-kira 45 saat setiap pusingan. Laraskan masa mengikut apa yang anda boleh kekalkan, bernafas dengan stabil, dan ringankan lebih awal jika ada yang terasa tajam.
Bagaimana anda melakukan Rama-rama Songsang?
Rama-rama Songsang mempunyai 4 langkah berpandu. Ikuti urutan pada halaman ini, bernafas dengan tenang dan bergerak dengan lancar dalam julat yang selesa. Berhenti jika anda terasa sakit yang tajam, tidak stabil atau tidak selamat ketika melakukan pergerakan.
Adakah anda memerlukan sebarang peralatan untuk Rama-rama Songsang?
Tidak. Rama-rama Songsang ialah pergerakan tanpa peralatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan ruang yang cukup untuk bergerak dengan selesa.
Rutin Flexor yang manakah merangkumi Rama-rama Songsang?
Rama-rama Songsang muncul dalam sesi Flexor berpandu seperti Lega Mesra Puasa Tahap 3. Buka halaman rutin untuk mengikuti urutan penuh, atau latih pergerakan ini secara berasingan daripada panduan ini.
Adakah ini nasihat perubatan?
Tidak. Flexor menyediakan panduan kecergasan dan kesihatan umum. Ia tidak mendiagnosis, merawat atau mencegah keadaan perubatan. Bercakap dengan profesional yang bertauliah tentang kecederaan, kesakitan yang berterusan atau kebimbangan kesihatan.
