Borboleta Reversa
Deita-te com os pés afastados e transfere os dois joelhos para dentro para sustentar a rotação interna da anca e liberar a parte externa da anca.
Visão geral
A Borboleta Reversa é um alongamento de anca com os pés afastados e os joelhos para dentro, no Flexor. Ela usa a direção oposta à da Borboleta Reclinada: os joelhos se fecham um em direção ao outro para explorar a rotação interna da anca.
O que a Borboleta Reversa trabalha
deves sentir um alongamento suave na parte externa das ancas e nos glúteos profundos enquanto os pés permanecem afastados e firmes no chão.
Por que incluir a Borboleta Reversa na tua rotina
Usa para complementar os alongamentos de anca que abrem para fora, quando teus ancas precisam de trabalho de rotação interna depois de ficar sentado, agachar ou praticar desporto.
- A posição apoiada no chão elimina a exigência de equilíbrio.
- A largura dos pés permite dosar o alongamento de anca sem forçar os joelhos.
Para quem é
Principiantes e atletas que querem um alongamento calmo da parte externa da anca, diferente das posições de borboleta com as solas unidas.
Quando fazer
Acrescenta a uma volta à calma focada na anca ou a uma pausa de mobilidade por cerca de 45 segundos.
A Borboleta Reversa usa uma posição deitada de costas com os pés afastados e os dois joelhos caindo um em direção ao outro. É o ângulo oposto ao da Borboleta Reclinada, enfatizando a rotação interna da anca e os tecidos da parte externa da anca.
Indicação de preparação
Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mais afastados que a largura dos ombros. Mantém os pés fixos no chão e transfere os dois joelhos para dentro, um em direção ao outro, sem deixar os pés rolarem.
Notas de prática
No Flexor, Borboleta Reversa é normalmente indicado como cerca de 45 seg por ronda, 1 repetição e 1 série. Ajuste a dose ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande se sentir algo agudo ou inseguro.
Orientação
Como executar, dicas, erros, notas de segurança e benefícios de Borboleta Reversa.
Siga estas indicações por ordem. Mova-se com controlo e mantenha-se numa amplitude confortável.
- Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, mais afastados que a largura dos ombros.
- Mantém os pés fixos no chão e transfere os dois joelhos para dentro, um em direção ao outro, sem deixar os pés rolarem.
- Sustenta quando sentir um alongamento suave na parte externa da anca ou no glúteo profundo, sem sobrecarga no joelho.
- Pressione os pés contra o chão para levar os joelhos de volta para fora e, se necessário, reajuste a largura dos pés.
Indicações que ajudam o movimento a ser mais fluido e controlado.
- Mantém as solas dos pés firmes no chão para que o movimento venha das articulações da anca.
- Pensa em joelhos derretendo para dentro; evita apertá-los com força um contra o outro.
- Afasta ou aproxima os pés até que o alongamento chegue na parte externa das ancas, não nos joelhos.
Padrões a ter em atenção para manter a forma mais clara.
- Tratar como se fosse a Borboleta Reclinada e abrir os joelhos para os lados.
- Deixar os pés rolarem ou escorregarem em vez de mantê-los fixos no chão.
- Forçar os joelhos um contra o outro quando as ancas param de se mover confortavelmente.
Mantenha tudo confortável e pare se algo não lhe parecer bem.
- Para se sentires dor aguda, dormência, formigueiro, tontura ou sintomas que irradiam.
- Mantém leve a queda dos joelhos para dentro; o alongamento deve ficar na parte externa das ancas, não nos joelhos.
- Evita quicar nos alongamentos; usa sustentações estáveis e movimento controlado.
Movimentos semelhantes para explorar a seguir
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Alongamento em Quatro
Deita-te de costas, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e puxa suavemente as pernas em direção ao peito para alongar o glúteo.
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Elevação Lateral de Perna Deitado
Elevação de perna deitado de lado que fortalece o glúteo médio e os oblíquos por meio de uma abdução controlada de anca.
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Figura Quatro Sentado
Alongamento de anca sentado, cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto e inclinando o tronco para a frente.
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Joelho ao Peito com Uma Perna
Puxada de uma perna deitado de costas para alongar suavemente o glúteo e aliviar a tensão na lombar.
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Balanços Laterais das Pernas
Segura um apoio estável e balance uma perna de um lado para o outro a partir da anca para aquecer os abdutores e adutores da anca sem torcer o tronco.
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Postura da Meia-Lua
Equilibre-se sobre uma perna com a outra levantada paralela ao chão, uma mão no chão e o braço de cima estendido para o alto.
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90/90
Abertura de anca sentado com os dois joelhos a 90°; inclina-te para a frente sobre a canela da frente para alongar a parte interna das coxas e os glúteos.
-
Abridores de Anca em Pé
Equilibre-se sobre uma perna e abre o joelho elevado para o lado para mobilizar a rotação externa da anca.
Perguntas frequentes
Que áreas do corpo trabalha Borboleta Reversa?
Borboleta Reversa é um movimento do tipo Alongamento profundo que trabalha principalmente Ancas e Glúteos. Mova-se dentro de uma amplitude confortável e ignore-o se não se sentir adequado para si.
Que músculos trabalha Borboleta Reversa?
Os principais músculos associados a Borboleta Reversa incluem Rotadores externos da anca e Glúteo médio. O Flexor apresenta isto como orientação geral de bem-estar, não como avaliação clínica.
Borboleta Reversa é adequado para principiantes?
Borboleta Reversa está classificado como Principiante no Flexor. Escolha uma amplitude de movimento menor, menos repetições ou uma variação mais fácil sempre que quiser ter mais controlo.
Durante quanto tempo deve manter Borboleta Reversa?
No Flexor, Borboleta Reversa dura cerca de 45 seg por ronda. Ajuste o tempo ao que lhe parecer sustentável, respire de forma regular e abrande mais cedo se sentir algo agudo.
Como se faz Borboleta Reversa?
Borboleta Reversa tem 4 passos guiados. Siga-os por ordem nesta página, respire de forma regular e mantenha o movimento fluido e dentro de uma amplitude confortável. Pare se algo lhe parecer agudo, instável ou inseguro.
Precisa de algum equipamento para Borboleta Reversa?
Não. Borboleta Reversa é um movimento sem equipamento que pode fazer em casa, com espaço suficiente para se mover confortavelmente.
Que rotinas do Flexor incluem Borboleta Reversa?
Borboleta Reversa aparece em sessões guiadas do Flexor, como Leveza em jejum — nível 3. Abra a página de uma rotina para seguir a sequência completa ou pratique este movimento isoladamente a partir deste guia.
Isto é aconselhamento médico?
Não. O Flexor fornece orientação geral de fitness e bem-estar. Não diagnostica, trata nem previne doenças. Fale com um profissional qualificado sobre lesões, dor persistente ou preocupações de saúde.
